האם שמת לב שההשפעות של התעוררות בצד הלא נכון של המיטה יכולות להדהד לאורך כל היום שלך? לחץ על כפתור הנודניק פעמים רבות מדי ותוכל בסופו של דבר להקטין את כמות האושר שאתה מרגיש עד שהראש שלך שוב יכה בכרית. אתה מתכונן בחיפזון, צועד על לגו, שורף חתיכת טוסטים, וברגע שאתה בדרך לעבודה, מגלה שכל האחרים בנסיעה נראים מטומטמים לחלוטין. שוב ושוב זה נמשך עד שכל היום מרגיש כמו מחיקה - והכל התחיל באותם רגעים ראשונים.
ובעוד שאנשים מאושרים כמובן אינם חסינים מפני התחלות לא טובות, רובם יודעים שעל ידי הקפדה על הרגלי בוקר מסוימים, הם יכולים למנוע מהם להתרחש בתדירות גבוהה מדי - ולדעת כיצד לתקן את הספינה כאשר הם עושים זאת. בעוד שרבים מההרגלים המשפרים את מצב הרוח המפורטים במסמך זה ידועים כבר מאות שנים, אפילו אלפי שנים, רבים עדיין לא ניצלו. שלב לפחות שלוש מהפעולות הבאות בשגרת הבוקר שלך כדי לפתוח את היתרונות הוותיקים (וכעת, הודות למדע, המגובים במחקר).
1 הם מגבילים את צריכת החדשות.
שוטרסטוק
עובדה: אנו חיים בתקופות מעניינות. וזה יכול להתניע את הדחף להתייעץ עם אקטואליה מועדפת לראות איזה טירוף התרחש מאז לילה קודם. אבל, למרות שכמובן טוב להיות מיודע לגבי המתרחש בעולם, צריכת חדשות איננה בדיוק מרשם לחמים ולתמיהות. מחקר אחד הראה כי אנשים שצפו בשעות שלוש בלבד של חדשות שליליות בבוקר היו בסבירות גבוהה יותר ב -27% לדווח על יומם כאל אומלל כעבור שש עד שמונה שעות מאשר אם לא היו עושים זאת.
בספרו, היתרון באושר , כותב שון אחור: 'מחקרים הראו שככל שאנחנו צופים בטלוויזיה פחות שלילית, במיוחד תקשורת אלימה, אנחנו מאושרים יותר.' אם אתה רוצה להתחיל את היום בצורה חיובית, הגבל את צריכת החדשות שלך - או יותר טוב, הסר אותו לחלוטין משגרת הבוקר שלך.
2 הם קיצצו את זמן המדיה החברתית.
שוטרסטוק
דבר נוסף שתרצה לשקול בחיפוש אחר האושר הוא המדיה החברתית - אינסטגרם בפרט. על פי מחקר שנערך לאחרונה, זו הפלטפורמה הגרועה ביותר ברשתות החברתיות לבריאות הנפש והאושר של המשתמשים, והיא קשורה לרמות גבוהות של חרדה, דיכאון ו- FOMO ('הפחד להחמיץ'). זה כמעט לא מפתיע, בהתחשב בכך שכולנו נוטים לפרסם תמונות שאנחנו נראים במיטב המוחלט שלנו ופיצוץ מוחלט. באותו מחקר, שנערך על ידי החברה המלכותית לבריאות הציבור בבריטניה, אינסטגרם זכתה גם בכמה מחסור בבריאות הנפש בגלל השפעתה המפריעה על השינה.
3 הם מבלים עם חיית המחמד שלהם.
שוטרסטוק
כמעט ולא יכולת לבלות את שעות הבוקר שלך בצורה חכמה יותר מאשר עם הכלב, החתול, האימו שלך - מה שלא יהיה! מדברים עם פסיכולוגיה היום , אלן מקונל, חוקר מוביל בתחום מערכות היחסים בין חיות מחמד לאדם, מצטט מחקר שכלל 217 חברי קהילה, שהראה כי בעלי חיות מחמד הפגינו הערכה עצמית רבה יותר, היו בכושר גופני יותר, פחות בודדים, מצפוניים יותר, יותר חברתיים. יוצאים, והיו בעלי סגנונות זוגיים בריאים יותר (הם היו פחות מפוחדים ופחות עסוקים) מאשר לא בעלים. לסיכום, מקונל אמר כי 'בעלי חיות מחמד היו מאושרים ובריאים יותר מאשר לא בעלי'.
לחלום על ירי בי בראש
4 הם יוצאים החוצה.
שוטרסטוק
היפנים קוראים לזה שינרין-יוקו , שניתן לתרגם כ'רחצת יער '. התפתח ביפן במהלך שנות השמונים, והנוהג לטייל באזור מיוער הפך לאבן פינה של טיפול רפואי מונע וריפוי ברפואה היפנית. מחקר אחד משנת 2015 הראה שלטיול בסביבה טבעית מגביר את מצב הרוח של האנשים ומקטין את מספר המחשבות השליליות שהם חווים. אנשים שעברו ברחובות העיר לא הראו שום היתרונות הללו. אם אתה תושב העיר, חשוב על שינוי הנסיעה שלך כדי שיעביר אותך דרך פארק או שטח ירוק.
5 הם נהיים קלושים.
אם אתה ובן / בת הזוג שלך הם - או מוכנים להיות / ות - מוקדמים, אתם במצב נהדר להגביר את מנת האושר שלכם בבוקר. סקס, אתה מבין, מציף את הגוף באנדורפינים וההורמון המשחרר מתח אוקסיטוצין. הקוקטייל הזה של כימיקלים טבעיים המיוצרים באופן טבעי כמעט בטוח יגרום לכם להרגיש נינוחים ומאושרים, מתחילים את יום החופש שלכם נכון.
6 הם מחבקים את בן / בת הזוג.
שוטרסטוק
חולמת על בחורה שמעולם לא פגשת
ללא קשר להשפעתו המוכחת על האושר, יחסי מין בבוקר אינם תמיד מעשיים או רצויים (עבור אחד או שניהם). החדשות הטובות הן שמגע לבדו יכול גם להגביר את ייצור האוקסיטוצין. במילים אחרות, מפגש בכפית זריחה עדיין יכול להגדיל את אחוז האושר שלך במשך שעות - אפילו ימים - לאחר מכן.
7 הם שותים קפה.
מחקרים רבים קישרו שתיית קפה לשיעורי דיכאון נמוכים יותר גם אצל גברים וגם אצל נשים, כך שזה לא נורא מזעזע ללמוד שמחקר שערך בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד מצא שקפה יכול לעזור לאנשים להיות חיוביים יותר בדרך כלל בחייהם ויש להם את ההשפעות כמו נוגד דיכאון קל.
כוס ג'ו מהבילה היא מגביר מצב רוח כזה מכיוון שהיא מכילה רמות גבוהות של קפאין, תרופה פסיכואקטיבית המגרה את שחרור הדופמין - המייצר אופוריה, או 'רגשות שמחים' - במוחכם. ובזכות האופי הטקסי של קפה הבוקר, יש מעין תגובה של פבלוביה, שבה האופוריה קשורה אוטומטית לאותה כוס ראשונה. כדי להפיק את המרב ממנו באמת, חתוך את הסוכר, שקושר לדיכאון בכמה מחקרים.
8 והתאמן בזמן שהקפה מתבשל.
שוטרסטוק
בממוצע אנשים שמתאמנים באופן קבוע לעשות זאת במשך 45 דקות עד שעה (או יותר). עכשיו, להתאים את זה לפני שאתה הולך לעבודה זה סדר גבוה. אבל אנשים מאושרים לא נותנים למושלם להיות האויב של הטוב. במודע או אחרת, הם יודעים שהם לא צריכים לפרוץ חזרות וסטים אינסופיים כדי להשיג את ההשפעות המגבירות את מצב הרוח של פעילות גופנית.
מייקל אוטו, דוקטורט, פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת בוסטון, אומר כי בתוך חמש דקות לאחר פעילות גופנית מתונה, 'אנשים בדרך כלל ירגישו את האפקט המשפר את מצב הרוח של פעילות גופנית.' אז שים את הקפה הזה כדי להתבשל ולהתחייב לפיצוץ של פעילות גופנית אינטנסיבית מעכשיו לעת שהסיר מוכן. בורפיז, שקעים קופצים, מחנקי אופניים או מטפסים על הרים - כל אלה הם תנועות ללא ציוד שתוכלו לשחרר מבול של אנדורפינים המשפרים את מצב הרוח בקצרה.
9 הם צוחקים.
שוטרסטוק
פתגם ישן נוסף שנראה כאילו הוכח כנכון באמצעות מחקר שנבדק על ידי עמיתים הוא קלאסיקה: זו על צחוק שהיא התרופה הטובה ביותר. הוכח כי הוא מגביר את החסינות, מפחית מתח, משחרר כאבים באופן זמני ואף מונע מחלות לב. הוכח כי יש לו השפעה מיידית על האושר, שכן - כמו פעילות גופנית או אינטימיות גופנית - הוא מעורר שחרור אנדורפינים.
צחוק משותף גם מחזק את מערכות היחסים. אם אתה מצליח להיכנס לכמה יוקים יחד עם התגלגלות בחציר וחיבוק, מערכת היחסים שלך טופחה היטב - ומצב הרוח שלך יחד איתה - עוד לפני שהתגלגלת מהמיטה.
מה זאת אומרת מציאת אגורה
10 הם מתכננים את מעשיהם הטובים.
שוטרסטוק
אם אתה רוצה תואר שני שמייצר אושר, הפוך את אחת המטרות שלך למטרה אלטרואיסטית. מחקרים שפורסמו ב כתב העת ללימודי האושר להמחיש את זה, כשאנשים מאושרים עוזרים לאחרים, זה מגביר את האושר שלהם, במקום להיות נטל. חוקרים בריטים העמידו זאת במבחן על ידי בקשה מהמתנדבים לדרג את שביעות רצונם מחייהם לפני שהם שולחים אותם לעולם עם הוראות לעשות מעשה טוב בכל יום למשך עשרה ימים. כשסיימו את סקר שביעות הרצון מהחיים בפעם השנייה, המשתתפים דיווחו על עלייה ניכרת באושר וברווחה. ככל שמחשבה קודמת לפעולה, הקדש רגע לחשוב על מעשה חסד שתרצה לבצע ברגע זה או בהמשך היום. זה win-win ממש!
11 הם עושים מדיטציה.
שוטרסטוק
שיטות מדיטציה יש היסטוריה המשתרעת לימי קדם. לאחרונה, מדע חדשני הוכיח את מה שהמתרגלים ידעו זה מאות שנים: שמדיטציה יכולה לשנות את המבנה הפיזי של המוח באופן מילולי ולחבר אותו מחדש לאושר מוגבר. בספרו כותב אחור כי מדעני המוח מצאו כי נזירים שבילו שנים במדיטציה מגדלים למעשה את קליפת המוח הקדם-חזיתית השמאלית, החלק במוח האחראי ביותר לתחושת האושר. בעוד שרוב המחקר בנושא מדיטציה נעשה על מדיטציית מיינדפולנס, מומחים חושבים שכל תרגול מדיטציה יעזור לאנשים להיות מאושרים יותר. למרבה המזל, קל למצוא באינטרנט הסברים רבים על נוהלי מדיטציה. נסה כמה וראה איזה מהם מתאים לך.
12 הם מתרגלים שיחה עצמית חיובית.
שוטרסטוק
לעתים קרובות אנחנו המבקרים הגרועים ביותר שלנו. אנשים מאושרים יודעים כיצד להשתיק את דפוס החשיבה השלילי הזה ולהתחיל את יומם במחשבות חיוביות על עצמם. הוציאו עלה מהספר שלהם והתחילו את הבוקר באישורים חיוביים מדי יום. זה לא פתרון מהיר לאורך זמן, דיבור עצמי חיובי קטן בכל בוקר יכול להשפיע עמוקות על האושר שלך. ואם אתה מחפש רעיונות מה לומר, התחל עם אלה 30 אישורים 'גביניים' שלגמרי עובדים.
13 הם הציבו יעדים.
יעדים נותנים לנו מטרה, משמעות, תחושת התלהבות וסיבה לקום בבוקר. הוסיפו את כל זה וזה נשמע כמו אושר! ובכן, אין זמן טוב יותר להגדיר יעדים מאשר בתחילת לימודי היום שלך הראו שבמהלך הבוקר, סביר יותר שמוחנו יורה על כל הגלילים.
הדרך הטובה ביותר לקבל מוטיבציה לרדת במשקל
בספרה, איך האושר , כותבת סוניה ליובומירסקי: 'אנשים השואפים למשהו משמעותי באופן אישי, בין אם זה לימוד מלאכה חדשה, שינוי קריירה או גידול ילדים נוספים, הם הרבה יותר מאושרים מאלה שאין להם חלומות או שאיפות חזקות. מצא אדם מאושר ותמצא פרויקט ... עבודה לקראת מטרת חיים משמעותית היא אחת האסטרטגיות החשובות ביותר להיות מאושרים יותר ומיד. ' תורך? דמיין את חייך המושלמים והתחל להתוות קורס עבורם.
14 הם מתעוררים מוקדם.
אם ניתן להאמין לאמירה הישנה, בריאות, עושר וחוכמה מצפים לאלה שקמים מוקדם. האדם שכתב את הביטוי - המיוחס לעיתים קרובות בטעות לבנג'מין פרנקלין - לא היה שום דרך לדעת על מחקר מהמאה ה -21 שהראה כי קמים ראשונים יכולים גם להיות מאושרים יותר מאשר ינשופי לילה. מחקר שנערך מאוניברסיטת טורונטו משנת 2012 הוכיח עד כמה החוקרים מצביעים על כך שאחת הסיבות לכך שציפורים מוקדמות מאושרות יותר היא שציפיות החברה הרבה יותר מסודרות סביב לוח הזמנים של אדם בבוקר, ושאושר של ינשופי לילה מושפע לרעה על ידי מה שהם מכנים 'ג'ט לג חברתי'.
החדשות הטובות הן שעם מעט מסירות, אתה יכול להפוך את עצמך לאדם של בוקר- ולקצור את היתרונות הרבים. המפתח לאיפוס שעון הגוף שלך הוא ללכת לישון מוקדם יותר, מה שעלול לכלול חיתוך של קפאין לאחר זמן מסוים, הימנעות מטכנולוגיה שעה-שעתיים לפני השינה, והתחלת תרגול מיינדפולנס קבוע. ולדרכים נוספות להפוך לעלייה מוקדמת, זו הדרך הטובה ביותר להתעורר מוקדם יותר מדי יום.
15 הם אוכלים ארוחת בוקר בריאה.
שוטרסטוק
מזונות מסוימים - כלומר שמנים ושומניים - נקשרו לשלל בעיות נפשיות, כולל חרדה ודיכאון. החדשות הטובות הן שעל ידי ביצוע כמה הנחיות תזונה פשוטות, אתה עלול למצוא עצמך חווה לחץ מופחת משמעותית בהשוואה לאלו שאוכלים דיאטה המורכבת בעיקר ממזון מעובד בכבדות. לכו לדיאטה שתוכלו ליהנות ממנה , כזה שיוצר איזון בין להיות בריא (עם אוכל שלם ולא מעובד) ומהנה (דברים שאתה באמת אוהב).
16 הם מבלים עם חברים ומשפחה.
שוטרסטוק
אנחנו יצורים חברתיים, ואנחנו מרגישים הכי טוב כשאנחנו מתקשרים עם אנשים אחרים. זו אחת מאותן האמיתות הבסיסיות שאתה פשוט לָדַעַת - ועכשיו, המדע סיפק את הראיות. החוקרים לקחו מדגם של 222 סטודנטים, מדדו את אושרם ואז התמקדו בעשרה האחוזים המאושרים ביותר - ומדוע הם היו המאושרים ביותר.
החוקר המוביל בתחום, מרטין זליגמן, מסביר את התוצאות בספרו אושר אותנטי : 'אנשים' שמחים מאוד 'אלה נבדלו באופן ניכר מאנשים ממוצעים ומאנשים אומללים בדרך עיקרית אחת: חיי חברה עשירים ומספקים. האנשים המאושרים מאוד בילו הכי פחות זמן לבד (והכי הרבה זמן להתרועע), והם דורגו הכי גבוה ביחסים טובים בעצמם ועל ידי חבריהם. ' בכל בוקר קחו רגע לבדוק עם חבר או בן משפחה או תכננו להיפגש עם מישהו לקפה, לארוחת ערב או לסרט. בכך תטפח את המעגל החברתי שלך ותתן למצב רוחך דחיפה גדולה.
17 הם מתרגלים להיות אסירי תודה.
אם עקבת אחר כל השלבים שלמעלה, השמש בקושי מציצה מעל האופק וכבר עורך יום דגל! אז קח רגע להיות אסיר תודה על זה ועל כל השאר שיש לך. זה רק יוסיף לאושר שאתה כבר מרגיש.
לאחרונה, מספר מחקרים הראו קשר בין הכרת תודה לעלייה באושר. הרגל יומיומי להפגין הערכה משפר את הבריאות הנפשית והפיזית מאפשר מקום ליותר ויותר טוב מערכות יחסים מפחית התנהגות תוקפנית ומגביר את הסבירות שתחשוב חיובי על עצמך, ומאפשר לך לחוות רגשות חיוביים באופן עקבי.
