לפני זמן לא רב, נדמה היה כי קהילת הכושר מתאגדת לגינוי קולקטיבי של אחד התרגילים הבסיסיים ביותר שלנו: ה- Sit-up. בית הספר לרפואה בהרווארד אמר כדאי לדלג על התרגיל לחלוטין. צבא ארה'ב סילק אותם ממבחני הכושר . אפילו אנשים באיגוד מדעי הספורט הבינלאומי מוּמלָץ מחליפים כפיפות בטן לשילוב של קרשים וכאבים. לפי האנשים ב תחיה חזק , כפיפות בטן יכולות לגרום לך לזרוק את הגב, להפריע דיסק או אפילו לנקות את הצוואר. אבל אנחנו כאן כדי לספר לכם כי כפיפות בטן חיוניות לחלוטין לכל שגרת אימונים. כל שעליך לעשות הוא להבטיח שהטופס שלך יהיה ירוק ומושלם.
'כפיפות בטן בהחלט טובות', אומר קייטי בארט , מדריך מוביל ב סטודיו לרכיבה על אופניים B / SPOKE בבוסטון ומאמן אישי מוסמך. 'תפקידו העיקרי הוא לעבוד שלך בטן הטבעת , שהם אותם שרירי שישה חבילות שרוב האנשים רוצים. אבל ביצוע כיפוף מלא זה גם יעבוד לכופפי הירך ולשרירי הליבה המייצבים האחרים שלך. ' הנה בארט מעביר אותנו בתהליך הפיכת ה- Sit-up שלך לתרגיל בלתי מזיק לחלוטין - וריסוק מוחלט - לחלוטין. ועבור אימונים מעולים יותר ב- ab, בדוק את תרגילי ab שיביאו לך שישה חבילות בשישה שבועות .
הגדר את המחצלת.
בשוק קיימים כ- 42,614 מחצלות ייעודיות מיוחדות. אתה יכול להשיג מחצלות קטיפה, שטיחים מרופדים, מחצלות מעוקלות, מחצלות המגנות על עצם הזנב - אתה שם את זה! מזרן אימונים טיפוסי יעשה בסדר גמור. וכן, תמיד כדאי להשתמש בכזה: הריפוד ימנע מעצם הזנב שלך את הכאב והאי נוחות הלא רצויים שעלולים לבוא כתוצאה מביצוע כפיפות בטן על משטח קשה.
צפו בשש שלכם.
כשאתה שוכב על המזרן, ודא שאתה מסודר כך שהראש שלך ייפול לגמרי בגבולות המזרן. בדרך זו, לא תקבל הפתעות אומללות על ידי מכה בשוגג בחלק האחורי של הגולגולת שלך מהרצפה הקשה יותר ולא מרופדת. (בזמן שאתה בעניין, למד הסיבה מספר אחת שאין לך שרירי בטן - ותקן את זה .)
תביא את העקבים שלך פנימה.
'אז אתה רוצה להביא את העקבים לכיוון התחת שלך,' אומר בארט. על הרגליים ליצור זווית של 90 מעלות. באמת לחפור את הרגליים ברצפה, כדי לייצב את עצמך.
לחלום על להוציא מכונית מכלל שליטה
שקול להתקשר לגיבוי כלשהו.
אם אתה מוצא את עצמך נאבק להניף כפיפות בטן ברגליים מוצבות היטב, זה עשוי לעזור למצוא משהו - או מישהו - שיסייע להחזיק את הרגליים במקום. בר. שתי משקולות (אחת לכל כף רגל). שותף לחדר כושר - כמובן, אם ההיגיינה שלך במקום. כל מה שאתה צריך.
תשיג את הידיים במקום הנכון.
'הטעות הגדולה ביותר - והרבה אנשים עושים את זה כאן - היא לשים את הידיים מאחורי הראש שלך,' אומר בארט. 'על ידי לשים את הידיים מאחורי הראש שלך ולהשתמש בהן כדי למשוך את עצמך למושב, אתה יכול לסנן את צווארך.' במקום זאת, היא מציעה לחצות את זרועותיך על חזהך או אפילו לתת לה להתנדנד לצדך, במקביל לרצפה.
שב.
עכשיו כשאתה במצב הנכון, אתה מוכן לעשות כמה כפיפות בטן. אז: שב. 'אתה רוצה להיות מאונך לרצפה בעצם,' אומר בארט. החזה שלך צריך להיות בערך בגובה הברך. (אם עקבת אחר שלב 3 והרגליים שלך בזווית הנכונה של 90 מעלות, כלומר.)
צפו בנשימה שלכם.
כל חובב כושר טוב ששווה את המלח שלו יגיד לך: טכניקת נשימה חשובה לא פחות מצורה נכונה. עבור כפיפות בטן, אומר בארט, המפתח הוא 'לשאוף כשאתה יורד ונושף בחלקו העליון'. כל נציג צריך להיות נשימה.
לשבת.
ברגע שאתה מגיע לשיא ה- Sit-up, התחל בירידה שלך. 'דרך שבה אתה יכול לאתגר יותר את שרירי הבטן שלך היא לרדת לאט,' אומר בארט. 'ככה יש לך כיווץ קונצנטרי של השרירים.' (כיווץ קונצנטרי הוא, פחות או יותר, מה שאולי ידוע לכם כ'התכווצות '. ככל שהשריר מתכווץ, הוא מתקצר, וזה מוביל ישירות להתגברות שרירים מוגדלים - וצמיחה.) קדימה עד שהגב שטוח. על הקרקע.
חזור.
שב שוב. וחזור שוב למטה - לאט. לקבלת פריימר לסרטונים כיצד לעשות זאת בצורה מושלמת, בדוק את הבחור הזה: יש לו טפיחה.
המשיכו בזה עד שתרצו לבכות.
כשמדובר בכפיפות בטן, אתה צריך לעשות חזרות לתשישות השרירים - במילים אחרות, להמשיך עד שאתה ממש לא יכול לעשות יותר. התחל על ידי ביצוע 2 עד 3 סטים של זה, ובמשך הזמן, בנה את עצמך כדי שתוכל להשלים 4 עד 6 סטים.
למעלה מהקושי.
'ברגע שאתה שולט [כפיפות בטן] על הרצפה, עשה זאת על ספסל ירידה,' מציע בארט. 'יהיה לך כוח משיכה ככוח נוסף.'
מעלה את הקושי שתיים חריצים.
כדי להפוך כפיפות בטן לקשות עוד יותר מכפי שהן על ספסל ירידה, חזרו לרצפה ותפסו משקל. אתה יכול להשתמש בכדור תרופות, צלחת משקולת, משקולת אחת או קומקום פעמון. בהתאם לרמת הכושר שלך, תוכל לבצע רמות משקל שונות. התחל עם 5 או 10 קילו כדי לראות איך זה מרגיש לפני שאתה מתקדם גבוה יותר.
מעלה את הקושי שְׁלוֹשָׁה חריצים.
ברגע שקיבלת כפיפות בטן משוקללות, בעט את הדברים ועשה כפיפות בטן משוקללות על ספסל ירידה . זה באמת יבעיר את הליבה שלך.
להסתכל במראה ולראות מישהו אחר
מזל טוב.
שלטת במושב. עכשיו, נסה תרגיל השטוח הגדול ביותר היחיד שאתה לא עושה .
לקבלת ייעוץ נוסף לחיים הטובים ביותר שלך, עקוב אחרינו בפייסבוק עכשיו!
