את כל תרגיל הוא טוב: זה יכול להוריד את הכולסטרול, להפחית את הסיכון לקרישי דם, ואפילו להפוך מחלות לב. קרדיולוגים ממליצים כעת על מינימום של 30 דקות של פעילות גופנית בינונית עד נמרצת שלוש פעמים בשבוע. אך סוג פעילויות אחד הוא הטוב ביותר: אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT. אימון מוצק של HIIT, על פי מחקרים שנעשו לאחרונה, בונה כוח לב על ידי הגדלת יכולת השאיבה של הטיקר שלך.
'על מנת להגביר את כוחו של שריר כלשהו, עליכם להלחיץ אותו', אומר פול רובינס, מומחה מטבולי עם ביצועי הספורטאים באריזונה. אימון של HIIT טוב יותר משגרת אימונים אחרת מכיוון שתקופות המנוחה מאפשרות לבצע אימונים קצרים בעצימות גבוהה יותר.
ביקשנו מרובינס ופיזיולוג האימון אולריק ויסלוף, דוקטורט, לתכנן את המשטר האולטימטיבי לחיזוק הלב. בצע את התוכנית בת 42 הדקות (הדורשת מוניטור דופק) פעמיים בשבוע, והסיר אותה לסיבובי הכוח שלך. והכי טוב, הוכח שאימון אינטרוולים מחזיר את השעון לאחור בהזדקנות .
הערה: בקש מהרופא שלך להעריך את בריאות לבך לפני תחילת תוכנית התעמלות אם אינך רגיל לפעילות נמרצת.
חלום כלומר הכשת נחש
1 חימום
רץ במשך חמש דקות בקצב שבו אתה יכול לנהל שיחה בקלות. אם כי אם אינך מוגבל, שקול לעשות חמש קטעי החימום הטובים ביותר בכל הזמנים לפני הריצה שלך.
2 מרווחים של חמש דקות
שוטרסטוק
זה יכול לעבוד לכל אחת מהפעילויות האלה: ריצה, או כל פעילות לבבית שמערבת את קבוצות השרירים הגדולות - למשל, רכיבה על אופניים, חתירה או שחייה.
דקה 1: רץ ב -90 עד 95 אחוז מהדופק המרבי שלך.
דקה 2: רץ בשיעור של 75 עד 80 אחוז מהדופק המרבי שלך.
דקה 3: רץ ב -90 עד 95 אחוז מהדופק המרבי שלך.
דקה 4: רץ בשיעור של 75 עד 80 אחוז מהדופק המרבי שלך.
דקה 5: רץ ב -90 עד 95 אחוז מהדופק המרבי שלך.
לאחר סיום המחזור של חמש הדקות, קחו הפסקה של שלוש דקות. ללכת או לרוץ בקצב שיחה לתקופת מנוחה זו. לאחר מכן, חזור על מחזור מלא זה של מרווחים של חמש דקות ושלוש דקות של התאוששות פעילה שלוש פעמים נוספות.
3 להתקרר
ללכת או לרוץ במשך חמש דקות בקצב בו תוכלו לנהל שיחה.
מה זה אומר כשאתה חולם על תולעים
עצת מומחה: הגבירו את כושר הלב שלכם ברמה אחרת על ידי החלפת מרווחים בין ההליכון לציוד אחר. 'ככל שאתה משתמש בקבוצות שרירים גדולות יותר וככל שאתה מגוון את הציוד כך הוא טוב יותר לכושר הלב וכלי הדם', אומר רובינס.
טיפ 1: יש 12 ספרינטים של דקה באימון. שאפו לשמור על עקביות מהספרינט הראשון לספרינט האחרון, ואם אפשר, סיימו חזק יותר ממה שהתחלתם.
טיפ 2: בתחילה, תנוח יותר בין ספרינטים, אם יהיה צורך, כדי להבטיח שהצורה שלך תישאר טובה לאורך כל אימון ה- HIIT. אם שלך קצב לב לא מפיל 20 פעימות פלוס בין מרווחים, ואז תנוח יותר ודלג על מרווח.
לקבלת עצות מדהימות יותר לחיות חכמים יותר, להיראות טוב יותר, להרגיש צעירים יותר ולשחק קשה יותר, עקוב אחרינו בפייסבוק עכשיו!
