אם אתה כמו רוב הגברים, אתה מזיע ממספרים לא משמעותיים: השנה של בקבוק בורדו ההוא, האחוז הבסיסי של ג'ואי ווטו, המחיר של זה כס משרדים נחשק , הג'יגה בייט של אחסון iCloud לאוסף ההופעות החיות של Phish. כן, כל אלה נכנסים לקטגוריה של 'חסר משמעות' כאשר אתה מחשיב מספרים החשובים באמת, כמו לחץ הדם שלך.
האם אתה יודע את המספרים שלך? האם אתה יודע למה הם מתכוונים ומה גורם ללחץ דם גבוה? פריימר מהיר: השמנת יתר, אורח חיים בישיבה, עישון וגנטיקה הם רק כמה מהגורמים לכך גָבוֹהַ לחץ דם. כאשר כלי הדם מכווצים, הלב נאלץ לשאוב את אותו נפח הדם דרך חלל צר יותר. לאורך זמן, העומס המוגבר על מערכת הדם כולה מעלה את הסיכון לשבץ ומחלות לב. לחץ דם גבוה יכול אפילו להחניק את זרימת הדם לאיבר המין, מה שהופך אותו קשה יותר להשיג (ולשמור) ולהקים . יש לך את תשומת הלב שלך?
על פי המרכז הלאומי לסטטיסטיקה בריאותית, 32% מהגברים בגילאי 45 עד 54 סובלים מלחץ דם גבוה, וגברים הסובלים מיתר לחץ דם (לחץ דם של 140/90 ומעלה) הם בעלי סיכוי גבוה פי ארבעה להתקף לב מאשר גברים עם BP נמוך מ 120/80. עם זאת, אם יש לך לחץ דם גבוה, יש הרבה מה שאתה יכול לעשות כדי לשלוט בו. תרופות יכולות לגרום, בממוצע, לירידה של שבע נקודות בלחץ הדם, אך יתכן שתוכלו לעשות באותה מידה על ידי ביצוע שינויים בתזונה ובאורח החיים. צריך תוכנית? הנה יום בחיים שלך כדי להבטיח לחץ דם נמוך במיוחד. וברגע שלחץ הדם שלך תחת שליטה איתנה, בדוק את אלה 70 טריקים גאוניים כדי להגביר את הביטחון שלך.
6 בבוקר אכלו קערת דייסת שיבולת שועל ומעליה בננות חתוכות וצימוקים
הסיבים המסיסים בשיבולת שועל טובים להפחתת כולסטרול, אשר בתורם יכול לעזור ל- BP שלך. אבל התמורה הגדולה מגיעה מהבננות והצימוקים. שני הפירות עמוסים באשלגן להורדת לחץ דם. מחקרים מראים שאם אינך מקבל 3,500 מ'ג אשלגן מומלצים מדי יום, אתה מגדיר את עצמך ללחץ דם גבוה. שוטפים את שיבולת השועל עם תה העשיר בפלבנואידים, תרכובות המשפרות את יכולת הרפיית כלי הדם. בנוסף לתת לך לחץ דם נמוך, שיבולת שועל היא אחת מהן את 10 הפחמימות שיגרמו לשרירי הבטן שלך להופיע כמו דוד של מיכלאנג'לו .
6:30 בבוקר לשחות, ללכת או לרוץ
באחד המחקרים הגדולים לטווח הארוך על הפחתת לחץ הדם, החוקרים בפינלנד עקבו אחר קבוצה של 17,441 מבוגרים בריאים במשך 11 שנים. המחקר מצא שככל שפעילות גופנית גדלה, הסיכון ליתר לחץ דם ירד באופן ניכר. גברים שהיו הפעילים ביותר פיזית הראו ירידה של 41% בהשוואה לגברים שהיו הכי פחות פעילים. מחקרים אחרים מראים כי רק 20 דקות של פעילות גופנית מתונה פעמיים בשבוע יבטיחו לחץ דם נמוך.
החוקרים הפינים מצאו גם כי גברים שמנים במחקר היו בסיכון גבוה ב -66% ליתר לחץ דם בהשוואה לגברים עם מדד מסת גוף נמוך מ- 25. 'ההתערבות החזקה ביותר שאתה יכול לעשות כדי לשלוט או להוריד את לחץ הדם שלך היא לרדת במשקל או לשמור על משקל תקין ', אומר ריצ'רד ב 'דברו, MD, מנהל המעבדה לאקו לב למבוגרים בבית החולים הפרסביטריאני בניו יורק. אם אתה מתמודד עם ריצה, זה עשוי לעזור ללמוד איך לרוץ במירוץ המושלם .
12:30 בצהריים. לאכול כמו יווני
בטח שמעתם על היתרונות הבריאותיים הכלליים של הדיאטה הים תיכונית. זה חשוב במיוחד לשמירה על לחץ דם נמוך. מחקר בן 5 שנים שנערך על יותר מ -20,000 יוונים ללא יתר לחץ דם מצא כי לדיאטה דלה בשומן רווי ובשר אדום אך עשירה בשמן זית, ירקות, דגנים מלאים, שעועית, פירות ודגים הייתה השפעה דרמטית על לחץ הדם, על פי דו'ח של האגודה האמריקאית לתזונה קלינית. ארוחת צהריים אידיאלית: סלט תרד עם נתחי טונה עשירה בחלבון, שמן זית ועגבניות. וכדי לקבל יתרונות נוספים של הדיאטה הים תיכונית, למד חמש הדרכים שחיים כמו איטלקים יהפכו אותך לאיש בריא יותר .
3:30 pm. סוחטים כדור טניס
מחקר שנערך באוניברסיטת מקמאסטר בהמילטון, אונטריו, מצא כי תרגילי יד איזומטריים הפכו את כלי הדם לאלסטיים יותר, מה שבתורו הוריד את לחץ הדם הסיסטולי בקרב נבדקים ב -15 נקודות. אתה צריך להשיג את אותן תוצאות על ידי לחיצת אחיזה קשה או כדור טניס, אומרת מורין מקדונלד, דוקטורט, עוזרת פרופסור במחלקה לקינסיולוגיה במקמאסטר וחוקרת מובילה במחקר. עשו ארבע קבוצות של 2 דקות קבלנים שלוש פעמים בשבוע.
או להביט בבטן שלך. לחיפוש אחר שלום פנימי יש את היתרונות שלו. 'תסתכל על אנשים נזיריים, כמו הנזירים הבודהיסטים: הם חיים זמן רב ואין להם לחץ דם גבוה', אומר הקרדיולוג תומס ד 'ג'יילס, נשיא האגודה האמריקאית ליתר לחץ דם. שתי פגישות מדי יום של 20 דקות של מדיטציה טרנסצנדנטלית, שבמהלכן אתה מטפל במנטרה, יכולות להוריד את לחץ הדם הסיסטולי ב -10 נקודות בממוצע, על פי מחקר בסוף שנות התשעים שעקב אחר כ 200 משתתפים במשך 9 חודשים.
4 בצהריים. חטיף על יוגורט
כוס אחת של יוגורט רגיל מספקת 18 אחוז ו 49 אחוז בהתאמה של אשלגן וסידן שאתה צריך מדי יום כדי להבטיח לחץ דם נמוך. זוג את היוגורט עם כמה אוכמניות. בנוסף להענקת לחץ דם נמוך, הפרי הקסום הוא אחד מהם 7 מאכלים שתגביר את החשק המיני שלך באופן מיידי .
7 בערב. לסעוד חכם יותר
לך על זה. שיהיה לך סטייק - רזה. 'בשר אדום הוא לא בעיה,' אומר ג'יילס. 'זה החומר הלבן (השומן) בבשר שהוא רע ללחץ הדם.' אז הימנעו מעיניים של צלעות שומניות ועצמות T, ובחרו בחתכים רזים יותר כמו פילה מיניון, רזה, צלי לונדון, או הדבר החדש ביותר, קולוטה .
אפילו יותר טוב, הפכו אותו לסטייק טונה. שומני האומגה 3 בטונה מסייעים לחיזוק שריר הלב ובמניעת קרישה, ומביאים ללחץ דם נמוך, על ידי הפחתת דלקת בעורקים.
לבסוף, אל המלח את האוכל שלך. נתרן מביא את לחץ הדם כל כך הגיוני, להגבלת צריכתך צריכה להיות השפעה חיובית. הנה הוכחה: במחקר של שלושה חודשים באוניברסיטת קולורדו, 35 אנשים עם יתר לחץ דם קל חולקו לשתי קבוצות. קבוצה אחת הפחיתה את צריכת הנתרן לפחות מ -2,400 מ'ג המומלץ ליום, והשנייה לא שינתה את צריכת המלח אלא התאמנה באופן קבוע. התוצאה? אלו שאכלו פחות מלח ראו ירידה ממוצעת של 16 נקודות בלחץ הדם הסיסטולי, ואילו משתתפי המחקר שהתעמלו אך לא הגבילו את צריכת המלח הבינו ירידה של חמש נקודות בלבד.
20:00 קח משקה
משקאות אלכוהוליים אחד או שניים ביום עשויים להוריד את לחץ הדם שלך מעט, כך עולה ממחקר שנערך במשך 22 שנה באוניברסיטת הרווארד בבריגהאם ובבית החולים לנשים שעקב אחר 14,000 משתתפים. 'כשצורכים אותו במתינות, האלכוהול מגן על כלי הדם', אומר ג'יילס. טטוטלרים יכולים להשיג תוצאות דומות על ידי שתיית מיץ ענבים. תרכובות שנמצאות בקליפות ענבי קונקורד יכולות להוריד את לחץ הדם בשיש נקודות בממוצע אם שותים 12 גרם מיץ מדי יום. אם אתה זקוק לרעיונות לגבי שתיה המוגבלת לשתות, בדוק 10 כובעי הלילה הטובים בכל הזמנים .
מה זה אומר לחלום על אלמנות שחורות
9 בערב. שים את הטלפון שלך על שקט
על פי חוקרים איטלקים שדיווחו בפגישה של האגודה האמריקאית ליתר לחץ דם בשנת 2013, טלפון סלולרי מזמזם יכול לעורר עלייה בלחץ הדם עד 7 נקודות. כבה את שלך כשתרד למשך הלילה. בדוק טקסטים פעם בשעה לפני הכניסה. לקבלת טיפים לריסון השימוש בטלפון, למד 11 הדרכים בהן גברים חכמים מניחים את הסמארטפונים שלהם .
9:30 בערב. תירגע עם MBSR
לחץ כרוני גורם לך ללקות בסיכון גבוה יותר לפתח יתר לחץ דם בהשוואה לאנשים הנמצאים רגועים באופן כרוני, על פי מחקר שנערך ב כתב העת המדעי לפסיכולוגיה . אבל הנה התרופה שלך לחרדה: הפחתת לחץ מבוססת Mindfullness (או MBSR) הצליחה להפחית את מספר לחץ הדם בכמעט חמש נקודות בקרב נבדקים שהיו מעורבים במחקר שנערך בשנת 2013 בכתב העת. רפואה פסיכוסומטית . ולדרכים נוספות שבהן יוגה יכולה לשפר את חייך (בנוסף לתת לך לחץ דם נמוך) ללמוד את מהלכי היוגה שאפשר להכניס אליהם לחדר השינה בֶּאֱמֶת לתבל את הדברים .
22:00 קח סטטין
שוטרסטוק
אם אתה לוקח תרופות להפחתת כולסטרול, כמו ליפיטור או זוקור, לפני שאתה הולך לישון, יש תמריץ נוסף להמשיך את הטיפול. מחקר שהוצג באיגוד הלב האמריקני מדעי מושבים מראה כי נטילת תרופות סטטינים לכולסטרול מובילה גם לירידה משמעותית בלחץ הדם הדיאסטולי והסיסטולי. המחקר, שנערך באוניברסיטת קליפורניה בסן דייגו, פיקח על יותר מ -1,000 גברים ונשים עם LDL, או כולסטרול 'רע', בטווח המקובל (כלומר, הם לא היו זקוקים לטיפול בסטטינים). כאשר לובשים סטטינים, לחץ הדם שלהם ירד. הממצאים עשויים לעזור בהסבר הסיכון המופחת לשבץ מוחי עם סטטינים, מכיוון שלכולסטרול ה- LDL אין הרבה קשר לסיכון לשבץ מוחי, בעוד שלחץ הדם הוא גורם סיכון חזק.
נ.ב. מה המשמעות של מספרי לחץ הדם שלך?
שוטרסטוק
לחץ הדם שלך, המתבטא במילימטרים כספית, מורכב משני מספרים: סיסטולי (הנתון העליון) הוא קריאת הלחץ של כאשר הלב פועם ודוחף דם לעורקים. דיאסטולי (הנתון התחתון) מייצג את הלחץ הנמוך יותר כאשר הלב נח בין פעימות. (תחשוב 'דקוטה הדרומית' כדי לזכור מה קודם.)
נמוך מ 120/80
לחץ דם תקין
120 / 80–139 / 89
לחץ דם טרום לחץ דם
140 / 90–159 / 99
שלב 1 יתר לחץ דם: גבוה בינוני
יהיה עליך לשנות את הדיאטה שלך ולהרים את משטר האימונים שלך. אם אלה אינם שולטים ב- BP שלך, סביר להניח שתצטרך תרופות בכדי לחזור ללחץ דם נמוך.
160 / 100–179 / 109
שלב 2 יתר לחץ דם: גבוה מאוד
הרופא שלך ירשום תרופות ללחץ דם.
180/110 ומעלה
אזור סכנה
הגדלת את הסיכון לחלות בהתקף לב פעמיים ולשבץ פי ארבע.
לקבלת עצות מדהימות יותר לחיות חכמים יותר, להיראות טוב יותר, להרגיש צעירים יותר ולשחק קשה יותר, עקוב אחרינו בפייסבוק עכשיו!
