'זה לא מדע טילים.' אם ביקשתם טיפים לירידה במשקל - ולשמור על כך לטובה - רוב הסיכויים, שבמקום כלשהו שמעתם את הביטוי הזה. (סביר מאוד: שמעת את זה ממישהו שנחתך משיש.) אבל אתה יודע מה? לרדת במשקל זה עדיין מאוד א מַדָע, במיוחד אם אתה רוצה לעשות את זה בצורה יעילה וקבועה.
חלומות על משמעות נחשים
אחרי הכל, האם אתה יכול לדעת את הפערים הניואנסים שקיימים בסוגים שונים של כולסטרול ללא מדע? או שאתה יכול למנות את ההרגל הפשוט שלאחר הצהריים שמונע ממך להשיל קילוגרמים לשנה? המשך לקרוא, כי עקבנו אחר 33 מחקרים שאושרו על ידי מדענים, שמובטחים שהם יעזרו לך להשיל קילוגרמים ולהישאר רזים למשך שארית חייך.ולעצות רבות נוספות לחיים הטובים ביותר שלך, עקוב אחרינו בפייסבוק ו הירשם לניוזלטר שלנו עכשיו !
1 אכלו אגוזים, סככות לירות
שוטרסטוק
אגוזים עשויים להיות בעלי אחוז שומן גבוה, אך ללעוס עליהם אינו מקדם עלייה במשקל, על פי מטא-אנליזה של מחקרים שדווחו ב כתב העת לתזונה על ידי חוקרים מאוניברסיטת פרדו, אוניברסיטת פן סטייט ואוניברסיטת טמפל. למעשה, לאכילת קומץ ערמונים, שקדים או בוטנים יש השפעה מרגיעה גבוהה, המסייעת לבלום את התיאבון ולמנוע הצטברות של קילוגרמים מיותרים.
כמו כן, חלק מתכולת השומן באגוזים נשטפת מהגוף לפני שהוא מתיישב סביב המפה, אומרים החוקרים. זנים גולמיים או קלויים לא יבשים הם הבריאים ביותר. רוצים רעיונות נוספים לאוכל בריא? לבדוק 13 שילובי המזון הבריא ביותר לאנשים מעל גיל 40 .
2 כללי הבשר האדום החדשים
אכילת בשר אדום רזה גזוז משומן גלוי יכולה לעזור בהורדת הכולסטרול ולא תתרום לעלייה במשקל, מה שהופך אותו לבריא כמעט כמו עוף או חזיר, על פי סקירה של 54 מחקרים בנושא תזונה באוניברסיטת ג'ג'יאנג בסין. בשר אדום הוא גם מקור מפתח לוויטמין B12 - אבן בניין חיונית של כדוריות דם אדומות ורקמות עצבים.
בחרו בחתך בקר פחות משיש כמו עגול עליון, סינטה עליונה או קצה עגול, ועקבו אחר גודל המנה שלכם. 'סטייק טיפוסי של 12 אונקיות מייצג כמעט פי שניים את המנה היומית המומלצת של בשר אדום לגבר פעיל בן 40,' אומר ג'יימס היל , דוקטורט, מנהל המרכז לתזונת האדם במרכז למדעי הבריאות באוניברסיטת קולורדו.
חשוב גם לסובב מקורות אחרים של חלבון רזה כגון עוף, דגים וקטניות לתזונה בריאה המכילה בשר אדום. בנוסף, זיווג הסטייק שלך עם יין אדום, המכיל נוגדי חמצון רבי עוצמה הנקראים פוליפנולים, יכול לעזור להפחית את הלחץ החמצוני של עיכול הבשר, על פי מחקר שנערך במחקר. כתב העת לכימיה חקלאית ומזון .
3 מדריך השתייה החכמה
כשמדובר בבטן בירה, מה שחשוב הוא לא באיזו תדירות אתה משרה, אלא כמה מבשלות אתה זורק בחזרה, על פי נתוני ה- CDC.
החוקרים מצאו כי גברים הסובבים שתי בירות של 12 אונקיות (או שתי מנות חמש אונקיות יין) ביום נוטים יותר להשמנת יתר בהשוואה לאלה שעוצרים לאחר משקה אחד. צריכת שלוש בירות או יותר הובילה לזינוק של 80 אחוז בהשמנת יתר. אך אל תהפוך לטייטוטר: 'שתייה או שתיים ביום יכולות להפחית את הסיכון להתקף לב', אומר סטיבן לאם , MD, מחבר הספר גורם הקשיות . ״אבל היצמד למקסימום של שתייה שתעשה בחירות חכמות לגבי אוכל ופעילות גופנית. שתייה של יותר משני משקאות ביום מגבירה גם את הסיכון לשבץ ולחץ דם גבוה. '
4 טפטוף אומגה 9, לרדת במשקל
שמנים צמחיים המכילים חומצה אולאית - המכונה גם אומגה 9 - יכולים להגביר את השובע בין הארוחות, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת. מטבוליזם תאים .
חוקרים מאוניברסיטת קליפורניה באירווין מצאו כי החדרת חומצה אולאית למעיים של חולדות מאפשרת שחרור של oleoylethanolamide (OEA), ליפיד המפעיל עצבים במעי הדק שאחראים לאותת למוח שהקיבה מלאה. 'הוסף חומצה אולאית לארוחות שלך על ידי טיגון ירקות בכף אחת לשתי כפות שמן זית על אש בינונית', אומר סוזן דופארט , דיאטנית רשומה. שמן ענבים עשיר גם בחומצה אולאית. תסתכל על כמה מזון חכם יותר עם 10 התוספות הטובות ביותר לבריאות הלב לתזונה .
5 ביצה על הרזיה
שוטרסטוק
ביצים שלטו זה מכבר בארוחת הבוקר, כביכול, ומחקר מאשר את מקומן התזונתי בראש השולחן: אכילה של שתי ביצים בבוקר יכולה להאיץ את הירידה במשקל, על פי מחקר שנערך כתב העת הבינלאומי להשמנת יתר .
משתתפים עם עודף משקל אכלו ארוחת בוקר של 340 קלוריות של שתי ביצים או בייגל יחיד חמישה ימים בשבוע במשך שמונה שבועות. אלו שאכלו ביצים (כולל החלמון המכיל כמעט מחצית החלבון) דיווחו על רמות אנרגיה גבוהות יותר והורידו משקל של 65 אחוז יותר מאוכלי בייגל - וללא השפעה על רמות הכולסטרול או הטריגליצרידים. בנוסף, מחקר ב כתב העת הבריטי לתזונה הגיע למסקנה שצריכת חלבונים איכותיים כמו ביצים מוקדם יותר ביום מביאה למלאות מתמשכת יותר בהשוואה לאכילת ארוחות דומות בשעות אחר הצהריים או הערב.
6 נעל את הרעב שלך
תהיתם פעם מדוע אתם ממשיכים לזלול בארוחות גם אחרי שאתם מרגישים שובע? האשימו את הרדיקלים החופשיים. מחקר של חוקרים מבית הספר לרפואה באוניברסיטת ייל גילה שכאשר הבטן מלאה, רדיקלים חופשיים תוקפים נוירונים הנקראים POMCs, המסייעים לשלוט בתיאבון. התוצאה: לולאת משוב שלילית הפוגעת ביכולתכם לשפוט מתי רעב מוגן.
הימלט ממעגל של עודף יתר על ידי אכילת ארוחות קטנות (כ -400 קלוריות) לאורך כל היום המכילות חלבונים רזים כגון עוף בגריל, דגים או הודו, ואגור רדיקלים חופשיים עם מנות רבות יותר של תרד, תפוחים ומקורות עשירים של אומגה - 3 וחומצות שומן מסוג אומגה 6 כגון אבוקדו, אגוזי מלך, זרעי פשתן טחונים ושמן זית, אומר תזונאי. קייל בראון . שמור על ייסורי הרעב האלה עם 27 דרכים חכמות ביותר לשלוט בתאוותך .
7 דיאטה נכונה עם חלב
שוטרסטוק
אתה יכול להפוך את הירידה בצפיפות העצם הנלווית לרוב הדיאטות על ידי הוספת עוד חלב דל שומן, על פי מחקר שנערך ב כתב העת לתזונה . החוקרים חילקו 130 אנשים לשתי קבוצות: קבוצה אחת אכלה דיאטה עתירת פחמימות עם שתי מנות חלב ביום, ואילו השנייה אכלה דיאטה עתירת חלבונים עם שלוש מנות חלב יומיות. שתי הקבוצות איבדו כמויות דומות של משקל, אך צפיפות העצם נותרה יציבה עבור דיאטנים עתירי החלבון וירדה בדגימת הפחמימות הגבוהה. כדי לקבל שלוש מנות חלב ביום, דיאטנית רשומה קרי גלסמן ממליץ על כוס חלב דליל עם ארוחת הבוקר, כוס יוגורט ללא שומן עם ארוחת הצהריים, ואונקיית גבינה דלת שומן עם ארוחת הערב.
8 הימנע מקלוריות נוזליות
אל תזללו גימיק שיווקי בפעם הבאה שתזמינו משקה. מכיוון שכל גרם נוסף של משקה קל טיפוסי מוסיף 11 קלוריות, דיאטנית רשומה לורי לאנג מציע להזמין מים בבקבוקים או לארוז משקה שיגביר את צריכת התזונה, כמו מיץ V8 דל נתרן.
9 גורם בגבינה
חוקרים ממעבדת האיזון לאנרגיה באוניברסיטת קנזס עשויים למצוא את הפיתרון הפשוט ביותר לבקרת משקל: סידן. היו להם 50 משתתפים בישיבה שהתחילו להתאמן, ומחציתם לקחו 1,000 מיליגרם סידן ביום. לאחר תשעה חודשים, הגברים שנטלו סידן הורידו עד 14 קילו, כמעט 50 אחוז יותר מאלה שפשוט התאמנו.
החוקרים משערים כי סידן מסייע לווסת את חילוף החומרים בשומן במהלך פעילות גופנית, ומשנה כמה ניתן להשתמש בשומן המאוחסן לצורך אנרגיה. הצריכה היומית המומלצת של סידן היא 1,000 מיליגרם, אך מכיוון שכוס חלב של שמונה אונקיות מכילה 285 מיליגרם סידן בלבד, סביר להניח שלא תקבלו מספיק. יוגורט, גבינת מוצרלה ותרד הם גם מקורות עשירים לסידן.
10 שלוט בעצמך!
שוטרסטוק
בכל פעם שאתה מתנגד לחתיכת פשטידה או בייגל עם גבינת שמנת נוספת, אתה מקטין את הסיכויים שתוכל לעשות זאת שוב. הסיבה לכך היא שהיכולת לשלוט בעצמה הולכת ופוחתת עם הזמן, על פי מחקר של אוניברסיטת פלורידה. החוקרים קבעו כי שמירה על איזון יציב של סוכר בדם חשובה לשליטה עצמית.
'ישנן שתי דרכים למתן את רמת הסוכר בדם', אומר דיאטנית רשומה ולרי ברקוביץ ' . 'ראשית, אכל מאכלים השומרים על יציבותו, כמו חמאת בוטנים על גבעול סלרי או מאכלים עתירי סיבים אחרים. שנית, התעמל במשקולות כדי להגדיל את מסת השריר שלך, מכיוון שהדבר ישפר את יכולת גופך לשלוט בקוצים של סוכר בדם. '
11 ללעוס את השומן
שוטרסטוק
ללעוס מסטיק לאחר ארוחת הצהריים ותנשנו 36 קלוריות פחות במהלך שאר היום ותרגישו פחות רעבים, כך עולה ממחקר בכתב העת. תֵאָבוֹן . זה אולי לא נראה כמו הרבה, אלא מחקר נפרד ב כתב העת של איגוד הדיאטות האמריקאי מצא כי פשוט לחתוך כמה קלוריות - עם או בלי פעילות גופנית - היא אחת הדרכים היעילות ביותר להרחיק את הקילוגרמים לאורך זמן. שלושים ושש קלוריות ביום מתורגמות ליותר משלושה קילו בשנה.
12 כבה את התה
שתיית תה שחור הופכת ארוחות עשירות בפחמימות לבריאות מעט יותר, כך עולה ממחקר חדש שנערך ב כתב העת של הקולג 'האמריקאי לתזונה . אנשים ששתו כוס תה שחור לאחר שאכלו אוכלים עתירי פחמימות הורידו את רמות הסוכר בדם ב -10% במשך שעתיים וחצי לאחר הארוחה. לברוח מקצה הסוכר האימתני ולהתרסק פירושו שתרגישו מלאים יותר ותאכלו פחות. החוקרים טוענים כי התרכובות הפוליפנוליות בתה מגבירות את האינסולין במחזור, המוריד את רמת הסוכר בדם.
13 שק את חבילת החטיפים
הנה ההוכחה לכך שפחות יכול להיות יותר: מלאי מדפים במזון חטיפים באריזות קטנות של 100 קלוריות לא עשוי לעזור לך לרדת במשקל, על פי מחקר מאוניברסיטת בראון. החוקרים מצאו כי אריזות עוגיות, צ'יפס, דגי זהב ו- M & Ms במידות הגשה קטנות יותר אינן משפיעות על כמות האנשים הזוללים. המנבא הגדול ביותר לכמות הקלוריות שאתם צורכים הוא כמות המזון הזמינה בביתכם. הבעיה בשליטה על המנות היא שאם אתה לא מלא כשסיימת את החבילה, אתה הולך לאכול יותר. תזונאים אומרים שעליכם להתמקד בחטיפים עשירים בחלבון, בסיבים ובנפח מים, כמו פירות וירקות, שממלאים אתכם בפחות קלוריות.
לחלום על עירום
14 אכלו בקר ותהיו רזים
אכילת תזונה עשירה בחלבון מפחיתה שומן בטני, על פי שני מחקרים באוסטרליה. המחקר הראשון בדק 100 גברים הסובלים מעודף משקל ומצא כי אלו שהתזונה שלהם עשירה בבשר אדום רזה ובסיבים ירדו במשקל הרב ביותר סביב מותניהם. המחקר השני, ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית , מצאו שאנשים בדיאטות עתירות חלבון (יותר מ 88 גרם חלבון ביום) הורידו משקל רב יותר מאלה שדיווחו על צריכת חלבון נמוכה יותר. חתכים רזים של בשר בקר העשוי דשא הם האפשרויות הטובות ביותר לירידה בריאה במשקל.
15 הימנע מבטן בקבוקים
שוטרסטוק
יותר מדי מאיתנו שותים את ה- Kool-Aid: מספר הקלוריות שאנו שותים גדל ב -93% מאז 1965, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת. הַשׁמָנָה . החוקרים מעריכים כי משקאות ממותקים מהווים את רוב העלייה הזו וכי אנו צורכים 222 קלוריות נוספות ביום ממשקאות בלבד. החדשות הגרועות ביותר לגבי הקלוריות הנוספות הללו הן שהן אינן מספקות תועלת תזונתית נוספת. לקבלת אלטרנטיבה בריאה מוגזת למשקאות קלים, מערבבים 100 אחוז מיץ פירות עם מי סלצר כדי ליצור שפריצר פירות.
16 בטל את שיפור החיך שלך
צילום סטפן קוק / שויטרסטוק
מזונות מלאים יכולים לכווץ את הבטן. חוקרים מאוניברסיטת פן סטייט שמו 50 מבוגרים שמנים על תזונה מוגבלת של קלוריות ומחצית מהמשתתפים החליפו את כל הדגנים המזוקקים בדגנים מלאים, והחצי השני נמנע מדגנים מלאים. בעוד ששתי הקבוצות ירדו במשקל, אוכלי הדגנים המלאים איבדו פי 2.4 יותר שומן בבטן מאשר אלו שאכלו דגנים מזוקקים. בחר דגנים מלאים כגון אורז חום, שיבולת שועל ו 100 אחוז לחמים ודגנים מלאים כדי לכווץ את המעיים שלך.
17 הישאר מלא יותר
מחקר ב כתב העת לתזונה מצא כי אכילת ביצים מגדילה את כמות הכולסטרול הטוב (HDL) אך לא הכולסטרול הרע (LDL). בגלל צפיפות התזונה שלה, ביצה תשמור על שובע זמן רב יותר מרוב המזונות. הוסף לכך מחקר שנערך לאחרונה ב כתב העת לגרונטולוגיה , המסביר כיצד הכולסטרול התזונתי אכן מסייע לך בבניית מסת שריר, ויש לך את החזרה של החטיף המושלם הקשה.
18 קבל את הרזה על השומנים
שוטרסטוק
שומני טרנס הם לא רק גרועים יותר ללב שלך מאשר שומנים אחרים, אלא שהם גם האשם העיקרי לעלייה במשקל. בעוד ששומנים חד-בלתי-רב-רוויים אינם קשורים לעלייה במשקל, על כל עלייה של אחוז אחד באחוז הקלוריות שאתם צורכים משומני טרנס, אתם עולים 2.3 קילו.
19 בולמוס מוקדם, שוקל פחות
קדימה והזמין את ארוחת הבוקר החוטבת. אכילת יותר מהקלוריות היומיות שלך בארוחת הבוקר תמנע ממך לעלות במשקל, על פי דיווח במחקר כתב העת האמריקני לאפידמיולוגיה . לאחר שמעקב אחר 6,764 אנשים בריאים וכושרים במשך כמעט ארבע שנים, החוקרים מצאו כי אלו שאכלו 22 אחוז מהקלוריות היומיות שלהם בבוקר (כ -550 קלוריות לתזונה של 2,500 קלוריות) עלו רק 1.7 קילו באותה תקופה. אלו שאכלו פחות מ -11% מהקלוריות בארוחת הבוקר עלו 2.7 קילו.
20 חבק את השומנים הנכונים
שוטרסטוק
אם לא שמעתם, השומן אינו כל כך רע. לרוע המזל, בשנת 2017 אנשים החליפו את השומן בסוכר ובפחמימות, מה שהגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת של האמריקנים והגדיר אותם לשלל הפרעות מטבוליות. תזונה בריאה ומאוזנת צריכה לשים דגש על ירקות, פירות, שעועית, דגנים מלאים לא מזוקקים, ושומנים חד-בלתי-רוויים, עם דגש קל יותר על יוגורטים, גבינות, עופות, דגים ובשר בקר רזה.
21 מבערי שומן סודיים
שוטרסטוק
פרוביוטיקה, חיידקים ידידותיים כמו אלה שנמצאים ביוגורט ובחמוצים, עשויים להיות המפתח לאיבוד אותם סנטימטרים עקשניים אחרונים סביב המותניים. הם לא רק עוזרים למערכת העיכול לעבוד כראוי, אלא גם משפיעים עמוקות על חילוף החומרים, על פי מחקר שנערך ב ביולוגיה של מערכות מולקולריות . החיידקים לקטובצילוס פרקאסיי ו לקטובצילוס רמנוסוס יכול לשנות את כמות השומן הזמינה לספיגת הגוף על ידי השפעה על חומצות הקיבה במהלך העיכול. המקורות הטובים ביותר לחיידקים חיים הם יוגורט, חלב אסידופילוס, מרק מיסו, גבינות רכות, חמוצים וכרוב כבוש.
22 רזה עם סוכר
שוטרסטוק
מחקר שנערך באוניברסיטת פרדו קישר בין ממתיקים מלאכותיים כמו סכרין וסוכרלוז לעלייה במשקל. במחקר שנערך בבעלי חיים החוקרים מצאו כי בליעת סוכר רגיל, במקום תחליפי אפס קלוריות, גורמת לצריכת קלוריות כוללת פחותה. המדענים מאמינים כי שיבוש הקשר בין טעם מתוק לתוכן קלורי גבוה גורם לאנשים לחשוק יותר באוכל.
23 גזור והפעל
שוטרסטוק
זה מספיק כדי לחסל רק עודף של 100 קלוריות ביום כדי למנוע עלייה במשקל של חמישה עד עשרה קילו (הראשון אם אתה פעיל, האחרון אם אתה תפוח אדמה בספה). הדרך הטובה ביותר לחתוך קלוריות היא לאכול תזונה עשירה בחלבון ודלה בפחמימות, על פי מחקר שנערך ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית . החוקרים מצאו כי דיאטות עשירות בחלבון (30 אחוז מסך הקלוריות) ודלות בפחמימות (4 אחוז מסך הקלוריות) הן הטובות ביותר להפחתת צריכת הקלוריות מבלי להגביר את הרעב. שלוש פרוסות בייקון הן כ 100 קלוריות.
24 פרודיה על הצרפתים
שוטרסטוק
אמר האמריקנים עד שרמזים חיצוניים, כמו צלחת ריקה, אומרים להם להפסיק הַשׁמָנָה . הצרפתים משתמשים ברמזים פנימיים, כמו שכבר לא מרגישים רעב, כדי לקבוע מתי הארוחה צריכה להסתיים. השיעור: הקשב לבטן ותישאר רזה.
25 הטט את המאזניים
שוטרסטוק
חוקרים דנים דיווחו לאחרונה כי ככל שתשתו אלכוהול בתדירות גבוהה יותר, כך הסיכויים שלכם לעלייה משמעותית בהיקף הבטן היו נמוכים יותר.
חולם על נחשים שנושכים
החוקרים בחנו את הרגלי השתייה ומדדו את היקפי המותניים של 43,543 מבוגרים במשך חמש שנים. להפתעתם, שתיינים תכופים - עד 28 משקאות בשבוע לגברים - היו בסיכון נמוך ב -17% לצבור סנטימטרים בסביבות האמצע מאשר אלו ששתו משקה אחד בלבד בשבוע. 'זה מתאים למחקרים אחרונים אחרונים', אומר האנדוקרינולוג מייקל וו. לי . 'לצריכת אלכוהול מתונה - עד שני משקאות ביום - יש יתרונות בריאותיים.'
26 לשרוף שומן עם שמן
הודות לתכונות הבריאות שלו, שמן זית שלט בשמן השמן, אך שמן קוקוס עשוי להיות בחירה טובה יותר. שמן קוקוס מורכב מיותר מ- 50 אחוז טריאצילגליצרול (MCT), שרשרת בינונית המגבירה את חמצון השומן, ומשפרת את הירידה במשקל, על פי מחקר שנערך במחקר. כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית . החוקרים היו שאנשים צורכים ארבע או חמש כפיות של שמן MCT או שמן זית ביום למשך 16 שבועות, או אפויים למאפינס או משמשים בקפידה. קבוצת MCT הורידה כמעט ארבעה קילו יותר מקבוצת שמן הזית.
27 החזר את חילוף החומרים שלך
שוטרסטוק
אם אינך סובל מעודף משקל, אכילת חטיף עתיר חלבונים עתיר שומן תגדיל את הצריבה המטבולית שלך. כאשר חוקרים מאוניברסיטת ג'ורג'יה הדרומית אכלו שני חטיפי אטקינס יתרון (חטיף עשיר בחלבון עתיר שומן עם 37 גרם חלבון ו- 21.2 גרם שומן) או שני חטיפי OmegaZone (חטיף עשיר בחלבון, דל שומן עם 30.8 גרם חלבון ו- 11.8 גרם שומן) הם מצאו שלמרות שכל חטיף סיפק 440 קלוריות, חטיפי אטקינס הגדילו את קצב הצריבה המטבולית של קבוצת אטקינס במשקל תקין במשך שלוש וחצי שעות לאחר האכילה. בשורה התחתונה: אכלו חטיף עתיר חלבונים ועשיר בשומן (כמו סלמון מטומטם או שקדים) בכדי להגביר את שריפת הקלוריות שלכם במשך שעות.
28 הרגלים רזים
קרא להם כללי הבטן השטוחה. גברים שמורידים במשקל בהצלחה ומרחיקים אותו חולקים את שמונת המאפיינים הבאים, אומר סוזן פלן , דוקטורט, פרופסור חבר לקינסיולוגיה באוניברסיטת פוליטכניק סטייט בקליפורניה: הם אוכלים בממוצע 1,850 קלוריות ביום, כאשר 27 אחוזים מגיעים משומן. הם שורפים פעילות גופנית 3,293 קלוריות בשבוע. הם צופים בפחות מ -10 שעות טלוויזיה בשבוע. הם שוקלים את עצמם מדי יום. הם אוכלים באותה צורה בסופי שבוע ובחגים כמו שהם אוכלים בימי חול. הם אוכלים ארוחת בוקר כל יום. הם מגבילים את מגוון הדיאטות. ולעתים נדירות הם אוכלים אוכל מהיר.
29 יש לך סיבים אמיתיים?
מזונות מלאים עוזרים לשמור על רזון מכיוון שתכולת הסיבים הגבוהה שלהם מאפשרת להם לעבור בגוף מבלי להעלות את רמות ההורמונים ולעורר אחסון שומן. אך לא לכל הסיבים יתרונות אלה. יצרנים ערמומיים מוסיפים לעיתים קרובות סיבים מבודדים כגון אינולין ומלטודקסטרין למאכלים כדי שיוכלו לטעון סיבים על אריזתם, אך אלה אינם מהווים תחליף לדגנים מלאים.
'בצורת דגנים מלאים, הסיבים עוטפים את הפחמימה ומאטים את ספיגתם', אומר וולטר ווילט , MD, פרופסור לאפידמיולוגיה ותזונה בבית הספר לבריאות הציבור בהרווארד. 'רק הוספת סיבים מבודדים על גבי פחמימה מזוקקת אינה זהה.'
30 שמור על שריר עם אשלגן
סרקופניה, אובדן מסת שריר קבוע, מאיים על כל אחד מאיתנו לאחר שנמלא 40 - אך ייתכן שיש דרך להאט אותו. חוקרים במרכז המחקר בנושא הזדקנות של מחלקת החקלאות באוניברסיטת Tufts מצאו כי מזונות עשירים באשלגן מסייעים לשמירה על מסת שריר רזה. לאחר שלמדו 384 מתנדבים במשך שלוש שנים, הם גילו כי אלה שתזונתם עשירה באשלגן (מקבל יותר מ -3,540 מיליגרם ביום) שומרים על 3.6 קילוגרמים של רקמה רזה יותר מאלו עם מחצית מצריכת האשלגן. 'זה כמעט מקזז את ה -4.4 ק'ג של רקמות רזות שאובדן בדרך כלל בעשור על ידי גברים בריאים,' אמר מחבר המחקר בס דוסון-יוז , M.D.
בננות הן אמנם המקור הקל ביותר בדרכים לאשלגן (כל אחת מכילה כ -420 מיליגרם), אך ישנם מקורות טובים יותר לחומר המזון. הנה 15 מהטובים ביותר:
מזון גודל מנה אשלגן (ב- MG)
מנגולד שוויצרי, מבושל 1 כוס 961
שעועית לימה, מבושלת 1 כוס 955
Yams, מבושל 1 כוס 911
דלעת בלוטים, אפויה 1 כוס 896
תרד, מבושל 1 כוס 839
פפאיה 1 שלם 781
שעועית פינטו, מבושלים 1 כוס 746
פטריות קרימיני, 5 גרם גלם. 636
בקלה, אפויה או מבושלת 4 עוז. 586
סלק, מבושל 1 כוס 518
ברוקולי, מבושל 1 כוס 457
נבטי בריסל, מבושלים 1 כוס 450
מלון 1 כוס 427
עגבניה, גולמית 1 כוס 427
בננה 1 שלמה 422
31 לרדת במשקל עם מים מוגזים
שוטרסטוק
כאשר חוקרים מאוניברסיטת פנסילבניה הטילו ספק בחוכמה המקובלת לפיה מבוגרים צריכים לשתות שמונה כוסות מים בשמונה אונקיות ליום לבריאות מיטבית, היא העבירה אדוות דרך קהילת המדע. הם טענו כי אין הוכחות לכך שמים מנקים רעלים, מפחיתים את העלייה במשקל, משפרים את גוון העור או שיש להם השפעות בריאותיות מועילות.
מחקר ב כתב העת הבריטי לתזונה העביר את הדגש לסוג המים שאתה שותה. חוקרים מצאו כי שתיית משקאות מוגזים מגבירה את השובע ומפחיתה את כמות הקלוריות הנצרכת. מחברי המחקר אמנם אינם מציעים שתשתו סודה כדי לרדת במשקל, אך מחקריהם מצביעים על כך שמים מוגזים עשויים להפחית את התשוקה יותר ממים עדיין.
כמה זמן לשלוח טקסט אחרי הדייט הראשון
32 לחטיף או לא לנשנש?
שוטרסטוק
בניגוד לייעוץ תזונתי פופולרי המקדם חטיפים קבועים, מחקר שהוצג בפני איגוד הדיאטנים באוסטרליה מצא כי אכילה של יותר משלוש פעמים ביום אינה תורמת לירידה במשקל. החוקרים לא מצאו הבדל בין אלה שאכלו שלוש ארוחות ביום לבין אלה שאכלו שלוש ארוחות קטנות יותר ושלושה חטיפים ביום.
33 המקרה למיץ
שוטרסטוק
בשנים האחרונות התזונאים הזהירו כי מיץ פירות הוא פינוק סוכר שעולה יותר קלוריות מכפי שהוא שווה מבחינה תזונתית. אך מחקרים על מתבגרים מצאו כי מיצי פירות עתירי קלוריות ו 100 אחוז אינם תורמים לעלייה במשקל כפי שמשקאות קלוריים אחרים עושים.
'אמנם לא הוצאנו תוצאות אלה למבוגרים, אך גברים יכולים לקבל שליש ממנות הפרי היומיות שלהם מ -100 אחוז מיץ כחלק מתזונה בריאה', אומר דיאטנית רשומה. קרול אוניל , דוקטורט, מחבר המחקר. בשורה התחתונה: כוס אחת של שמונה אונקיות של 100 אחוז מיץ ביום לא מרפדת את המעיים.
לקבלת ייעוץ נוסף לחיים הטובים ביותר שלך, עקוב אחרינו בפייסבוק עכשיו!
