לפני מספר שנים, צוות מחקר בראשות אוסקר פרנקו, דוקטורט, דוקטורט, במרכז הרפואי ארסמוס ברוטרדם, הולנד, פנה לגלות את הדיאטה הבטוחה, הטבעית והטעימה ביותר שהם מצאו למניעת מחלות לב. . ואחרי שניתחו את הדיאטות של אלפי גברים ונשים, פרנקו ועמיתיו זיהו כמה חוטים משותפים.
הליכה על חלומות
אנשים שצרכו באופן קבוע מזונות מסוימים חיו זמן רב יותר מאלה שלא אכלו את המזונות האלה. לאחר מכן הצוות של פרנקו הצליב מזון זה נגד ספרות רפואית למחקרים עצמאיים שהראו את כוחם של המזונות. התוצאה? תוכנית ארוחות יומית המורכבת מכמה דברים די טעימים: שקדים, שום, שוקולד מריר, יין, פירות וירקות, וארבע מנות דגים בשבוע.
'אנשים לא יכולים להרשות לעצמם להפסיק לאכול בדרך זו', אומר ד 'מילטון סטוקס, ר.ד., מנהל תזונה קלינית בבית החולים הצפוני של ניו יורק. לרוב אנשי המקצוע הרפואיים כמו סטוקס ודייויד כץ, MD, M.P.H, פרופסור קליני לבריאות הציבור בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת ייל ומחבר הספר הדרך לאכול, המחקר של פרנקו הוא נקודת התחלה. 'האם אתה אוכל את אותה ארוחה שוב ושוב, או פשוט ממשיך לדשדש את אותם מזונות מעטים לכל שילוב אפשרי?' שואל כץ. כדי לדבוק בכל סוג של דיאטה, זה צריך להיות מעורר תיאבון וקל לביצוע. לכן, ביקשנו מסטוקס וכץ שיסייעו בהכנת תוכנית שתוציא לפועל את עבודתו של פרנקו - יחד עם אוכל בריא אחר.
'אני אוכל ככה כל יום,' אומר כץ. 'וסביר להניח שאעבוד על אופניים זמן רב אחרי שבני דוריי שהתעלמו מהפוטנציאלים העוצמתיים של אכילה בריאה מבלים את שעות הפנאי שלהם ביחידה לטיפול כלילי.' ולעצות נוספות על אכילה נהדרת, הנה 10 דרכים ללא כאבים לשדרוג הדיאטה שלך.
7 בבוקר. טוסט שיבולת שועל, פירות וחיטה מלאה עם ממרח צמחי סטנול
שיבולת שועל עשירה בסיבים, כרית הגלישה התזונתית השומרת על עורקיכם מכולסטרול ומערכת העיכול פועלת בצורה חלקה. זה גם עוזר לשמור על קילוגרמים. כאשר חוקרים מאוניברסיטת הרווארד ניתחו לאחרונה את התזונה של יותר מ- 27,000 גברים במשך 8 שנים, הם גילו כי בחורים שאכלו מנה אחת עד שתיים של דגנים מלאים בכל יום עלו 3.5 קילו פחות מגברים שאכלו רק דגנים מזוקקים, ללא קשר הרגלי התרגיל של אחת הקבוצות. בין אם תבחרו בשיבולת שועל חתוכה מפלדה או מגולגלת מיידית, הוסיפו את הקערה עם קומץ שקדים קצוצים, כפית או שתיים של זרעי פשתן טחונים וכמה פירות יער שתרצו. אם תלך על הטוסט, זה יחשב כמנה שניה של דגנים מלאים. פשוט החזיקו את החמאה. 'ממרחים כמו Benecol ו- Smart Balance עשירים בסטנולים צמחיים, המתחרים בכולסטרול בחילוף החומרים ויכולים להוריד את רמות הכולסטרול עוד יותר', אומר כץ. בבקרים כשיש לך קצת זמן נוסף, הוסף פרי נוסף לתערובת האשכולית. אחד ביום יכול לעזור להוריד את כולסטרול ה- LDL ב -11 אחוזים ולהפחית את הצרת העורקים ב -46 אחוזים. וזכרו: שיבולת שועל היא רק אחת מה 25 אוכלים גברים מעל גיל 45 צריכים לאכול.
מה זה אומר כשאתה חולם על להקיא
8:15 בבוקר. תפוח עץ
יחד עם מנה של פוליפנולים (אותם תרכובות המגנות על הלב שנמצאות ביין אדום), תפוחים מכילים סוג מסוים של סיבים הנקראים פקטין,
חומר גלילי המגביר שובע. כדי להשיג את מירב הפקטין, אכלו את הקליפה, מייעץ לסטוקס. ואז הקפד לקרוא על 25 מאכלים שישאירו אתכם צעירים לנצח.
10 בבוקר. חופן שקדים או תערובת שבילים
כלבים שלא נובחים הרבה
אגוזים הם כמו פיצול מניות. הם מספקים שני זרמים של אנרגיה ארוכת טווח, אחד מסיבים, אחד מחלבונים. הוסף זרעים ופירות, ותגדיל רק את רווחי ההון. 'האגוזים והזרעים מספקים שומנים בלתי רוויים, כולל כמה אומגה 3 שיכולים להפחית דלקת [עורקית] ולעכב טסיות הדבקות יחד', אומר כץ. רק קומץ ישמור את עצמך מרץ עד ארוחת הצהריים - וגם יעזור לטהר את הכבד שלך.
13:00. מרק שעועית וסלט
ארוחה זו מתאימה לכל סיטואציה. ארוחת צהריים של לקוח בבראסרי יוקרתי? לכו על הגלגול המהודר שלו, מרק שעועית לבנה טוסקנית עם רוזמרין וקייל, והוסיפו סלט לבוש קל של ירקות מעורבים עם אגוזים קלויים ובצל מקורמל. אם אתם מחליקים החוצה כדי ליהנות מארוחת סולו נדירה בסועד האהוב עליכם, בחרו בצ'ילי מיושן וסלט של טריזי תרד ועגבניות עם הבית האיטלקי או מעט שמן זית וחומץ בלסמי. 'השעועית או העדשים מספקות חלבון איכותי ללא שומן רווי', אומר כץ. הסלט מסביר את עצמו - יותר סיבים, בתוספת ויטמינים ומינרלים. כדי לוודא שאתה ממנף את מלוא התועלת של הסלט, הימנע מחבישות ללא שומן. במחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת איווה סטייט, חוקרים מצאו כי אנשים שבראשם הסלטים שלהם עם חבישה ללא שומן לא הצליחו לספוג קרוטנואידים, נוגדי חמצון שקושרו לחסינות משופרת.
3 אחר הצהריים. חפיסת שוקולד
הפוך את שלך לטובה. 'חפש בר עם תכולת קקאו גבוהה - 70 אחוזים ומעלה', אומר סטוקס. 'לא נשיקה של הרשי בשוקולד חלב.' יותר קקאו פירושו יותר של נוגדי חמצון ששומרים על משאבה דרוכה. מוט 3.5 גרם יכול להוריד את לחץ הדם הסיסטולי ב -5.1 נקודות ולחץ הדם הדיאסטולי ב -1.8 נקודות. זה תואם להפחתה כוללת פוטנציאלית בסיכון למחלות לב של 21 אחוזים, על פי המחקר של Polymeal. 'היזהר עם שוקולד כי הוא מספק הרבה קלוריות', אומר פרנקו, שממליץ לאזן את הפינוק עם פעילות גופנית מוגברת. למידע נוסף על היתרונות הגדולים של קקאו, הנה קיצוב מדי יום של שוקולד מריר הציל מחבר מפורסם אחד מגוש הכותבים.
7:30 בערב. סלט מעורב, ואחריו דגים בגריל, ירקות ויין
דברים להגיד לבחור
אנו מאתגרים אותך למצוא את המשולבת הזו חסרה ברוב תפריטי המסעדות. אתה לא. וזה קל באותה מידה להכין בבית. 'התחל בסלט מעורב-ירקות עם עגבניות, פלפלים ובצל,' אומר כץ. '[עקוב אחרי זה עם] סלמון צלוי במרינדה במיצי הדר, שמן זית ושום, והוסף צד של ירקות מאודים או מוקפצים.' בגלל הטעם החזק שלו, סלמון יעמוד בפני יין אדום שכולו נוגדי חמצון, אם כי גם לבן עובד. חלק מהיתרון הבריאותי מגיע מהאלכוהול עצמו. 'כמות קטנה של אתנול' - כוס של 5 גרם ליום - מעלה כולסטרול מגן HDL וכן מדלל דם טבעי הנקרא activator plasminogen [t-PA] ', אומר כץ. אם אתה מרגיש כאילו קיבלת את תיקון הסלמון שלך, הנה נהדר ובריא, ארוחת ערב של 10 דקות שמציעות הליבוט.
22:30. בננה וכוס קטנה של חלב דל שומן
שילוב מושלם אם אתה מתקשה להירדם. מלטונין, הורמון מווסת שינה טבעי, נמצא בכמה מזונות, ואלה שניים מהם. בנוסף, האשלגן (בננה) והסידן (חלב) יכולים לעזור להוריד את לחץ הדם שלך, אומר סטוקס.
לקבלת עצות מדהימות יותר לחיות חכמים יותר, להיראות טוב יותר, להרגיש צעירים יותר ולשחק יותר קשה, הירשם ל- שלנו עלון - נמסר כל יום!
