אני יודע אני יודע. החיים היו כל כך קלים יותר אם היינו מחוברים לחשוק בברוקולי במקום ג'אנק פוד. אך למרבה הצער, החיים הם מאבק יומיומי להתאפק מצ'יפס מלוח ופינוקים מתוקים וסוכריים.
עכשיו, אין שום דבר רע בטיפול מפעם לפעם - אתה צריך #TreatYoSelf כל כמה זמן, אחרי הכל! - אבל כאשר אין לך שליטה עצמית מועטה עד יום ביומיום, אתה יכול להגדיר את עצמך לעלייה במשקל ולרצינות בעיות בריאותיות כמו סוכרת לחץ דם גבוה, מחלות לב וסרטן בהמשך הדרך. אחד מחקר שנערך לאחרונה אפילו נמצא סוכר במיוחד מייצר את אותם תשוקות ומשיכות כמו קוֹקָאִין. (איכס.)
חדשות טובות! אתה יכול לנצח את התשוקה שלך אחת ולתמיד על ידי שימוש בטכניקות אלה המגובות במדע. מקישת המצח ועד לשחק בטטריס, הקדש זמן כדי להבין איזו אפשרות מתאימה לך ביותר. החשוב מכל: אתה תרגיש כמו אלוף תוך זמן קצר. ולעצות בריאותיות נהדרות יותר, אל תחמיץ את אלה 30 דרכים קלות להילחם בלחץ.
1 תיכנע (אבל רק קצת)
שוטרסטוק
האם זה לא מצחיק כמה שככל שאתה אומר לעצמך שאתה לא יכול לקבל משהו אתה חושק בו יותר? הנה חדשות טובות: אם יש לילה שאתה רוצה מעט שוקולד, אתה יכול לקבל אותו - הטריק שזה פשוט יהיה קטן קצת.
על פי מרפאת מאיו , אין שום דבר רע בלהנות ממנה קטנה ממשהו שאתה משתוקק לו בתזונה בריאה כוללת - וזה למעשה מונע ממך לצאת מהפסים בהמשך. במקום לחתוך את הג'אנק פודס האהוב עליכם לגמרי, תיהנו מביס קטן פה ושם. אבל אם ביס אחד מוביל לזלול כל העניין חמש דקות מאוחר יותר, יתכן ששיטה זו לא תהיה בשבילך. ולעוד פריצות בריאות נהדרות, מנסה אמירה של מילה אחת זו שתגביר את מצב הרוח שלך ב 25 אחוז.
2 הסיח את דעתך
בפעם הבאה שאתה תופס את עצמך מזיל ריר מהמחשבה על עוגיות שוקולד צ'יפס מחוץ לתנור, נסה להסיח את דעתך: ב 3 נסה קצת מנטה שוטרסטוק מתברר שאתה יכול להריח את הדרך שלך לשליטה עצמית טובה יותר. א מחקר משנת 2008 נמצא כי נטילת מנטה מנטה סייעה למשתתפים להפחית את התשוקה שלהם, וכן לצרוך פחות קלוריות במהלך היום. ומטורף מספיק, כל דבר הנענע נאמר לעזור לאנשים עם שליטה עצמית הקשורה למזון במשך שנים. עד כדי כך שחברה אחת, השתוקקות למחוץ , פיתח נענע שתוכלו לאכול שהוכח מדעית כי היא נקשרת לקולטני טעם מתוק כדי לעזור להפחית את התשוקה. לקבלת עצות מעולות נוספות לכיבוש היום שלך, הנה 15 פריצות קלות שיעשו אותך בזמן - כל הזמן. בוודאי אמרו לך שתסתלק מהתשוקה שלך, והמדע למעשה מגבה את הטכניקה הפשוטה: א מחקר משנת 2008 מצא שהליכה מהירה של 15 דקות יכולה להפחית את התשוקה, ולעזור לך להתאמן מעט ו הימנע מלזלול את חפיסת השוקולד שזיל ריר. אם אתה יוצא לריצה, הקפד לנסות הדרך החכמה לקשור את הנעליים לפני ריצה. אם אהבת לשחק טטריס כילד (מי לא?), זו אולי הדרך הכי כיפית להכות את התשוקה שלך. מחקר אחד הראה ששיחק במשחק בית הספר הישן במשך שלוש דקות בלבד הפחית את התשוקה ב -24 אחוזים אדירים. כן, רק על ידי משחק משהו שאתה יכול להוריד לטלפון שלך בחינם. שווה לתת לזה זריקה, נכון? ומשחקי וידאו אינם גרועים למוח שלך כפי שאתה עשוי לחשוב. הנה 8 משחקי וידיאו חדשניים שיהפכו אתכם לחכמים יותר. שוטרסטוק כולם דיברו לאחרונה על צום לסירוגין, וזה עשוי לעזור לך להחזיר את השליטה העצמית שלך באופן משמעותי. על פי קליבלנד קליניק , זה יכול לעזור להפחית את התשוקה לאורך היום, ולגרום לך לרצות פחות אוכל מתוק ומלוח. מלבד לעזור לך לאכול בריא יותר, הוכח גם צום לסירוגין להפחית את רמות הכולסטרול ואפילו להפחית דלקת . שוטרסטוק ברגע שתשוקה מכה, זה קשה לֹא לפעול על פי זה. אך על ידי כך שאתה מודע יותר לגופך ולמה שהוא באמת זקוק (לא מה שהוא רוצה!), תוכל להעביר את הדחפים האלה לפני שהם ישיגו את המיטב ממך. משתתפים ב מחקר אחד למשל, למדו טכניקות נפוצות המבוססות על תשומת לב שהורידו משמעותית את התשוקה שלהם. על ידי הקשבה לגופך תלמד לקבל אותם כאשר הם יבואו ותדע שהם ידהו באופן טבעי, אך לא להיכנע להם. זה נשמע מסובך ולוקח תרגול, אבל אפשר לעשות את זה. שוטרסטוק יש אנשים שחושבים שהדרך הטובה ביותר לשלוט בתאוותם היא על ידי ניסיון להגביל את צריכת המזון שלהם, אך למעשה עליכם לעשות את ההפך: על פי קליבלנד קליניק , עדיף לתדלק את גופך באופן קבוע לאורך כל היום, ולהקפיד לשמור על עקביות הארוחות והחטיפים שלך - ולכלול מקור חלבון בכל ארוחה, אם אתה יכול. פשוט תאכל אוכל טוב - כמו 10 המאכלים הטובים ביותר ללבך. אולי הגיע הזמן לפרוץ את ה- Play-Doh שוב. א מחקר משנת 2012 היו שהמשתתפים בילו 10 דקות בבניית צורות מדוגמנות חימר, והזמן הזה שעבד עם הידיים (והסיח את דעתם!) דווקא עזר להם להפחית את התשוקה שלהם בצורה יעילה יותר מאשר להקדיש את אותה כמות זמן לתת למוחם לנדוד. שוטרסטוק האם שמעתם פעם על רעש חזותי דינמי? תחשוב על זה כעל רעש לבן, אבל בעיניך. מתי קבוצת משתתפים אחת צפו בתצוגת הרעש החזותי הדינמי בכל פעם שהיה להם חשק, הם דיווחו על תשוקה פחות עזה ואכלו פחות קלוריות לאורך היום בגלל זה. רוצה לנסות את זה בעצמך? בפעם הבאה שהדחף לזלול משהו מתוק מכה, תצפה בסרט הזה ותראה אם יש לך תוצאות דומות. תוך כדי מצב רוח רע הוצג לגרום לכם לחשוק בג'אנק פוד (מי לא רוצה המבורגר וצ'יפס אחרי יום עבודה מלחיץ במיוחד?), להיות מאושרים, פחות חרדים ופחות לחוצים יכולים לעזור לכם להדוף את הדחפים הללו ולבחור במקום אפשרויות בריא יותר. לפעמים קל יותר לומר מלהיות מאושר. כדי להגביר את האושר שלך, מרפאת מאיו ממליץ לעשות דברים כמו להתחבר מחדש למה שמביא לך שמחה, לשים את עצמך בראש ולטבול בטבע. אם אתה זקוק לעזרה נוספת, הנה 30 דרכים להפחתת לחץ תוך 30 שניות בלבד (או פחות!). שוטרסטוק אמנם חלבון חשוב לריסון התשוקה, אך אכילת שומנים בריאים, אומר ה- קליבלנד קליניק . אם אתה מנסה לשבור הרגל סוכר במיוחד, נסה לכלול שומנים בריאים בכל ארוחה, כמו אגוזים וזרעים, דגים ואבוקדו, שכולם עמוסים ריבה עם אומגה 3 בריאה ללב. (כן, זה תירוץ לאכול יותר גואק. אתם מוזמנים.) הם גם שובעים מאוד. שוטרסטוק האם שמעתם פעם על תמצית תרד? חמישה גרם ליום של התוסף - שהוא תרד טהור, פשוטו כמשמעו, שנמכר באבקה או בצורת כמוסה שתוכלו לקחת עם מים או לערבב לשייק הבוקר - לא רק עזר למשתתפים מחקר 2014 לרדת במשקל, אך גם הפחיתו את התשוקה לשוקולד בעד 95 אחוז. אפשרות זו - מיוצר בתמצית תרד של 100 אחוז - היא אופציה נהדרת אם תרצו לנסות את השיטה שאושרה על ידי Popeye. שוטרסטוק אם היית לחוץ במיוחד בזמן האחרון, זה יכול להסביר עלייה פתאומית בתשוקה. לחץ וג'אנק פוד הולכים יד ביד, ואחת הדרכים להוריד את המאכלים הסוכריים האלה ממך היא פשוט להרגיע את העצבים שלך. מאז מחקרים הראו לחץ מוגבר יכול לגרום לך לרצות אוכל מתוק במיוחד (והרבה!), הורדת רמות הלחץ שלך באמצעות שיטות כמו מדיטציה ופעילות גופנית יכולה לעזור להחזיר את דפוסי האכילה שלך למסלול. אם אתה בדרך כלל מדלג על ארוחת הבוקר, הנה סיבה להפוך אותה לארוחה החשובה ביותר ביום שוב: על פי מחקר אחד , שהפכה את אותה ארוחה ראשונה לעדיפות, הפחיתה את התשוקה המתוקה והמלוחה בהמשך. ואם אתה רוצה בֶּאֱמֶת הראה לשן המתוקה שלך מי הבוס, הפוך אותה לארוחה עשירה בחלבון על ידי הכללת מאכלים כמו שיבולת שועל, ביצים, חמאת בוטנים או טופו, מה שהקל עוד יותר על הישארות מרוצה עד הארוחה הבאה. שוטרסטוק אם כבר מדברים על חלבון, ארוחת הבוקר היא לא הארוחה היחידה להתמקד בה. מחקרים מרובים הראו שהגדלת הצריכה שלך היא חדשות נהדרות למאבק בתשוקה, אבל אחד במיוחד מצא כי הגדלת צריכת החלבון שלך ל -25 אחוזים מהקלוריות היומיות שלך עשויה להפחית את התשוקה ב -60 אחוזים, ולעזור לך להימנע מחשיבה על אוכל לאורך היום ואף להדוף את הדחף לאכול חטיף בשעת לילה מאוחרת. אם אתה כבר מתאמן באופן קבוע, המשך בעבודה הטובה. ואם לא, הנה סיבה טובה להפוך את זה לחלק מהשגרה היומיומית שלך: ב מחקר 2016 החוקרים מצאו כי אלו שהתעמלו לעיתים קרובות היו בעלי שליטה עצמית רבה יותר מאלו שלא עשו זאת, מה שהפך אותם ליכולת טובה יותר להימנע מכניעה לתאוותם. והחלק הכי טוב? ככל שהם הפעילו יותר, כך גדל השליטה העצמית שלהם - והתועלת הזו נמשכה כל הזמן שהם שמרו על משטר האימונים שלהם. שוטרסטוק אם אתה צוֹרֶך משהו מתוק ופשוט מנסים להבין את האפשרות הטובה ביותר להשביע את תשוקתכם, לכו על שוקולד מריר במקום שוקולד חלב: לא רק שהמגוון המיוצר עם 70 אחוז קקאו ומעלה הוא מקור עוצמתי של נוגדי חמצון המגנים על הגוף, אלא שאוכלים אותו עָשׂוּי קבוצה אחת של משתתפי המחקר נוטים פחות להתמכר למאכלים מתוקים, מלוחים או שומניים בהמשך. שוטרסטוק תוקע חתיכת מסטיק מתוק בפה כשאתה מתחיל לחשוב על גלידה יכול לעשות לך טובות: א מחקר 2011 מצא ללעוס אותו לפחות 45 דקות יכול לדכא באופן משמעותי את התשוקה שלך. כשאתה תופס חבילה, רק הקפד לבחור במגוון ללא סוכר כדי לשמור על בריאות השיניים, אומר איגוד השיניים האמריקאי . תריס גרב אם קשה לגרום למחשבות על כל המאכלים שאתה רוצה להיעלם, אי-זיהוי - או 'התרחקות מהתשוקה שלך' - יכול להיות הדרך ללכת. הכשרון הוצג כדי להפחית באופן משמעותי את החשק למזון, וכל שעליך לעשות כדי להגביר את השליטה העצמית שלך לאורך זמן הוא להכיר בכמיהה שלך, להיות מודע לכך שזו סתם מחשבה אחרת, ואז לגרום לה להיעלם על ידי התרחקות מהמחשבה. זה דורש תרגול, אבל זה עובד. שוטרסטוק אכילת קינוח עשויה להיות מה שאתה מנסה להימנע מלכתחילה, אבל מחקר אחד מצא את אלה שאכלו ארוחת בוקר מלאת חלבון, 600 קלוריות עם 60 גרם פחמימות שכללה פינוק קטן, למעשה הורידו יותר משקל מהמשתתפים האחרים במחקר שאכלו תזונה של 304 קלוריות ודל פחמימות. איך זה אפשרי? ובכן, אלה שהתחילו את יומם בקינוח הרגישו פחות רעבים ודיווחו על פחות תשוקה לאורך כל היום, מה שאפשר לדבוק בדיאטות שלהם טוב יותר מהקבוצה השנייה. שוטרסטוק קל יותר לומר מאשר לישון לילה טוב - בכל זאת יש אינספור תוכניות של נטפליקס. אבל בכל מה שקשור לתשוקה מכות, זו כנראה הטקטיקה הכי חסרת מאמץ. מחקר אחד הראה כי חסרת שינה גורמת לך יותר לחשוק בג'אנק פוד, ולתפוס כמות נכונה של zzz תבטיח לך קצת יותר שליטה עצמית. שוטרסטוק כשהיית ילד, הוריך עשויים לתת לך פינוק על היותך טוב - וזה לא צריך להפסיק כמבוגר. שוטרסטוק זה אולי נשמע טיפשי, אבל מחקר אחד אומר שאתה יכול באמת להקיש את התשוקה שלך לשלום. כאשר המשתתפים התבקשו להקיש על מצחם, להקיש את הבוהן על הרצפה או לבהות בקיר ריק כאשר הם חושקים במזון מסוים, עוצמת התשוקה שלהם פחתה בצורה דרסטית בכל תרחיש - אך כל דבר הקשה על המצח יצא למעלה כאופציה המוצלחת ביותר. שוטרסטוק אגוזי מלך הם לא רק דרך נהדרת להיכנס לאומגה 3 שלך - בתוך מחקר שנערך לאחרונה , הם גם קידמו תחושות של מלאות, תיאבון מבוקר ועזרו למשתתפים להתמודד עם התשוקה שלהם. בניסוי הם שתו שייקים יומיים שכל אחד מהם הכיל 48 גרם אגוזי מלך, אך במקום לשתות את הקלוריות, קפץ חלק בשקית וסחב אותם כשאתה נהיה רעב לאורך כל היום. כשאתה חושב על פיצה, המוח שלך ממוקד בדבר אחד ובדבר אחד בלבד: להכניס את הפיצה לבטן. אבל לדברי החוקרים , חשיבה על ההשלכות ארוכות הטווח המתנגדות רק לסיפוק המיידי יכולה למעשה לעזור להפחית את התשוקה. אם אתה יודע שאתה תשכב על הספה בכאבים לאחר שזללת שלוש פרוסות שמנוניות ובאמת תחשוב על התוצאה הזו, יש פחות סיכוי שתרצה להתמכר. שוטרסטוק ברור שמזונות עתירי גליקמיה כמו סוכר, תפוחי אדמה לבנים, לחם לבן ואורז לבן הם טעימים, אבל כשמדובר בשליטה על התשוקה, מחקר אחד הראה שהכי טוב להימנע מהם. (כן, זה אומר גם צ'יפס.) חוקרים מצאו שמאכלים עם גליקמיה גבוהה קלים יותר מדי לאכילה ועלולים לגרום לאותו מנגנון מוחי שקשור להתמכרות, מה שגורם לגופכם לחשוק במאכלים אלו. למרבה המזל, קל להפוך את הדחפים על ידי הגבלת המאכלים האלה ואכילת אפשרויות בריאות יותר במקום, כמו אורז חום והרבה ירקות ירוקים. (וצ'יפס בטטה, כי חיים ללא צ'יפס הם בכלל לא חיים). לקבלת ייעוץ נוסף לחיים הטובים ביותר שלך, עקוב אחרינו בפייסבוק ו הירשם לניוזלטר שלנו עכשיו! 
4 צא לטיול מהיר
5 שחק טטריס
לחלום על נמלים שחורות
6 קפיצה על עגלת צום לסירוגין
7 היו קשובים יותר
8 אכלו באופן קבוע לאורך כל היום
9 תפוס חימר דוגמניות
10 השתמש ברעש חזותי דינמי
11 התמקדו באושרכם
12 אכלו שומנים בריאים
13 קבל קצת תמצית תרד
14 שמור על רמות הלחץ שלך
15 אכלו ארוחת בוקר
16 הגבר את החלבון שלך
17 התעמל באופן קבוע
18 תשתה מעט שוקולד מריר
משמעות סמלית של פרי כתום
19 לעיסת מסטיק
20 תרגול אי-זיהוי
21 אכלו קינוח עם ארוחת בוקר
22 תישן קצת
23 תגמול את עצמך
24 הקש על המצח שלך
25 חטיף אגוזי מלך
26 חשוב על ההשלכות לטווח הארוך
27 הגבלת מאכלים באינדקס גליקמי גבוה
