כשאתה מנסה לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל , אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות הוא לשמור על הגוף שלך לנחש תוך כדי פעילות גופנית. למרות שכמעט כל תנועה תעזור לך לשרוף קלוריות ולהגביר את חילוף החומרים שלך, תרגילים שמאתגרים את הגוף שלך לנוע בדרכים חדשות יגרמו את האגרוף הגדול ביותר על ידי הפעלת השרירים הפחות בשימוש. לכו על ההליכון, למשל, ואולי תתחילו להזיז את המאזניים. אבל הוסף כמה מהלכים בלתי צפויים, וסביר להניח שתראה את הקילוגרמים נמסים מהר יותר.
נוסף על כך, א מחקר 2020 פורסם בכתב העת גבולות בפסיכולוגיה גילו שאנשים נוטים יותר לדבוק בתוכניות הכושר שלהם כשהם מוסיפים חידוש לשגרה שלהם - וכפי שכולנו יודעים, תוכנית האימון הטובה ביותר היא זו שתתמיד בה.
זו הסיבה שבדקנו עם שלושה מומחי כושר מובילים כדי לגלות אילו תרגילי הליכון חדשים יעזרו לך לרדת במשקל יותר מאשר הליכה או ריצה לבד. הם חולקים את שבעת אימוני גריסת השומן האהובים עליהם כדי להטעין את הירידה במשקל שלך תוך שמירה על מחויבות לשגרה שלך.
קָשׁוּר: משטחי הליכה הם טרנד הבריאות האחרון שכולם מדברים עליו .
1 אימון 12-3-30
אינך צריך להתרחק משגרת ההליכון הקבועה שלך כדי לעשות צעדים חדשים בירידה במשקל שלך, אומרים כמה מומחים. על ידי תשומת לב למהירות, לשיפוע ולמשך, אתה יכול לראות תוצאות טובות יותר בפרק זמן קצר יותר. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
דניאל ריכטר , CPT, מאמן אישי, מאמן כושר ומייסד אפליקציית מעקב הכושר יומן חוזק , מציע להתחיל עם משהו המכונה אימון 12-3-30. כדי לנסות את זה, הגדר את ההליכון שלך בשיפוע של 12 אחוז במהירות של 3 מייל לשעה (קמ'ש) והלך במשך 30 דקות רצוף.
'אימון 12-3-30 הוא אחת ההמלצות שלי', אומר ריכטר החיים הטובים ביותר . 'שגרה זו בעלת השפעה נמוכה יעילה להפליא לשיפור בריאות הלב ושריפת קלוריות הודות לעבודה יוצרת שיפועים'.
למעשה, ריכטר מציין זאת משפיע על מדיה חברתית לורן ג'יראלדו ירד 30 קילו בזמן שגרת האימון הזו חמש פעמים בשבוע. 'היא מצאה את זה מאתגר אבל ראתה תוצאות נהדרות. אני תמיד אומר ללקוחות להתחיל עם שיפוע נמוך יותר ולבנות רמות כושר אישיות', הוא אומר.
2 ספרינטים של היל
לאחר מכן, ריכטר מציע לנסות ספרינטים גבעות, תרגיל הליכון שהוא מתאר כ'מאתגר מבחינה מטבולית'.
כדי לנסות את זה, סובב את השיפוע ל-10 עד 12 אחוזים וסינט מהר ככל האפשר בנוחות למשך 30 שניות. 'התאושש על ידי הורדת השיפוע לשלושה עד חמישה אחוזים והאטה לריצה של 90 שניות לפני הספרינט הבא', מציע ריכטר. 'רק שלושה סבבים של זה יקפיץ את תפוקת הקלוריות שלך במשך שעות לאחר האימון.'
למה אני חולם על הקראש שלי?
אנדרו ווייט , CPT, מאמן אישי והמייסד של Garage Gym Pro , מסכים ששילוב עוצמת הספרינטים עם התנגדות שיפועים 'מגביר באופן דרמטי את הדרישה הקרדיווסקולרית והשרירית, מה שמוביל לשריפת קלוריות גבוהה יותר'. כמו ריכטר, הוא ממליץ תמיד להתחמם ולהתקרר מצורת האימון בעצימות גבוהה זו.
קָשׁוּר: למה ללכת רק 3,867 צעדים ביום זה כל מה שאתה צריך, אומר המדע .
3 טיול כוח הליכון עם משקולות
ווייט אומר שהוספת משקולות לאימון ההליכון שלך היא עוד דרך מצוינת להאיץ את יתרונות הירידה במשקל של הליכה בשיפוע: 'זה מעצים את האימון, מעסיק יותר קבוצות שרירים ומגביר את שריפת הקלוריות. זה מדמה את האתגר של הליכה עם תרמיל כבד. '
כדי לנסות, הגדר את השיפוע של ההליכון שלך בין חמישה ל-10 אחוזים, והלך בקצב מהיר במשך 10 עד 15 דקות. 'החזק משקולת קלה בכל יד. שמור על גב ישר וכתפיים לאחור. בצע תרגילים כמו תלתלי זרועות או לחיצות כתפיים כל כמה דקות כדי לשמור על חלק הגוף העליון, או פשוט ללכת עם המשקולות ביד לתוספת התנגדות', מציע ווייט. .
4 הליכה הפוך על הליכון
דרך נוספת לשמור על ניחוש הגוף היא על ידי היפוך מסלול על ההליכון.
משמעותו הרוחנית של blue jays
'הליכה לאחור על ההליכון מאתגרת את הקואורדינציה ואת שיווי המשקל שלך, ומכוונת את השוקיים והארבעה שלך בצורה שונה מהליכה קדימה או ריצה', מסביר ווייט. הוא מציע להגדיר את ההליכון שלך במהירות נמוכה עד בינונית לפני שתסתובב בזהירות כדי לפנות לכיוון ההפוך.
'תחזיקו במעקות בהתחלה כדי להגיע לאיזון. לכו אחורה, התחילו בצעדים איטיים ומכוונים, והגברו בהדרגה את הקצב ככל שאתם נעשים יותר נוחים', הוא אומר.
עדנאן איוב , פיזיולוגית פעילות גופנית קלינית, מאמן אישי, ומומחה לשיקום פעילות גופנית סרטן ב Max Health Living , מסכים כי לכך יכולה להיות השפעה רבה על הבריאות הכללית ועל הירידה במשקל. הוא מציין שזה יכול גם לשפר את שלך בריאות המוח על ידי יצירת מסלולים עצביים חדשים תוך כדי עיבוד התנועה הלא מוכרת.
5 ריקוד הליכון
הוספת כמה תנועות ריקוד לשגרת ההליכון שלך יכולה גם לעזור לך להוריד עוד קילוגרמים - אבל היתרונות לא נעצרים שם.
'ריקוד על הליכון יכול לגרום לזמן לעוף והוא דרך נפלאה לשפר את הקואורדינציה, הקצב והסיבולת הקרדיווסקולרית', אומר ווייט, שממליץ בין 15 ל-20 דקות של תנועה רציפה.
'השמע את המוזיקה האופטימית האהובה עליך. האט את ההליכון לקצב הליכה נוח. הוסף תנועות ריקוד כמו צעדי צד, תנועות זרועות ופיתולים עדינים. שלבו בהדרגה תנועות ריקוד מורכבות יותר ככל שתרגישו בנוח', הוא אומר.
עם זאת, White מציין שחשוב להיות זהיר במיקום כף הרגל ובשיווי המשקל כדי למנוע פציעה מקרית.
קָשׁוּר: 'Rucking' הוא טרנד הכושר החדש לכל הגילאים שיכול לגרום לך להיראות ולהרגיש צעיר יותר .
6 דשדוש לרוחב
בשלב הבא, איוב מציע לנסות דשדוש לרוחב כדי להעלות את קצב הלב שלך על ההליכון.
'פנה שמאלה או ימינה וערבב במהירות את כפות הרגליים שלך, הקש על הקצה של כל דריכה בכל צעד. שמור על הליבה שלך. קרדיו דינמי זה מטיל מס על השרירים שלך בדרכים רעננות לשריפת שומן מואצת', הוא אומר.
כדי לאתגר את השרירים שלך אפילו יותר, הוסף רצועת התנגדות סביב הברכיים שלך בזמן שאתה צועד בצד על ההליכון. שמור על הקצב איטי ותנועותיך מכוונות.
7 מדרגות סקי
לאתגר נוסף שיעזור לך ללפיד קלוריות, אתה יכול להפוך דשדוש לרוחב למדרגות סקי עם תיקון קטן בתנועה.
'הסתכל על צידי חגורות ההליכון והלך בהרמת ברכיים גבוה, כמו צעדה מוגזמת', אומר איוב. 'הפעילו באמת את הליבה והעשב כדי לקבל טונוס מקסימלי בזמן שאתם זזים. זה עובד על שרירים שונים ממה שהליכה רגילה עושה!'
לטיפים נוספים לכושר שנשלחו ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך, הירשם לניוזלטר היומי שלנו .
לורן גריי לורן גריי היא סופרת, עורכת ויועצת בניו יורק. לקרוא יותר
