כשהטמפרטורות ממשיכות לרדת, זה יכול להיות קשה לעשות זאת למצוא מוטיבציה לצאת החוצה ולהתאמן. אבל זה לא אומר שאתה צריך להפוך לתפוח אדמה ספה. יש המון דרכים לשלב תנועה יומיומית לשגרה שלך מבלי לצאת מהבית. בין אם אתה רוצה לשרוף קלוריות מהירות או פשוט למתוח את השרירים שלך, יש הרבה תרגילים פנימיים לבחירה. המשך לקרוא כדי לשמוע ממומחי כושר על אלה שאתה צריך לעשות עכשיו.
קָשׁוּר: 8 תרגילים פשוטים שיגרמו למפרקים שלך להרגיש טוב יותר .
1 יוגה או פילאטיס
יוגה ופילאטיס הם נהדר עבור גמישות וחוזק. 'אפשר לבצע את כולם בנוחות של הבית שלך, תוך שהוא תופס את הנכס של מזרן היוגה הממוצע', אומר מייק מאסי , CPT ורופא של פיזיותרפיה . הוא ממליץ להתאמן שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.
ג'וי פולאו , MA, PMA-CPT, מנהל חינוך גוף מאוזן , מוסיף כי האימונים הללו הם גם פעילויות תשומת לב: 'הם אידיאליים לתקופה זו של השנה מכיוון שהם עוזרים לך להישאר בהתאמה עם הצרכים של הגוף שלך.'
2 רץ למעלה ויורד במדרגות
אם הבית שלך הוא יותר מקומה אחת (או שאתה גר בבניין דירות רב קומות), עומד לרשותך אחד מכלי הקרדיו הקלים ביותר. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
ג'וש יורק , מאמן אישי והמייסד של GYMGUYZ , מציע לרוץ למעלה ולמטה המדרגות לפחות 15 פעמים. 'זה יעלה את קצב הלב שלך ויעשה עומס בריא על השרירים שלך', הוא מסביר.
עם זאת, לפני שתתחיל, וודא שיש לך את ההנעלה המתאימה ושהמשיכה במדרגות שלך טובה.
אפריל שוטים מתיחות לחברים הכי טובים
קָשׁוּר: 11 פעילויות שורפות קלוריות שלא מתחשק להתאמן .
3 תרגילי משקל גוף
תרגילי משקל גוף פשוטים כמו כפיפות בטן, זריקות, שכיבות סמיכה וכפיפות בטן הם אופציה מצוינת עבור אנשים בכל רמות הכושר.
'מכיוון שאין תוספת התנגדות, ניתן להגביר את האינטנסיביות ו/או התדירות של התרגילים הללו עקב ירידה בעייפות וזמני התאוששות', אומר מאסי. הוא ממליץ לעשות שגרת משקל גוף חמש עד שש פעמים בשבוע.
אם אתה רוצה להפוך את האימון שלך למאתגר יותר, סמנתה קלייטון , OLY, MS, ISSA-CPT, סגן נשיא לביצועי ספורט וחינוך כושר ב הרבלייף , מציע להוסיף תיק גב משוקלל כשאתה עושה סקוואט או לונג'.
'התרמיל מאפשר חלוקה שווה של המשקל, והוא מרגיש נוח', היא מסבירה. 'אתה יכול למלא את התרמיל בספרים כבדים או פחיות אוכל מהמזווה ולבצע את ה-lunges וה-squats שלך בצורה טובה.'
4 סקוואט מפוצל מוגבה
תרגיל אחד ספציפי במשקל גוף שמומחים ממליצים עליו הוא ה-Split Squat המוגבר. כל שעליך לעשות הוא להניח את הרגל האחורית שלך על ספה, כיסא או פריט מוגבה אחר, והולך את הרגל הקדמית קדימה לתוך סקוואט.
'תרגיל זה מאתגר את שיווי המשקל שלך, מה שגורם לך לעבוד על הליבה שלך', מציין Puleo. 'השוקיים, שרירי הירך האחוריים, הארבעים והגלאוטים שלך מאותגרים באופן חד צדדי... מה שמחייב אותך לנהוג מרגל אחת בכל צעד.'
קָשׁוּר: הליכה של 2 דקות בלבד יכולה לשפר את הבריאות שלך - אם אתה עושה את זה בזמן הנכון ביום .
5 תרגילי אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT).
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) יכול להתבצע עם או בלי משקולות. 'אנשים רבים יחשבו שהם צריכים לעשות אימוני HIIT במשך 30 דקות, אבל למעשה, אימוני HIIT שואפים להבטיח שאנחנו מעלים את קצב הלב שלנו בזמן קצר יותר מאשר לצאת להליכה או ריצה של 30 דקות', אומר רק רולון , ספורטאי טריאתלון, סופר, מאמן, ו מארח פודקאסט .
כאשר הורים חורגים מעורבים יותר מדי
אימונים אלה משלבים בדרך כלל תרגילי משקל גוף עם כושר אירובי כמו בורפיז, ג'קוזי קפיצה או מטפסי הרים. רולון אומר שחשוב שיהיה גם חימום וגם קירור, וגם שלושה עד ארבעה סיבובים באמצע שהם לא יותר מ-15 דקות בסך הכל.
פוליאו מציעה גם קופסה כתרגיל אירובי פליאומטרי: 'הם עוזרים לך לבנות מהירות נפיצה וללמוד כיצד לספוג את הנחיתה שלך. זה יבנה כוח הירך האחורי והגלוט'.
6 אימון כוח עם משקולות
אימון כוח עם משקולות הוא המפתח אם אירובי זה לא כוס התה שלך.
'ישנן אפשרויות רבות למשקולות, כגון לחיצת חזה DB, שורות DB, סקוואט, תלתלים דו-ראשיים, דחיפות תלת-ראשי, לחיצת DB, דדליפט DB רומנית וכו'', אומר רולון, שממליץ להתחיל בעבודה על החלקים ה'חלשים' של הגוף שלך.
סטן קרבצ'נקו , מאמן סלבריטאים ומייסד ב OneFit , ממליצה במיוחד על שלושה תרגילים שניתן לעשות ביעילות בתוך הבית - לחיצה על רצפת משקולת של גשר גלוט, זרוע אחת כפופה בשורה, וסקוואט קדמי של משקולת.
'זה בגלל כמה דינמיים הם בשילוב הגוף כולו באמצעות תנועות מורכבות, מכוונות לפלג הגוף העליון התחתון וליבה', הוא מסביר.
קָשׁוּר: 'Rucking' הוא טרנד הכושר החדש לכל הגילאים שיכול לגרום לך להיראות ולהרגיש צעיר יותר .
7 חבל קפיצה
חבל קפיצה נהדר לשיפור בריאות הלב וכלי הדם ויכול להעלות את קצב הלב במהירות תוך כדי עבודה על השוקיים והכתפיים. מאסי אומר שזה יכול לקחת 'כמעט חמש דקות למתחילים או 20 דקות למי שמכיר יותר'.
כאשר הורים חורגים מעורבים יותר מדי
אם אין לך חבל קפיצה מתאים, קלייטון אומר שאתה יכול להשתמש בחבל או חוט רגילים, אבל הקפד להשתמש רק בחומר שלא יפגע בך במגע (חבלים עבים עובדים טוב יותר מאשר דקים).
לעצות נוספות בנושא כושר הנשלחות ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך, הירשם לניוזלטר היומי שלנו .
קורטני שפירו קורטני שפירו היא עורכת שותפה ב-Best Life. לפני שהצטרפה לצוות Best Life, היא עברה התמחות בעריכה עם BizBash ו-Anton Media Group. לקרוא יותר
