גנבו את האימון הקדום של חייליו של ג'ינגיס חאן

לא משנה אם אתה מונגוז או מונגולי - אם אתה תופס את החלק העליון של שרשרת המזון, גופך מיועד לתזונה עתירת חלבונים ולפעילות גופנית בעצימות גבוהה. ואכן, כפי שחובבי הפליאו של ימינו יודעים היטב, הראשונים מתדלקים את האחרונים. 'זו הסיבה שהרעיון של אימוני סיבולת הוא מוטעה לחלוטין', אומר מאמן אתלט מוסמך מייק בויל , שהכשיר לוחמים מודרניים כמו ג'יי פנדולפו מהשדים בניו ג'רזי וסקוט גומז מהניו יורק ריינג'רס. 'למה שמישהו ייצא לרוץ למשך 60 דקות בידיעה שהחיים, למעשה, לסירוגין?'

במילים אחרות, גופנו אינו מיועד לסיבולת - אלא נועד להפגנות כוח קצרות. 'כולנו היינו חכמים לעקוב אחר ההובלה של המונגולים,' אומר בויל. ב -25 השנים הראשונות לתקופת שלטונם, האימפריה המונגולית כבשה יותר אדמות מאשר הרומאים עשו במשך ארבע מאות שנים, והישג כזה דרש צבא מתאים מאוד - כמעט על אנושי -. כוחותיו של ג'נגיס ח'אן היו למעשה אחד מתומכיו הראשונים של ה- HIIT בהיסטוריה, והצטיינו בספרינט, פעלו בליבתם, התאבקו והניחו כלי נשק גדולים (בערך כמו Kettlebells!) בקצב סוער.

כמובן שבשמונה השנים האחרונות עשינו התקדמות רבה מבחינת ציוד וידע, אך העקרונות נותרו. 'אם תחליף את האינטנסיביות למשך הזמן ותאמן לתפקוד ולא לצורה, תשתפר בחיים עצמם', אומר בויל. לעולם לא תצטרך להשקיע יותר מ -15 דקות בחדר הכושר. הנה תוכנית שבועית שתביא אתכם למאבק בכושר. וכדי לפסל עוד מבנה גוף מוכן באמת לכיבוש - היום, ולא שבטים נודדים - מברשים את השטח אימונים מהירים וקלים לוחמי ג'ודו אולימפיים מתאמנים .

משמעות מקראית של נחשים

מעגל כוח יום 1

חשוב על כל מעגל כעל סט רציף אחד. בצע שמונה עד עשרה חזרות מכל תרגיל, ונח למשך שתי דקות רק לאחר שסיימת את כל המעגל. חזור על כל מעגל שלוש פעמים. 'כושר אמיתי נמדד בצפיפות האימון, כמה אתה יכול לעשות בזמן קצר ככל האפשר,' אומר קרייג פרידמן , סגן נשיא לחדשנות ביצועים ב- EXOS. 'תרגילי רגל אחת הם גם המפתח. אנחנו חיים את החיים על רגל אחת בכל פעם, ועל ידי אימון על רגל אחת, אתה מתחזק מהר יותר. '

מעגל A: שכיבות סמיכה קדמיות עם רגל אחת

מעגל ב ': סנטרס צדדי קרשים מעליות מתות ברגל אחת

מרווחי יום 2

מצא מגרש כדורגל ולאחר חימום על ידי ריצת היקף פעמיים, התחל לרוץ לאורך המגרש (עבור על 70 אחוז ממהירות הספרינט המקסימלית שלך) וריצה ברוחב. עצור אחרי שהקפת את השדה חמש פעמים. 'אם אין לך שדה בקרבת מקום, מצא דרך עם עמודי טלפון,' ממליץ בויל. 'הפעל את המרחק בין שלושה קטבים, רץ לרביעי וחזור על עצמו 10 פעמים.' האימון כולו לא אמור לארוך יותר מ -12 דקות, אבל זה כל האירובי שאתה צריך, אומר בויל. במחקר שנערך לאחרונה על רוכבי אופניים באוניברסיטת מקמאסטר בקנדה, החוקרים מצאו כי אלו שהתעמלו באופן אינטנסיבי רק 18 דקות ביום (ארבע פרץ של 30 שניות של רכיבה על אופניים המופרדים על ידי ארבע דקות מנוחה) חוו את אותם עליות בביצועים. כרוכבי אופניים שדיוושו ברציפות במשך שעתיים ביום. 'ראית אי פעם אצן שמן? כנראה שלא, 'אומר בויל. ״אבל אני מהמר שראית הרבה רצים שמנים. העוצמה תמיד תנצח לאורך זמן. תמיד.' אם אתה עדיין לא מאמין שניתן לבצע אימון תוך 12 דקות, תן לנו עוד לשכנע אותך למה אתה צריך אימון קצר יותר .

מה לדמם את הקראש שלך באינסטגרם

יום 3 אימוני כוח

בצע את אותה אסטרטגיה כפי שתואר ביום 1. 'הרעיון כאן הוא וריאציה ללא שינוי', מסביר בויל. 'אתה מתכוון לבצע את אותן תנועות בסיסיות - דחיפה, לחיצה, משיכה וכריעה - אבל על ידי הגברת התרגילים, אתה הולך להכות סיבי שריר שונים בדפוסים שונים.' כתוצאה מכך, השרירים שלך לא יסתגלו לשגרה, והביצועים לא יהיו מישוריים. 'משקל הגוף הוא גם מרכיב חשוב בכל תוכנית אימונים פונקציונלית', אומר פרידמן. 'אתה לא מסתובב עם משקולות בחיים האמיתיים', אז למה להעמיס איתם את האימון שלך?

מעגל A: T שכיבות סמיכה כפיפות על אופניים כפיפות בטן מפוצלות

מעגל ב ': תוספות שורות לאחור הפוכות מעליות מתות רומניות ברגל אחת

יום 4 גבעות

שוטרסטוק

סמליות אריות בחלומות

'אימון גבעה מייצג שילוב כמעט מושלם של התניה אירובית ואנאירובית', אומר בויל. מצד אחד אתה מעלה את הדופק ועובד במערכת הלב וכלי הדם שלך. מצד שני, השיפוע של הגבעה מספק עמידות לבניית חוזק הרגליים. ' מצא גבעה עם ציון של 20 עד 30 אחוזים (שווה ערך בערך למדרון סקי ביניים), ואז רץ 50 מטר במעלה הגובה במהירות של 80 אחוז ממהירות הספרינט שלך. לכו למטה וחזרו על כך 10 פעמים. מסלולי מרחק על קרקע מישורית הם המסלול הנופי. אבל אם אתה מעוניין במסלול הנופי, למד את 4 צעדים חיוניים להפעלת מירוץ מושלם .

יום 5 ספורט

עד כה התמקדת בחיזוק שרירים ומערכות גופניות שונות באמצעות סדרת אימונים פונקציונליים. היום אתה הולך להרכיב הכל לתרגיל אחד מורכב: כדורסל. 'שום ענף ספורט אחר לא נותן לך הרבה כסף בשביל הכושר שלך', אומר בויל. 'זה מחזק ומחזק כל דפוס תנועה מתקבל על הדעת - האצה, האטה, קפיצה, ספרינט, תיאום פלג גוף עליון ושינויים מהירים בכיוון. הכל מגולגל למשחק הזה '. ואתה זקוק רק ליריב אחד כדי לקצור את היתרונות. אם כדורסל אינו הספורט שלך, נסה טניס, כדורגל או רוגבי. לאחר ששלטת באימון הלוחם העתיק, נסה את אימון הלוחמים המודרני, ו העתק את השגרה של קפטן אמריקה .

לקבלת עצות מדהימות יותר לחיות חכמים יותר, להיראות טוב יותר, להרגיש צעירים יותר ולשחק קשה יותר, עקוב אחרינו בפייסבוק עכשיו!