אם כן עלתה כמה קילוגרמים מיותרים במהלך חודשי החורף, אתה בהחלט לא לבד. עלייה במשקל בחורף היא אמיתית, נפוצה ונורמלית. עם זאת, מומחים אומרים שבאביב, זה רעיון טוב לעשות מלאי ולאפס את התזונה שלך הרגלי פעילות גופנית . אם יורדים במשקל, תוכלו למנוע זחילה עדינה של הסולם שעלולה להגיע בסופו של דבר לגבהים לא בריאים.
'קצת יותר לאכול יחד עם קצת פחות פעילות יכולים להוסיף לעלייה הדרגתית במשקל, שבאביב, יכולה להיות בעיה גדולה יותר לפתור', אומר קרן הלב הבריטית . 'אם אתה לא מצליח להעביר אותו בחודשים החמים יותר, העלייה של כמה קילוגרמים בכל חורף יכולה להצטבר עם הזמן ולהשפיע רבות על הבריאות שלנו.'
הדרך הבטוחה והמקיימת ביותר לרדת במשקל היא על ידי ביצוע שינויים איטיים ויציבים שאתה יכול לדבוק בהם. מומחים רבים אומרים זאת להשיל קילוגרמים על דדליין והצבת יעדים לטווח קצר עלולים להוביל לדיאטה יו-יו ולהרגלים לא בריאים - שלא לדבר על חזרה במשקל.
למרות זאת, מגי הניגן , MS, RDN, דיאטנית רשומה ויוצרת תוכן, אמר לאחרונה פוסטים של TikTok שיש שבעה דברים שהיא תעשה כדי להתחיל את הירידה במשקל עכשיו אם היא רוצה לראות התקדמות עד האביב או הקיץ. ובניגוד לרבות מהדיאטות המסוכנות בחוץ, העצות שלה מבוססות על מיני שינויים בריאים שיכולים להוביל אותך להצלחה ארוכת טווח.
קָשׁוּר: אם אתה רוצה לרדת במשקל, 'הימנע מהמזונות האלה כמו המגיפה', אומר מומחה כושר .
1 התמקדו בשינה.
הניגן אומרת שאם היא רוצה לרדת במשקל עד הקיץ, אחד מהעדיפויות העליונות שלה יהיה לקבל מנוחת לילה טובה על בסיס קבוע.
לפי א מחקר 2022 פורסם בכתב העת חומרים מזינים, שינה מועטה מדי או שינה באיכות ירודה יכולה לשנות את 'הרגלי האכילה, קצב חילוף החומרים וההורמונים המווסתים את חילוף החומרים'.
'הייתי ישן באופן אידיאלי שבע עד שמונה שעות שינה באיכות גבוהה, עמוקה ורגועה בכל לילה', אומר הניגן. אתה יכול לעבוד לקראת מטרה זו על ידי ביצוע הטיפים של המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) לתרגול היגיינת שינה טובה יותר .
2 הגבל לאכול בחוץ.
בישול הארוחות שלך בבית מאפשר לך לשלוט באיכות המרכיבים, גדלי המנות וגורמים אחרים שיכולים להשפיע על בריאותך ומשקלך. לכן הניגן אומרת שהדבר הבא שהיא תעשה הוא להגביל את האכילה בחוץ לארוחות שהיא 'מתרגשת מהן, ושמשרתות מטרה'.
כשהיא רוצה להטות את הכף לטובתה, היא מקפידה להימנע מטייק אאוט ומסעדות כגיבוי לכך שלא תכננה ארוחת ערב בריאה יותר. במקום זאת, היא אומרת שהיא אוכלת בחוץ רק כדי 'לחגוג יום הולדת של חבר, או כי יש את המסעדה החדשה הזו שאני רוצה לנסות - דברים כאלה'.
קָשׁוּר: הורד 50 קילו על ידי ביצוע 2 כללים פשוטים, אומר דיטר מצליח .
3 תעדוף חלבון.
הניגן אומר שכאשר אתה מנסה לרדת במשקל, הגדלת צריכת החלבון הכוללת שלך יכולה לעזור לך להשיג את המטרות שלך: 'ככל שיותר חלבון, יותר טוב.'
'הייתי מתחילה לערום את מקורות החלבון שלי ולהחליף דברים קבועים במקורות שיש בהם כמויות גבוהות יותר של חלבון. אז יכולתי לקבל מינימום של 30 גרם חלבון לארוחה', היא משתפת.
4 אכלו מנת שעועית בכל ארוחה.
הניגן אומרת שיש סוג אחד מועיל במיוחד של חלבון שהיא תשלב בתזונה היומיומית שלה: שעועית.
'הייתי מוסיפה מנה של שעועית לכל ארוחה או כמעט לכל ארוחה כדי לקבל מוגבר של חלבון וסיבים כדי להגביר את השובע ולהשאיר אותי שבעה יותר לאורך זמן', היא מסבירה.
קָשׁוּר: מזונות מסוימים מעוררים אפקט ירידה במשקל טבעי דמוי אוזמפי, אומר הרופא .
5 קבל עוד צעדים פנימה.
דרך נוספת שהניגן אומרת שהיא תשנה את שגרת היומיום שלה היא להגדיל את ספירת הצעדים שלה : 'לא משנה מה אני עושה ממוצע כרגע, הייתי מוסיף לזה בערך 1,500 צעדים ואהפוך את זה למטרה שלי בכל יום ואז מוסיף על זה ככל שזה נעשה קל יותר ויותר.' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
ה-CDC אומר שזו דרך מצוינת לא רק לרדת במשקל, אלא גם להוריד את הסיכון למחלות כרוניות, כולל מחלות לב, סרטן וסוכרת. שאפו למינימום של 150 דקות הליכה או פעילות אירובית אחרת בשבוע כדי להתחיל לקצור את היתרונות.
6 שמור על פעילות רבה יותר במהלך היום.
למרות שכניסה לחדר הכושר או שרוכים לריצה הם דרכים מצוינות להתאמן, הניגאן אומר שיש גם יתרונות גדולים לסוגי פעילות גופנית פחות רשמיים. לדוגמה, לעלות במדרגות במקום במעלית, לנוע לאורך כל יום העבודה, לעשות עבודות בחצר או לנקות את הבית שלך יכולים להגביר את הירידה במשקל שלך.
'זה כל כך מועיל להיות פעיל באופן כללי לאורך היום', מסבירה הדיאטנית. 'בחילוף החומרים שלך, יש תחום שלו שנקרא NEAT, שהוא ראשי תיבות של תרמוגנזה ללא פעילות גופנית, שהיא כל הפעילות שאתה עושה ביום שאינו פעילות גופנית ייעודית. ורק על ידי אורח חיים פעיל יותר, אני יכול להגדיל את שריפת הקלוריות שלי ל-100, 200, 300, 400 קלוריות ביום בלי לנוח אחרי, בלי להזיע ממש, בלי לארגן מחדש את היום שלי לגמרי - זו פריצה ממש נהדרת'.
קָשׁוּר: למה ללכת רק 3,867 צעדים ביום זה כל מה שאתה צריך, אומר המדע .
7 צמצמו באלכוהול.
מחקרים הראו ששתיית אלכוהול יכולה לגרום לעלייה במשקל בכמה דרכים. משקאות אלה יכולים להערים במהירות את הקלוריות, ורבים מכילים ערימות של סוכר. בנוסף, יש אנשים שחווים תשוקה מוגברת לאוכל בזמן השתייה, ואלכוהול יכול אפילו להשפיע על קצב חילוף החומרים שלך.
למרות שהפסקת האלכוהול לחלוטין תעזור לך להגיע ליעדי הירידה במשקל שלך מהר יותר, סביר להניח שגם קיצוץ יעזור להתקדמות שלך. 'כנראה שתמיד הייתי מפסיק משקה אחד ממה שרציתי', מייעץ הניגן.
חמש כוסות כרגשות
Best Life מציעה את המידע העדכני ביותר ממומחים מובילים, מחקרים חדשים וסוכנויות בריאות, אך התוכן שלנו לא נועד להוות תחליף להדרכה מקצועית. אם יש לך שאלות או דאגות בריאותיות, תמיד היוועץ ישירות עם ספק שירותי הבריאות שלך.
לורן גריי לורן גריי היא סופרת, עורכת ויועצת בניו יורק. קרא עוד
