זו שוב השנה הזו! עכשיו, בין אם אתה מנסה לרדת במשקל, לחתוך הרגלי אכילה לא בריאים מסוימים או להתחיל לעבוד על גוף החוף שלך מוקדם, לעולם אין זמן טוב יותר לנסות דיאטה חדשה מאשר ממש בשנייה זו. אבל בואו נודה בזה: להתחיל דיאטה חדשה זה הרבה יותר קל מאשר שמירה אחד לשבועות זה דורש לראות שינוי אמיתי.
זו הסיבה שבדקנו כמה מומחים לבריאות ואורח חיים לבירור מלכודות נפוצות בדיאטה - ואספנו את כל הצעדים שתוכלו לנקוט כדי להבטיח שתמשיכו עם כל יעדי ההרזיה שלכם. אז המשך לקרוא, ובהצלחה! ולעצות נוספות על אכילה בריאה, עיין במדריך שלנו ל 40 'סודות' הרזיה שלא עובדים .
1 נהל את הציפיות שלך מההתחלה
שוטרסטוק
לפני שאתה בכלל מתחיל בדיאטה מכל סוג שהוא, עליך לשאול את עצמך 'האם זה משהו שאוכל להישאר איתו במשך שבועות, חודשים או שנים?' דיאטות רבות מציבות דרישות מגוחכות שאף אחד לא יוכל לדבוק בהן יותר מיומיים, אם זה.
'חשוב לרדת במשקל. בחר תוכנית סבירה ועמד בה, 'אומר דייוויד אזל , מנכ'ל דריאן וולנס , קבוצת ייעוץ ובריאות בדאריאן, קונטיקט ומאמנת כושר ודיאטה ב DavidEzell.com . 'אני בטוח שהיית יכול להוריד משקל רב באכילת אשכוליות ושתיית קפה קר, אך האם תוכל לעשות זאת לכל החיים?' ולעוד עזרה נהדרת בהשגת היעדים שלך, דע את האק הגדול ביותר להרזיה שאתה יכול לעשות.
2 להסתובב יותר.
כל תוכנית דיאטה יעילה צריכה לכלול לפחות כמות מתונה של פעילות גופנית - או לכל הפחות, יציאה מהבית והימנעות מתקופות ארוכות של התנהגות בישיבה (במיוחד בסמיכות למטבח). 'תרד מהישבן ותזוז,' אומר אזל. ״אנחנו בנויים לזוז. זה ישפר את חייך, יפחית את הלחץ ויעזור לך להגיע ליעד הרזיה שלך מהר יותר. ' אֵיך? ובכן, להסתובב זה הדרך היחידה הטובה ביותר להגביר את חילוף החומרים שלך מדי יום.
3 עקוב אחר קיימות הדיאטה שלך
שוטרסטוק
'אם אתה אומלל כבר מההתחלה, אתה יכול לצפות לאתגרים מסוימים לאורך כל התהליך,' אומר אסתר לפני , מאמן תזונה מוסמך ומאמן אישי ב אימון לבריאות אסתר אוונט . 'תזונה מתונה יותר עשויה להניב תוצאות איטיות מעט יותר, אך הפיצוי יהיה שווה יותר אם באמת תצליחו לבצע.'
4 אל תקרא לזה דיאטה
שוטרסטוק
'תפסיק לקרוא לזה' דיאטה ', אומר אזל. ״דיאטות הן לטווח קצר. השתמש ב'תכנית אכילה 'לכל החיים ובחר אחת שמתאימה לך.' ולעצות נוספות נהדרות, עיין באלה 20 טריקים של סלב שתמיד נראים מדהימים בתמונות.
מה לעשות אם הטלפון שלך נרטב
5 הכינו את ארוחותיכם מראש
שוטרסטוק
אחת הדרכים השכיחות ביותר להכשיל דיאטה היא להיות במצב בו אין לך את האוכל הנכון בזמן הנכון. 'הדרך הטובה ביותר להקפיד על דיאטה היא לתכנן מראש את השבוע כדי שלא תגיע למצב שיש לך אפשרויות מוגבלות', אומרת לורה קאליה, תזונאית תושבת MuscleSound , חברת טכנולוגיה מבוססת דנבר. 'זה קודם כל.'
דע מה אתה רוצה לאכול מבעוד מועד, וודא שאתה לא תקוע רק עם אפשרויות לשבירת דיאטה.
6 קבע מועד אחרון
שוטרסטוק
'תן מועד אחרון או פרק זמן מוגדר עם מטרה מוגדרת,' אומרת קליה. 'לדוגמה. אני רוצה להוריד חמישה קילו בחודשיים. אז זו תוכנית דיאטה ל -60 יום. '
אם אתה רק מבטיח לשנות את ההרגלים שלך לעתיד ללא הגבלת זמן, הרבה יותר קשה לדחוף דרך מתיחה קשה, והרבה יותר קל להחליק. ואם המטרה שלך היא שיהיה ינואר יבש, הנה 7 טריקים גאוניים לניווט מוצלח בחודש ללא אלכוהול שלך.
7 תן לעצמך ארוחת צ'יט
אבל חשוב ככל שיהיה להגדיר את המטרה שלך ולהישאר עם זה, קליליה מזהירה שאתה צריך לתת לעצמך גם אישור להפסיק את הדיאטה פה ושם - כל עוד תחליט מבעוד מועד מתי זה יהיה. 'תן לעצמך ארוחה בגידה מדי פעם,' היא אומרת. 'זה יכול להיות מדברי פעם בשבועיים או פיצה לכאן או לכאן בליל סוף שבוע.' ואם אתה עדיין מרגיש את ההשפעות של דצמבר, אל תחמיץ את 10 התרופות הטובות ביותר בהנגאובר בגיבוי מדע.
8 הגדר מערכת תגמולים משלך
שוטרסטוק
דרך נוספת לחשוב על 'הצ'יט' היא להתייחס אליו כאל תגמול על שקידה על מאמצי הדיאטה שלך. אמור לעצמך מההתחלה שאם אתה נמנע מפיצה (אם זה הסגן שלך) למשך שבועיים, אז אתה יכול לקבל פרוסה. כשאתה נהנה מזה, זה לא יהיה תוצאה של רעב אימפולסיבי, אלא תגמול שתוכנן זמן רב על התנהגות טובה. אחרי הכל, תגמול לעצמך הוא אחד ה 40 הדרכים הטובות ביותר לשמור על הרגלים חדשים.
9 קבל מאמן בריאות
שוטרסטוק
בדיוק כמו שיש סיכוי גבוה יותר שתגיעו לחדר הכושר כשתדעו שהמאמן האישי שלכם מחכה לכם, קבלת סיוע של מאמן בריאות תביא לכם סיכוי גבוה יותר לעמוד בתזונה. 'עבודה עם מאמן בריאות ... תעזור לך ליהנות יותר בתהליך הכואב של השינוי ולשתף פעולה ברעיונות כדי להתגבר על מכשולים', אומר סמנתה סלמון , מאמן בריאות תזונה אינטגרטיבי ושגריר ב המכון לתזונה אינטגרטיבית , שכותב גם ב- RawFoodMealPlanner.com .
10 קבל חבר דיאט
שוטרסטוק
מערכת יחסים של מלכת הכוסות
'הרבה יותר קל להקפיד על דיאטה כאשר אתה יכול להעלות את בן / בת הזוג, השותף לחדר או חבר לסיפון,' מציע קריסטן דורניק , בלוגר אוכל שכותב על מתכונים ידידותיים לאלרגיה ב- KrystensKitchen.com . 'יהיה לך פחות סיכוי להיכנע כאשר האדם שאיתו אתה מבלה הכי הרבה זמן נמצא באותה סירה.' ולקבלת השראה נהדרת עבורך ועבור בן / בת הזוג שלך, גנבו אימון זוגות של רוצח A-Rod ו- J-Lo .
11 קבל שותף לאחריות
גם אם אינך מצליח לגרום לחבר שיצטרף איתך לדיאטה, רק שיש לך מישהו שאתה אחראי עליו ויבדוק את ההתקדמות שלך, אשר עשוי להחזיק אותך ביעדים שלך, יגדיל את הסבירות שלך הַצלָחָה.
'אחריות היא בין הגורמים המובילים שיכולים לגרום - או לשבור - להצלחה בתזונה שלך', אומר אוונט. 'היעזר בחבר, בן משפחה או קבוצת הרזיה ואמור לאנשים בדיוק כיצד הם יכולים לעזור לך לעקוב אחר המסלול. הידיעה שמישהו מחפש אתכם ויזכיר לכם לקראת מה אתם עובדים לא יסולא בפז. '
12 שמור על זה מעניין
'הדרך הטובה ביותר להקפיד על דיאטה היא לא להשתעמם', אומר דורניק. ״אתה חייב להיות יצירתי במטבח ולנסות דברים חדשים. זה ישמור על דברים כיפיים וקלילים. אם אתה אוכל את אותו הדבר כל יום, אתה תשתעמם עם האוכל שלך ובלוטות הטעם שלך לא יהיו מאושרות מה שיקשה עליך להישאר על המסלול. '
כלומר למצוא דיאטה שתיהנו ממנה לאכול יום אחר יום ויש בה מקום למגוון ולערבב דברים. ועבור דרכים נהדרות יותר להגביר את ההיצמדות שלך, עיין ב 20 דרכים מגובות מדע להניע את עצמך לרדת במשקל.
13 מלאי מתכונים
שוטרסטוק
אחת הדרכים הטובות להימנע מלהשתעמם היא להיות בטוחים שיש לכם מלאי של אפשרויות ארוחות לבחירה. לא אמור להיות לך מחסור ברעיונות כשמדובר בהרכבת ארוחת צהריים או ערב. 'יש מגוון לבחירה, כך שלעולם לא תרגיש שחסר לך מגוון וכיף', אומר סלמון. והקפד לקנות את 25 מזונות-על המונעים עלייה במשקל בחורף.
14 התמקד במה שאתה אוכל, לא במה שאתה לֹא אֲכִילָה
דיאטות רבות מדגישות את מה שאתה מזיז מהצלחת שלך: סוכרים, פחמימות, רבע פונדרים, אתה שם את זה. אבל כמו שניסה לא לחשוב על פיל ורוד נוטה לעשות בדיוק את ההפך, מיקוד הדיאטה שלך במה שאתה לא אוכל הוא מתכון לכישלון. 'התמקד במאכלים שאתה יכול לאכול במקום במאכלים שאתה מתחייב לא לאכול,' אומר סלמון. 'לעשות זאת תרגיש שפע במקום חוסר, שיעזור לך להישאר מונע.' ולמידע נוסף על אכילה בריאה, אל תחמיץ את 50 המאכלים הטובים ביותר למוח שלך.
15 דע את המוטיבציה שלך
לעולם אל תאבד את התמונה הגדולה יותר. 'פרסם את 'למה' שלך או את המוטיבציה שלך לעשות את השינוי הזה על הקירות שלך בכל מקום שתראה, אז אתה כל הזמן נזכר בחשיבות של ביצוע השינויים עד שהם יהפכו להרגל, שייקח לפחות שלושה חודשים של פעולה עקבית, 'מסביר סלמון.
בין אם אתם עושים דיאטה מסיבות בריאותיות, אסתטיות, זוגיות או סיבות אחרות, עשו את מה שאתם צריכים כדי לשמור על הסיבות הללו בראש מעייניכם - זה יספק את ההשראה ההשראה כשתתחילו להרגיש את דגל המחויבות שלכם.
חולמת שאתה עירום
16 הישאר hydrated
שוטרסטוק
'זה אולי נשמע פשוט, אך לעתים קרובות מתעלמים ממשימה חשובה זו', אומר מומחה הכושר, דיאטנית רשומה ובעל הסטודיו ג'ים ווייט . 'שמירה על צריכת מים נאותה יכולה להשאיר אותך מרגיש יותר אנרגטי ועשוי לעמוד ביעדים שלך.'
הוא מציע לכוון לשמונה כוסות מים לפחות ביום (או יותר, תלוי ברמת הפעילות). קבל בקבוק מים קלאסי למראה או פילטר בריטה חדש - כל מה שנדרש בכדי לגרום לך ללגום ולמלא מחדש.
17 אכלו באופן קבוע
שוטרסטוק
זה נשמע מטורף, אני מבין, אבל אתה לא צריך לעשות דיאטה באמת בדיאטה. אכלו אוכל טוב יותר, לא פחות. 'חשוב לאכול מזון איכותי ועשיר בחומרים מזינים לאורך כל היום כדי להבטיח שגופך יקבל את האנרגיה שהוא זקוק לו', אומר ווייט. 'כדי למנוע רעב ובליעת יתר בזמני הארוחות, פרוס את צריכת המזון שלך על כמה ארוחות קטנות יותר.'
אחת הדרכים הטובות לעשות זאת, לדברי ווייט: שמרו על חטיפים בריאים, כמו שקדים. זה מרסן את הרעב ומחזיק אותך מלא יותר, ארוך יותר.
18 אל תתנו לנסיעות לשבש אותך ממנה
גם אלו עם הרגלי אכילה בריאים מבוססים יכולים להחליק כאשר הם לא שגרתם. אם לפניכם חופשה, נסיעת עסקים או סוג אחר של נסיעות, הקדישו זמן נוסף כדי לתכנן כיצד אתם עומדים בתזונה.
ארזו חטיפים בריאים כדי לעלות עליכם בטיסות ארוכות כדי שלא תצטרכו לאכול את אפשרויות האוכל הלא בריא (והמוגבל) בשדה התעופה. סקור את אפשרויות האוכל במלון בו אתה שוהה. אם אין אפשרויות טובות, שקול לאסוף אוכל בריא במכולת ביעד שלך או למצוא מסעדה בריאה יותר שתוכל לאכול בה. וזה עשוי לעזור לדעת האימון היחיד שמבטל ארוחות ערב עסקיות.
19 שמור על זה בהדרגה
שוטרסטוק
רומא לא נבנתה ביום ושינוי מוחלט של האכילה ואורח החיים שלך הוא דומה לשינוי קשה, וככל הנראה הוא הולך להיעשות רק בצעדים יציבים וחלקים. 'שינויים הדרגתיים וקטנים לעומת צעדים גדולים ודרסטיים: שינוי הכל בבת אחת יכול להיות מלחיץ ולהוביל לאסון', אומר בקי קרקנבוש , דיאטנית רשומה ב המרכז הרפואי האזורי בווטרטאון בווטרטאון, ויסקונסין. 'בצע שינויים קטנים לאורך זמן כדי ליצור הרגלים חדשים ובריאים שתוכל לשמור עליהם.'
20 הישאר הרחק מהמטבח
שוטרסטוק
מחקרים מצאו כי אלו שעובדים בטווח הראייה של המטבח נוטים יותר להפריע לעבודתם להפסקת חטיפים ומתקשים יותר לשמור על משקלם. זה הגיוני: אם אתה לא רוצה להתפתות לאוכל בביתך או במקום העבודה שלך, דאג שלא תוכל לראות אותו. פירוש הדבר הוא לעבוד בחלק אחר של הבית או, במקרה של המשרד, להזיז את תחנת העבודה שלך כדי להיות בטוח שאתה לא מסוגל לראות את כל האוכל שאתה יכול לאכול.
21 נקה את הארונות שלך
באופן בלתי נמנע, יהיה לך רגע של חולשה ותנסה לאכול כל מה שתוכל לשים על ידך מארונות המטבח או מהמקרר שלך. אז התכונן להחלקה זו על ידי הסרת כל פיתויי הג'אנק פוד מביתך לחלוטין. 'נקה את ביתך מפיתויים לא בריאים: אם אתה יודע שאתה לא יכול לעצור בשני שבבי תפוחי אדמה, הימנע מלפתות את עצמך בכך שאינך בבית,' אומר קרקנבוש.
22 השתמש בסולם הרעב
תריס גרב
'מדוד את הרעב שלך בסולם מאפס עד 10, אפס רעב ועשרה ממולאים', אומר קרקנבוש. 'אתה רוצה להימנע מלהגיע לקיצוניות, מה שיכול להוביל למעגל של אכילת יתר.'
לעיתים קרובות רעב את עצמך עלול להיות מסוכן ליכולתך לעמוד ביעדי הדיאטה כמו למלא את עצמך - כמו בכל כך הרבה תחומים אחרים, מתינות היא לעתים קרובות המדיניות הטובה ביותר.
23 הפוך את זה לאישי
'יש סיבה שורשית עמוקה יותר שאתה רוצה לשפר את הבריאות שלך,' אומר אוונט. ״אולי אתה רוצה להיות מסוגל להתרוצץ עם ילדיך הצעירים או הנכדים שלך. אתה רוצה להיות מסוגל לשמור על קשר עם העובדים הצעירים בטיולי גולף של החברה. תרד מתרופות או תוכל לעשות טיול מבלי שזה יימשך כל היום. '
איך להפסיק לחצות את הרגליים
היא קוראת לכל אדם בדיאטה לשאול את עצמו, 'למה זה חשוב לי?' עד שהם מבינים מה באמת מניע אותם לבצע את השינוי הזה, ברמה האישית.
'אז כתוב את זה והניח את זה איפשהו שתראה כל יום.'
24 ראה את זה כמרתון
'ירידה אמיתית וקיימת במשקל אינה ספרינט, זה מרתון וזה מתחיל בשינויים באורח החיים', אומר ג'אנאן בייג'ה , מחנכת כושר ובעלת Rebel Health NW בפורטלנד, אורגון. תכנן את הדיאטה שלך כהצעה ארוכת טווח, תוך חשיבה במונחים של שנים ולא של ימים.
25 יש לך B.S. משלך מִבְחָן
בבחירת דיאטה, עליך להיות בטוח שהיא עוברת את ה- B.S. מבחן - האם זה משהו שמרגיש נכון לך ולצרכים שלך? נשמע שזה טוב מכדי להיות אמיתי? 'אתה צריך לוותר על התיקונים המהירים והגימיקים,' אומר בייג'י. 'אתה צריך גם להתחיל לסמוך על האינטליגנציה המולדת שלך. החלק בך שיודע מה מתאים לגופך ולבריאותך. '
26 התרגש
אחת הדרכים הקלות ביותר לחבל במאמציך לשנות את הרגלי האכילה שלך היא להתחיל בדיאטה שמרגישה כמו מטלה. אתה צריך להיות נרגש להתחיל את הדיאטה שלך.
'יש כל כך הרבה דיאטות שם, ולהיות ידוע לשמצה שלא נמשך זמן רב, זה הגיוני לבחור תזונה מהנה', אומר ניק בוריט , מייסד וכותב ראשי בחנות מסחר אלקטרוני של ציוד כושר קדחת WOD . ״יש דיאטות דלות פחמימות, אין דיאטות דגנים, דיאטות מתוזמנות של שמונה שעות, וכל כך הרבה יותר. עם קצת מחקר וראיות משכנעות, אתה יכול למצוא מה מתאים לך, את לוח הזמנים שלך ואת הרצונות שלך. '
27 התייחס לזה כמו להרפתקה
שוטרסטוק
באותו אופן, מציע בוריט לחשוב על הדיאטה שלך כהרפתקה שעליה אתה יוצא. זה אתגר אישי, אבל גם הזדמנות לנסות מתכונים חדשים, טעמים והרגלי אכילה. תהנה עם זה. 'בהתחלת דיאטה חדשה, כנראה שאתה הולך לאכול מזון שאתה בדרך כלל לא אוכל. דיאטה היא זמן נהדר לנסות דברים חדשים ', הוא אומר. 'יש כל כך הרבה משאבים נהדרים למתכונים בריאים ולמתכונים ספציפיים לדיאטה כמו Pinterest ו- eatthis.com.'
28 התאם
שוטרסטוק
לפעמים דיאטה פשוט לא עובדת. זה אולי עבד טוב במשך כמה שבועות, אך כמעט בלתי אפשרי להתמיד בו לטווח הארוך יותר. אם זה המקרה, זה לא אומר שאתה צריך לזרוק את כל התוכנית ולנסות תוכנית חדשה. ייתכן שיהיה צורך פשוט לשנות את התוכנית בה אתה משתמש.
'אם אתה מוצא שהדיאטה שלך קשה לדבוק בה ואתה לא עושה את זה בגלל שרופא הזמין אותה, שקול כמה שינויים כדי להקל', אומר ארץ וולינגטון , אישיות וסופרת אורח חיים. 'על ידי הוספת גמישות מסוימת, אתה עדיין יכול לשמור על הכוונה שלך אבל להיות פחות קשה עם עצמך.'
29 קבע סקירת ביצועים
שוטרסטוק
במאמץ היומיומי לשמור על דיאטה, אתה יכול לחוש עליות וירידות רבות. במקום לתת לרגשות הרגעיים שלך להנחות את החלטותיך לגבי יעילות הדיאטה, קבע זמן לבדיקת אופן התנהלות הדיאטה והאם יש להתאים אותה.
חולמת על אובדן הילד שלך
באופן אידיאלי, זה אמור להיות בתקופה בה היו לך כמה שבועות לאמוד את יעילותה ואת היכולת שלך לעמוד בזה - בתקופה בה אתה הכי צלול.
30 אל תכה את עצמך על החלקה
שוטרסטוק
תן לעצמך אישור להחליק. 'אם אתה נופל ליום, זה לא אומר שנגזר עליכם עודף משקל,' אומר אזל. 'למחרת בבוקר, התחל מחדש - זה יום חדש.' וללמוד עוד על התמציות של דיאטה על ידי קריאת 20 דרכים מגובות מדע להניע את עצמך לרדת במשקל .
כדי לגלות סודות מדהימים נוספים על החיים הטובים ביותר שלך, לחץ כאן להירשם לניוזלטר היומי בחינם!
