בין אם אתה עומד בעצמך בעבודה או מודיע על צרכיך במערכת יחסים, להיות אסרטיבי הוא מיומנות חיונית שכולנו נוכל להשתמש בה קצת יותר בחיי היומיום שלנו. אבל המציאות היא שכאשר מגיע הזמן לעלות בפועל על הצלחת ולהוציא את המיומנות אל הפועל, זה הרבה יותר קל לומר מאשר לעשות. לכן שוחחנו עם מטפלים ומומחים אחרים על מה שאתה יכול לעשות כדי להיות יותר אסרטיבי ולהפוך את השנה למוצלחת ביותר שלך עד כה.
1 דע את המטרות שלך לפני שתתחיל לדבר.
שוטרסטוק
בין אם אתה מתמודדים על קידום או להתמקח על מחיר מכונית חדשה, לדעת מה אתה רוצה לפני שתתחיל לדבר זו דרך נהדרת לזרז את תהליך השגת היעדים הללו.
מה לומר בייעוץ נישואין
'חשוב על מה אתה מבקש או אומר לא, איך אתה רוצה שהאדם האחר ירגיש לאחר השיחה ואיך אתה רוצה להרגיש אחרי השיחה', מציע פסיכולוג קליני מורשה. רבקה ב 'סקולניק , דוקטורט, מייסד שותף של MindWell Psychology NYC . 'זה יעזור לך להבין את סדרי העדיפויות שלך באינטראקציה.'
2 האמין שמגיע לך מה שאתה מבקש.
iStock
יתכן שלא ניתן לתת לעצמך דחיפת ביטחון מיידית , אבל לחשוב על עצמך עד כמה מגיע לך הדבר שאתה מנסה להשיג יכול להיות יתרון גדול כשמדובר בתביעה.
'כשאתה יוצר מערכת יחסים עם עצמך המבוססת על אמון ואמונה בכדאיות שלך, אתה נוטה יותר לקחת סיכונים, כמו לדבר ולהיות אסרטיבי', אומר מאמן העצמת נשים. אליסה טננט . 'כשאתה מאמין בעצמך, אתה יודע שיהיה בסדר לא משנה איך תקבל אחרים.'
3 התאמן בשיחות אסרטיביות עם חברים.
שוטרסטוק
לא מקבל מספיק שיחת פיפ מהקול שבתוך הראש שלך? נסה לתרגל את הנאומים האסרטיביים האלה עם אנשים שאתה מרגיש שתומך בכך, כדי לעזור לך להשיג את הביטחון שאתה צריך בכדי להתמודד כמעט עם כל סיטואציה.
'אם קשה לך להיות אסרטיבי בעבודה או בעולם הגדול יותר, התאמן בתור אסרטיביות במצבים פחות מאיימים', מציע טננט, שממליץ לבקש מחבר להתאמן איתך.
4 פעל בביטחון.
שוטרסטוק
גם אם אתה לא בטוח בעצמו כמו שהיית רוצה להיות , להתנהג כאילו אתה מהווה צעד מרכזי להשגת יעד כלשהו. אחת הדרכים הקלות לעשות זאת היא על ידי היצמדות לתסריט שנכתב מראש ושפה מגבילה שמעידה על היסוס.
'תרגל את מה שאתה הולך לומר מראש, צור קשר עין במהלך השיחה, ונסה לא לומר מילות מילוי כמו 'אום' או 'כמו',' מציע סקולניק.
5 השתמש בהצהרות 'אני'.
iStock
תוך כדי הדיון על הרצונות או הצרכים שלך, השימוש בהצהרות 'אתה' יכול להופיע כמאשים, גם כשאתה לא מתכוון להיות. במקום זאת, נסה להשתמש בהצהרות 'אני' - 'אני רוצה את זה' או 'אני חושב' - כדרך להיות אסרטיביות מבלי לסגור מיד את התקשורת.
'השתמש בהצהרות 'אני', אמור כיצד המצב הזה משפיע עליך', אומר פסיכותרפיסט מבוסס סנטה ברברה כריסטין סקוט-הדסון , MFT, מחבר הספר אני אוהב את עצמי: אישורים לחיים מאושרים . 'זכור לטון הקול שלך, להבעות הפנים שלך, ולמחוות הידיים שלך כי כולם תומכים במסר שלך.'
6 השתמש בהצהרות 'חלק ממני'.
שוטרסטוק
אם לצאת ישר עם מה שאתה צריך מרגיש אגרסיבי מדי, יש דרך לעקיפת הבעיה: הצהרת 'חלק ממני'.
למשל, ''חלק ממני רוצה שאוכל לעשות יותר למענך וחלק ממני יודע שאני לא יכול לקחת יותר',' מציע קארי החייט , מטפל נישואין ומשפחתי מורשה בבית מרפאת מייפל בירמינגהם .
דברים ממש חמודים להגיד לחברה שלך
קראוויץ מציע גם לומר 'אני נקרע בין' כשמנסים להסביר מה אתה מרגיש אם לפניך אפשרויות מרובות. 'זה עוזר להמחיש אמביוולנטיות ותמונה מלאה יותר מאשר ראייה חד ממדית של הנושא או הבעיה', היא מסבירה.
7 השתמש בשפת גוף כדי לתמוך בנקודתך.
שוטרסטוק
אמנם זה נראה כמו משחק כוח לאמץ עמדה פיזית חזקה במהלך שיחה, תוך שימוש שפת גוף סטנדרטית יכול לשלוח הודעה שגויה. 'תגיד למה אתה מתכוון במילים שלך ובשפת הגוף שלך,' מציע סקוט-הדסון. 'זרועות משולבות וצעיפה אינם תומכים בהודעה המבקשת תיקון. התקשורת הלא מילולית שלך חשובה. ' במקום זאת, נסה להניח א יציבה ניטרלית והקשבה אקטיבית בזמן שהאדם שאיתו אתה מדבר מבטא את הצד שלהם בדברים.
8 בקש משוב.
שוטרסטוק
לא כל סיטואציה בה תתעל את אופי האסרטיבי שלך תצליח לטובתך. עם זאת, אתה עדיין יכול להפוך כל סיטואציה לחוויית למידה על ידי בקשת משוב מהאדם שאתה מדבר איתו.
'או שתקבל אימות על כך שהרעיונות שלך הם נקודתיים, מה שייתן לך את הביטחון לתקשר אותם ישירות יותר, או שתקבל עצות כיצד לחזק אותם', מסביר טננט.
9 שאל שאלות הבהרה.
שוטרסטוק
אם אתה ביישן לדבר ולהביע דעה משלך, נסה להתחיל את השיחה בכמה שאלות קודם. 'לפעמים לטעון את דעתך עלול להיות מפחיד, אבל לשאול שאלות הבהרה זו דרך נהדרת לתרגל את השימוש בקול שלך ולתרום לשיחות', אומר טננט.
חול סמליות משמעות
10 לתקשר כדי להבין, לא כדי לנצח.
iStock
רוצה להשיג את מה שאתה צריך? ואז חשוב שלא תיכנס לאינטראקציות עם חשיבה קרבית.
'תרגול תקשורת אסרטיבית פירושו שאתה תומך בעצמך תוך שאתה מודע לצרכים של אחרים', מסביר המטפל מבוסס טקסס. קריסטן סולמן , LPC, קלינאית ב אג'אנה טיפול ושירותים קליניים . זה אומר להקשיב ולהעריך את נקודת המבט של האדם האחר, אך עדיין לשמור בכבוד על עמדתך אם אינך מסכים איתה.
11 אמור 'לא' ואל תיסוג.
iStock
חלק גדול מהלימוד לאסרטיביות יותר באינטראקציות שלך בחייך האישיים והמקצועיים הוא שליטה בתרגול הפשוט לכאורה, אך לעתים קרובות קשה לומר 'לא'.
''לא' הוא משפט שלם,' אומר סולמן. 'אינך צריך להצדיק, לתת לגיטימציה או לספק ראיות לגיבוי ה'לא' שלך. 'הבהיר כי אתה שומע את הצד שלהם בדברים ומכבד את החלטתם, אך אתה נשאר נחרץ בהחלטתך לדחות.
12 הזכר לעצמך שאתה יכול להיות אחראי להתנהגותך בלבד.
iStock
לא כולם בהכרח יעלו על הסיפון עם הטבע האסרטיבי החדש שלך - חלקם עשויים אפילו להרגיש לא בנוח עם זה - וזה בסדר. עם זאת, אם אתה נתקל בהתנגדות מסוימת, יש דרך מהירה לעבור.
'זכור שאתה לא אחראי לתחושות או להתנהגות של אנשים אחרים', אומר סולמן. 'אתה אחראי רק לשלך.'
13 היצמד לגבולות שלך.
שוטרסטוק / פיצקים
איך לדעת אם בחור מפלרטט איתך
אמנם זה עשוי להרגיש קל יותר לסגת כשאתה מתמודד עם הדבר שאתה מבקש, אבל אם אתה מחויב להיות יותר אסרטיבי, חשוב שתשמור על הגבולות האלה הרבה מעבר לשיחה הראשונית בה ביקשת אותם.
'החלק הקשה יותר הוא לעמוד במילה שלך על ידי מתן תזכורות אם יחולו אינטראקציות לא נוחות בעתיד', אומר ג'ייקוב קוונץ , מטפלת זוגית ומשפחתית קשורה ב ייעוץ בריאות קרן . 'היצמד לרובה שלך ובסופו של דבר אחרים יכבדו את הגבולות שלך.'
14 התנצל רק כאשר אתה רוצה או מרגיש שזה מוצדק.
iStock
אומר שאתה מצטער כמעט על כל מצב של סכסוך - בלי קשר להיות אשם או לא - הוא שווה למהלך עבור אנשים מסוימים. עם זאת, אם אתה רוצה להיות יותר תקיף, חשוב להגביל מתי ולמה אתה משתמש במילה S מלכתחילה.
'אין להצטער על סליחה אם אין דבר שעשית כדי להכביד, להונות או לפגוע באדם שאתה מדבר איתו', אומר קונטץ.
15 והשתמש ב'תודה 'במקומו.
שוטרסטוק
אם אתה רוצה להיות יותר תקיף, שקול לומר 'תודה' כאשר היית מבקש סליחה אחרת.
למשל, מטפל סטפני ג'וליאנו , LPCC, מציע לומר 'תודה שחיכיתם', במקום 'אני מצטער שאיחרתי.'
16 צפה קצת כעס.
שוטרסטוק
לפעמים, אסרטיביות פתאומית יכולה להיתקל בהתנגדות קיצונית - אפילו בכעס - ולכן חשוב להזכיר לעצמך שמה שאתה מבקש עדיין שווה את זה, לא משנה כמה הצד השני יתעצבן.
'אם אנו מודאגים מדי מכך שאנשים יתקלקלו, לעולם לא נענה על צרכינו', אומר המטפל קרן ר 'קניג , LCSW. 'כן, הם יכעסו או יתעצבנו עלינו, אבל אז מה? זה לא סוף העולם.'
17 השתמש במדיטציה, או בטכניקה דומה, כדי למרכז את עצמך.
iStock
אם אתה לא רגיל להביע את עצמך באופן אסרטיבי, פעולה זו יכולה להרגיש מכריעה בהתחלה. לכן סולמן מציע תרגול טכניקת מרכז כדי לעזור לך לשמור על קור רוח. היא ממליצה על נשימה מודעת או לדחוף את כפות הידיים זה לזה. '
