כמו שכל מומחה כושר יגיד לך, הכי טוב שגרת אימון הוא זה שבעצם תיצמד אליו. הסיבה לכך היא שאפילו המכשולים הקטנים ביותר יכולים להפריע לכוונותינו הטובות ביותר להתאמן. לדוגמה, נסיעה של 15 דקות לחדר הכושר או בילוי של כמה לילות במלון יכולה בהחלט להיות נקודת הקושי שעוצרת אותך מלהזיע אם אתה לא לגמרי מחויב. כדי להתקדם אמיתי, זה עוזר להסיר כמה שיותר גבולות בינך לבין השגרה שלך - וזו הסיבה שיצאנו לגלות את התרגילים הטובים ביותר במשקל גוף שאינם דורשים ציוד או מחשבה מוקדמת.
'תרגילי משקל גוף אלו מציעים דרך נוחה ויעילה להישאר פעילים ולשמור על כושר, בין אם בבית, בחדר הכושר או בזמן נסיעה', אומר אלנה 'אל' בראון , מדריך יוגה ותיק ומאמן בריאות ב תרגיש טוב עם אל . 'על ידי שילוב התרגילים האלה בשגרה שלך, אתה יכול לשפר כוח, גמישות וכושר גופני כללי.'
המשך לקרוא כדי ללמוד את תשעת תרגילי משקל הגוף הטובים ביותר שאתה יכול לעשות בכל מקום, כפי שהומלץ על ידי בראון ומומחי כושר אחרים.
קָשׁוּר: 6 אימוני ההליכה הטובים ביותר לירידה במשקל .
9 תרגילי משקל הגוף הטובים ביותר
1. כפיפות בטן
הנה החדשות הטובות - שגרת האימון שלך לא צריכה להיות מסובכת כדי שתוכל לראות תוצאות. למעשה, התחלה עם תנועות פשוטות יכולה לעזור לך לבנות טונוס שרירים וחוזק הליבה בזמן שאתה בונה את הרפרטואר שלך.
חולמים על כלבים שתוקפים
בראון ממליץ על סקוואט כאבן בניין נהדר לכל אימון פלג גוף תחתון. 'סקוואט הוא תרגיל מורכב המכוון לקבוצות שרירים מרובות, כולל שריר הארבע ראשי, שרירי הירך האחורי, הגלוטס והליבה. הם משפרים את הכוח, היציבות והניידות בפלג הגוף התחתון, מה שהופך אותם לחיוניים לתנועה תפקודית ולפעילויות יומיומיות', היא אומרת. החיים הטובים ביותר.
אם אתם מחפשים דרכים לנער את המהלך הקלאסי הזה, יש גם הרבה וריאציות לבחירה. אתה יכול להפעיל את הדופק שלך על ידי הוספת זרוע או עיגולי זרוע, לעבוד על שרירי רגליים שונים על ידי ניסוי ברוחב עמידה שונים, להחזיק את העמדה לאימון איזומטרי ועוד.
2. מטריצת דחיפה
בראון אומרת שהיא ממליצה גם על שכיבות סמיכה מכיוון שהן מגוונות וניתן לשנות אותן כך שיתאימו לרמות כושר שונות. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'שכיבות סמיכה הן תרגיל פלג גוף עליון קלאסי שמחזק את החזה, הכתפיים, התלת ראשי והליבה. הן גם מעסיקות את השרירים המייצבים בכל הגוף, ומקדמים יציבה ויישור טובים יותר', היא אומרת.
טי ג'יי פירס , בעלים ומטפל ראשי ב בריאות משפחת פירס , מציע לנסות א מטריצת שכיבות סמיכה לאתגר נוסף. זה לוקח שכיבה-אפ קלאסית ומוסיף וריאציות על תנוחת היד כדי לעבוד על קבוצות שרירים שונות.
דברים חמודים להגיד לילד שלך
'מטריצת הדחיפה מועילה מאוד מכיוון שהיא פועלת על כל שלושת כיווני הסיבים של שריר החזה הגדול תוך כדי עבודה על כל שלושת ראשי השרירים התלת ראשיים', אומר פירס החיים הטובים ביותר. 'מטריצת הדחיפה המלאה כוללת איפשהו בין 50 ל-65 חזרות, כך שהיא מבטיחה שתעבדו על כל סוגי סיבי השריר.'
קָשׁוּר: 5 אימוני ההתנגדות הטובים ביותר לנשים מעל גיל 50, על פי מומחים .
3. ריאות
ריאות הם עוד תרגיל פשוט אך יעיל שתוכל לעשות בכל מקום. שילובם בתנועה חלקה עם מהלכים בסיסיים אחרים כמו סקוואט יכול להגביר את רמת הקושי.
'ריאות מצוינות לפיתוח כוח פלג גוף תחתון, שיווי משקל וקואורדינציה. הן מכוונות לשריר הארבע ראשי, שרירי הירך האחורי, העכוז והשוקיים, תוך שילוב הליבה ליציבות', אומר בראון. 'ניתן לבצע ריאות בכיוונים שונים כדי לאתגר קבוצות שרירים ודפוסי תנועה שונים.'
איך אתה יכול להגיד שבעלך בוגד
4. כפיפות בטן אלכסוניות ציר קצר
לאחר מכן, פירס ממליץ לנסות כפיפות בטן אלכסוניות ציר קצר, המשתמשות בטווח קצר של תנועה ממוקדת לתוצאות מקסימליות.
כדי לנסות אותם, שכב על הקרקע עם כפות הרגליים נטועות והברכיים כפופות, ואז הביאו את הקרסול הימני למנוחה על הברך השמאלית. עם זרוע שמאל והיד מאחורי הראש, בצע כפיפות בטן בתנועה אלכסונית, והביא את המרפק השמאלי שלך לברך ימין. ואז להחליף צדדים.
'אלכסוני הצירים הקצרים פועלים על שרירי הבטן הישר, האלכסוני הפנימי, האלכסוני החיצוני והבטן הרוחבי, כולם בתנועה אחת', מסביר פירס. 'זהו תרגיל בטן נהדר מכיוון שהוא לא רק בונה שרירים וסיבולת אלא מספק שאיבה של כל איברי הבטן.'
עבור וריאציה נוספת, נסה את הישיבה על אופניים - כפיפות בטן אלכסוניות שבהן אתה מושיט רגל אחת כדי לרחף מעל הקרקע תוך הבאת הברך השנייה אל המרפק שלך.
קָשׁוּר: יוגה בכסא היא טרנד הכושר החדש לכל הגילאים שיכול לגרום לך להיראות ולהרגיש צעיר יותר .
דברים חמים להגיד במהלך השיחה
5. קרשים
תרגיל חזק נוסף שתופס מעט זמן או מקום הוא הקרש.
'קרשים הם תרגיל לחיזוק הליבה שמעסיק גם את שרירי הכתפיים, החזה והגב', מסביר בראון. 'הם משפרים את יציבות הליבה, יציבה ויישור עמוד השדרה, עוזרים למנוע כאבי גב תחתון ופציעות. ניתן לשנות קרשים כדי להתאים לרמות כושר שונות וניתן להחזיק אותם במשך משכים שונים כדי להגביר את העצימות.'
הוצאת Harvard Health ממליצה להתחיל בקטן ולהוסיף חזרות. תשאף להחזיק את הקרש שלך 10 עד 30 שניות אם אתה מנסה את זה בפעם הראשונה, עם המטרה הסופית של קרשים לדקה עד שתיים, הם מציעים.
6. מטפסי הרים
אם אתה כבר במצב קרש, מטפסי הרים הם הצעד הבא הטבעי שלך. כשהכתפיים מייצבות את פלג הגוף העליון, תביא את הברך הימנית כלפי מעלה לכיוון החזה לכיוון המרפק הימני לפני שתחזור למצב הקרש ותחליף צד. ללא קשר לקצב שלך, מומלץ לנסות למצוא קצב עקבי.
'מטפסי הרים הם פעילות גופנית דינמית ומלאה שמעלה את קצב הלב ומשפרת את הכושר הקרדיווסקולרי. הם מכוונים לליבה, הכתפיים, החזה והרגליים תוך שיפור הקואורדינציה והזריזות', אומר בראון. 'ניתן לבצע מטפסי הרים בקצב מהיר לאימון אירובי בעצימות גבוהה או בקצב איטי יותר לאימון כוח מבוקר יותר'.
קָשׁוּר: 7 תרגילי ההליכון הטובים ביותר לירידה במשקל, אומרים מומחי כושר .
7. בורפיס
בורפי הם עוד דרך מצוינת להפעיל את כל הגוף בתרגיל אחד.
'בורפי עובדים במספר קבוצות שרירים (רגליים, חזה, ידיים) ומעלים את קצב הלב ליתרונות קרדיווסקולריים', אומר סולוויג אייטונגג'רדה , מאמנת הבריאות ההוליסטית מאחורי חי טוב וחקור ה. היא מוסיפה כי התרגיל 'משלב אימוני כוח והתניה אירובית בתנועה אחת'.
8. יושב קיר עם מיקום רגל סגמנטלית
עבור וריאציה נוספת של סקוואט אתה יכול לנסות כמעט בכל מקום, נסה לשבת בקיר. התחל בעמידה ישרה במרחק של כשני מטרים מקיר, ולאחר מכן הורד את הירכיים לכדי סקוואט עד שהברכיים שלך יהיו בזווית של 90 מעלות והגב שלך נצמד בחוזקה לקיר.
כדי למקד עוד יותר קבוצות שרירים, פירס ממליץ על מיקום רגליים סגמנטלי. כדי לנסות זאת, תבצע ארבעה מצבים בסך הכל: רגליים וברכיים יחד, רגליים יחד וברכיים בנפרד, רגליים בנפרד וברכיים יחד, ושתי רגליים וברכיים בנפרד.
'הישיבה בקיר עם מיקום מגזרי של הרגליים פועלת על כל ארבעת כיווני הסיבים של שריר הגלוטאוס מקסימוס', אומר פירס. 'תרגיל זה מפעיל את כל שרירי הרגליים, וכבונוס נוסף, הוכח מדעית כמוריד את לחץ הדם.'
חלומות על משמעות החבר לשעבר
קָשׁוּר: 4 תרגילים פשוטים לבטן שטוחה בכל גיל .
9. הארכת גב נוטה עם סיבוב
אם אתה מחפש לחזק את הגב ואת הליבה שלך גם כן שיפור היציבה ויישור עמוד השדרה, פירס ממליץ לנסות הארכת גב נוטה. כדי לבצע את התרגיל הזה במשקל גוף, שכב עם הבטן על הקרקע והזרועות למטה לצדדים. לאחר מכן, הרם את הראש והידיים שלך מהקרקע, תוך החזקת השרירים
ל נסה את זה עם סיבוב , הרם את הידיים למעלה והנח את גב הידיים על המצח שלך. הרם את ראשך, לאחר מכן סובב את גופך וגעת במרפק אחד אל הקרקע לפני שתרכז מחדש את גופך, והורד שוב את ראשך. החלף קדימה ואחורה בין צד ימין לשמאל.
'על ידי ביצוע הארכה וסיבוב ממצב שכיבה, אתה מפעיל את כל שרירי המתח של עמוד השדרה. מכיוון שהשרירים הללו הם הראשונים שחדשו על ידי חוט השדרה, אימון השרירים הללו יוצר אפקט הרפיה במערכת העצבים המרכזית', אומר פירס .
לורן גריי לורן גריי היא סופרת, עורכת ויועצת בניו יורק. קרא עוד
