למרות מה שאתה עשוי לחשוב, לא הרבה אנשים לקפוץ מהמיטה מרגיש כמו הארנב של אנרג'ייזר כל יום. אפילו החברים שלך שמעבירים את הבקרים שלהם בלי שום טיפשות באופק, כנראה היו צריכים להתאמץ להגיע לשם - ויש כמה טקטיקות פשוטות כל אחד יכול לעשות כדי לעלות על הרמה שלו. בין אם זה הוספת כמה צעדים נוספים לשגרת הבוקר, החלפת ארוחת הבוקר או בחינה מחודשת של שמונה השעות שלפני פתיחת העיניים, אלה השינויים שתוכלו לבצע כעת כדי להעלות את רמות האנרגיה שלכם. ולעוד כמה רעיונות כיצד להרגיש הכי טוב בכל שעה ביום, בדוק 100 דרכים קלות להיות אדם בריא יותר בשנת 2020 .
1 שים את עצמך במקום הראשון.
שוטרסטוק
באיזו תדירות אתה מתעורר ומתחיל לעבור באופן מיידי דרך הדוא'ל שלך לפני שאתה קם מהמיטה? גם אם בתחילה התעוררת באנרגיה, זו דרך בטוחה לזלול אותה. במקום זאת, הילארי הינריך מאמן הבריאות והתזונה בעיר ניו יורק הילארי הוליסטית , ממליץ לקחת זמן לעצמך לפני שאתה צולל לעבודה ולהדביק הודעות.
'דרך נהדרת לעזור להקל על הלחץ ולקבל בוקר פרודוקטיבי יותר היא להציב את עצמך במקום הראשון', היא אומרת. 'לחץ יכול לרוקן את האנרגיה, ולכן הימנעות מדברים כמו מיילים, מדיה חברתית או טקסטים עד שתצטרך לבדוק אותם בהחלט יכולה לשמור על רמות האנרגיה של הבוקר שלך.' וכדי לקבל קצת השראה כדי להתחיל את יומך נכון, בדוק 50 הצעות מחיר מעוררות השראה לפתיחת היום שלך .
2 היכנס לתרגיל קל.
מעבר דירה הגוף שלך דבר ראשון בבוקר יכול לעזור להעיר אותך ולהגביר את האנרגיה שלך להיום. 'עיסוק באימון קל כלשהו או טיול בבוקר הוא דרך קלה להעלות את מצב הרוח שלך', אומר הינריך. אֲפִילוּ 10 דקות יוגה או אימון HIIT מהיר יעזור. עשו כל מה שמרגיש לכם הכי טוב, ותפיקו את היתרונות המניעים אנרגיה. ולכמה רעיונות כיצד להיות פעילים יותר מבלי להקדיש יותר מדי מזמנך, הנה 50 התרגילים הטובים ביותר בני 5 דקות שמישהו יכול לעשות .
3 אל תשתה קפה מיד לאחר ההתעוררות.
שוטרסטוק
אם אתה נוטה לשפוך את עצמך כוס קפה בבוקר על מנת להשיג דחיפה אנרגטית, החלף את הרגליך והלך תחילה על מים או תה צמחים - שני דברים שאומר הינריך ממריצים את הבקרים שלך הרבה יותר טוב מכוס ג'ו.
'שמירה על לחות חיונית לרמות האנרגיה להישאר ערות כל הבוקר,' היא אומרת. “למרות שרוב האנשים אוהבים שתיית קפה , זה לא רק מייבש אלא גם יכול לגרום לך לקרוס מוקדם יותר כשאתה שותה אותו מיד. על ידי דחיית קפה למספר שעות תתעורר בצורה טבעית יותר. 'ואם אתה רוצה לוותר על הג'אווה לגמרי, בדוק 25 דרכים להגביר את רמת האנרגיה שלך בלי קפה .
4 עמעום או כבה אורות לפחות 30 דקות לפני השינה.
שוטרסטוק
לדברי הינריך, לפעמים יש יותר אנרגיה בבוקר מתחיל ערב קודם. והדבר הכי טוב שאתה יכול לעשות כדי להתעורר עם מרץ יותר הוא לעמעם את האורות סביב שעת השינה שלך.
'דרך נהדרת להגביר את האנרגיה בבוקר היא על ידי הימנעות מאורות לפחות 30 דקות לפני הזמן שתרצה להירדם,' אומר הינריך. 'זה יכול לעזור להגביר באופן טבעי את המלטונין בגופך להתריע על המוח שלך שהגיע הזמן למיטה. כשאנחנו מדליקים אורות, זה יכול לפעול בדומה לשמש ולהשאיר אותנו ערניים יותר ולהקשות על ההירדמות בלילה. '
5 שים את הטלפון לפני השינה.
שוטרסטוק
אם כבר מדברים על לילה קודם, יש גם דבר אחד שאתה יכול לעשות. לא רק הטלפון שלך פולט אור כחול שמתעסק עם השינה שלך, אלא גם זה גלילה אינסופית יכול גם להלחיץ אותך לפני השינה - שני דברים שלא יגרום לך להתעורר ולהרגיש מאושר ומלא אנרגיה. 'מקם את הטלפון שלך מחוץ להישג יד על מנת להימנע מבדיקתו שוב ושוב,' אומר הינריך. בכך תתחיל את היום שלך רענן הרבה יותר מבחינה נפשית ופיזית.
6 אכלו שומנים בריאים.
שוטרסטוק
אם אתה רוצה אנרגיה ארוכת טווח, המפתח הוא הוספת שומנים בריאים. ככה לא תישארו רעבים ועייפים שעה אחרי האכילה. 'אני ממליץ לשמור כמה שומנים בריאים במטבח שלך, כך שתוכל להוסיף אותם בקלות ארוחת הבוקר שלך , 'אומר איימי גורין , MS, RDN, דיאטנית רשומה מהצומח באזור ניו יורק. 'למשל, פיסטוקים מוסיפים חלבונים מרגיעים מהצומח, סיבים, ושומן חד-בלתי-רב-רב-רווי טוב יותר עבורכם, לפרפית שיבולת שועל ויוגורט. הייתי ממליץ גם לשמור על אבוקדו בהישג יד כציפוי לחביתות או בוריטוס לארוחת בוקר. '
7 וקבל קצת חלבון.
שוטרסטוק
האם אתה מקבל מספיק חלבון בארוחת הבוקר שלך? לדברי גורין, זה תוסף חשוב לסיבים ושומנים בריאים. 'בין אם החלבון שבחרת הוא כמה ביצים, שעועית בקערת אורז לארוחת בוקר או יוגורט יווני בפרפה, חלבון רב בארוחת הבוקר יעזור לארוחה שלך להישאר איתך זמן רב יותר - כלומר יותר אנרגיה', היא אומרת. . ולקבלת מידע מועיל יותר בנושא בריאות ועוד המועברים ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך, הירשם לניוזלטר היומי שלנו .
8 שתו הרבה מים.
iStock
גורין אומר שכל יום צריך להתחיל מי שתייה , מכיוון שזו לא רק דרך להילחם בכאבי ראש, אלא גם עייפות . 'השג זאת אולם זה עובד הכי טוב בשבילך, בין אם זה אומר להשאיר בקבוק מים על שידת הלילה שלך או להתאים כוס מים גדולה לארוחת הבוקר שלך,' היא אומרת. 'אתה יכול אפילו להחדיר פירות כמו תותים בכד מים בן לילה.'
9 אכלו יותר פירות טריים.
שוטרסטוק
להיות עם פרי דבר ראשון בבוקר היא אחת הדרכים הפשוטות ביותר להגביר את האנרגיה שלך. 'זו יכולה להיות דרך נהדרת להעיר את מערכת העיכול בעדינות', אומר הינריך. 'הוא מכיל סיבים, מלא בחומרים מזינים ויש בו את הפחמימות הבריאות שגופנו פורח לאנרגיה. בין אם אתם מזווגים פירות עם שיבולת שועל, מכינים שייק או אוכלים אותם לבד, כל אחת מהאפשרויות הללו יכולה להיות דרך נהדרת להמריץ אתכם בבוקר. '
10 נסה קצת מאצ'ה.
שוטרסטוק
Matcha הוא אחד ממשקאות הבוקר הטובים ביותר להעלאת רמות האנרגיה שלך. למרות שזה מכיל קפאין , זה שונה מקפה בכך שהוא מאוזן עם L-theanine ולכן ממריץ אותך לאט יותר - כמו כן אין התרסקות פתאומית כעבור שעה. אתה יכול ללגום את זה כתה, או להכין לאטה מאצ'ה מוקצף.
'L-theanine מקדם גם ערנות ורוגע בו זמנית,' מייקל ג'יי ברוס , דוקטורט, פסיכולוג קליני ומומחה לשינה במנהטן ביץ ', קליפורניה, כתב באתר האינטרנט שלו . 'זה יכול להכניס אותך למצב של רגיעה ערה, להפחתת מתח וחרדה ובמקביל לשפר את המיקוד והריכוז.'
11 הגבילו כמה חדשות שליליות אתם צורכים.
iStock
הרבה אנשים מתחילים את יומם בהפעלת החדשות, קריאה העיתון , או לבדוק את הכותרות האחרונות באינטרנט כדי לראות מה קורה בעולם. אבל לפי מרפאת מאיו , מנת יתר של חדשות היא דבר, וזה באמת יכול להוריד אותך - במיוחד עם כל מה שקורה בעולם כרגע. במקום לתת לשליליות למצוץ את כל האנרגיה שלך, עשה במקום זאת דבר ראשון יותר שמח.
12 קבל אוויר צח ושמש.
iStock
מה יותר פשוט מ יוצא החוצה על מנת לתת דחיפה לרמות האנרגיה שלך? מחקר עבר בכתב העת פרספקטיבות בריאות סביבתיות מצא שהחשיפה לאור בוקר בהיר יכולה להיות יעילה נגד נדודי שינה, מה שגורם לך להרגיש פחות עייף ונמרץ יותר. בונוס: זה יכול לעזור גם בהפרעה רגשית עונתית (SAD).
13 התקלח קר
שוטרסטוק
לראות את ישו בפרשנות חלומית
בעיטה חופשית שלך עם מקלחת קרה כקרח אולי לא נשמעת נעימה, אבל זו דרך מוכחת להגביר את האנרגיה שלך בבקרים. מחקר משנת 2016 שפורסם ב PLoS ONE גילו כי 91 אחוז מהמשתתפים רצו להמשיך בשגרת המקלחת הקרה לאחר סיום המחקר בגלל האנרגיה שהוא גרם להם להרגיש בבקרים. למעשה, הם אמרו שזה נתן להם השפעה דומה לשתיית קפאין. כשאתה מתקלח, סיים עם לפחות 30 שניות של מים קרים כדי להפיק את היתרונות.
