האם ידעת שאחיזה מוצקה לא רק מועילה לספורט או לביצוע מטלות, אלא גם נקשרה למספר יתרונות מבוססי מדע, כולל שיפור אריכות ימים? בעוד שכוח היד הופך להיות קשה יותר לבנות ככל שאתה מתבגר, יש דרכים להגביר את האחיזה שלך.
1
רוב האנשים לא מושיטים ידיים
'ידיים הן חלק הגוף החשוב הזה שלא נמצא ברדאר הפעילות הגופנית שלנו', אומרת קייטי באומן, קינסיולוגית ומנחת הפודקאסט Move Your DNA. ניו יורק טיימס .
2
הידיים נחלשות עקב שימוש במסך
ד'ר ארין ננס, מנתחת יד בניו יורק, מסבירה כי הידיים נחלשות עקב השימוש בסמארטפונים ומסכי מגע. על מנת לנטרל זאת, עליך להשתמש בשרירי ידיים זעירים, אלו העוברים לאורך האמות ושרירי הזרוע, הכתף והליבה העליונה. 'הם עובדים יחד כיחידה פונקציונלית', מסביר באומן.
3
הנה איך לבדוק את חוזק היד שלך
כדי לבדוק את כוח היד, נסה להחזיק פריט כבד, כמו מחבת ברזל יצוק, ולסובב אותו. בנוסף, נסה להיכנס לתנוחת שכיבות סמיכה ולתמוך במשקל שלך עם הידיים ופרקי הידיים. אם אתה נאבק עם אחד מאלה, עליך לשקול אימון אחיזה. להלן תרגילים קלים שאתה יכול לעשות:
4
נשיאת האיכר
המומחים ממליצים על שלושה תרגילים פונקציונליים. הראשון הוא נשיאת החקלאי. זה כולל נשיאת חפץ כבד בכל יד בזמן ההליכה ועובד על האחיזה כמו גם על הליבה, הזרועות, הכתפיים והגב. להתחיל עם 10 פאונד kettlebells או משקולות , או 'בחרי משקל כבד מספיק כדי לגרום לך לרצות ללכת מהר יותר', אומרת רייצ'ל לוביט, מאמנת אישית ברדמונד, וושינגטון, לניו יורק טיימס.
5
המתים תלויים
פיט מקול, מנהל החינוך של מכוני כושר EOS Fitness, מציע את התלייה המתה, שהיא עמדת ההתחלה של משיכה . 'זה דורש כוח אחיזה כדי לשלוט במשקל הגוף, וזה טוב לכתפיים, לגב העליון ולליבה', אמר מר מק'קול. התחל עם התקלות של 10 שניות ונסו לבנות עד דקה אחת.
6
טיול הדובים
תרגיל פונקציונלי נוסף, ה הליכה דובים , כולל הליכה לאורך הקרקע על ארבע. 'אתה דוחף לקרקע - באמצעות הידיים, האצבעות ופרקי הידיים שלך - כדי להניע את כל גופך קדימה', אמר לפרסום ג'רלו אילנו, פיזיותרפיסט ומייסד שותף של תוכנית האימונים המקוונת GMB Fitness, והמליץ על ארבעה סיבובים של שתי דקות הליכה של דובים, מופרדות בשתי דקות של מנוחה.
7
שנה את החתירה שלך
התאמת התרגילים הקיימים שלך היא עוד פעילות מועילה. לדוגמה, מקל ממליצה להחליף את הידית של מכונת חתירה במגבת או בחבל. 'צריך להחזיק חזק יותר, אז כל השרירים ביד נאלצים לעבוד הרבה יותר קשה', אמר.
8
כפפות להרמת משקל תעלה
אילנו מציע לוותר על כפפות הרמת משקולות כדי להקשות על התרגילים. 'ייתכן שתצטרך להפחית את המשקל, אבל זה יעזור לשפר את האחיזה שלך', הוא אומר. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
9
סחוט משקולות חופשיות
Lovitt ממליץ על תרגילי משקל חופשי, שימוש במשקולת, משקולות או קטלבלס, והגברת האחיזה בכוונה. 'כשאני עושה תלתל דו-ראשי, אני לוחצת את המשקולת כדי להפעיל את האמות שלי וגם את הדו-ראשי שלי', אמרה.
קָשׁוּר: 11 דברים קלים שאתה יכול לעשות כדי להאט את ההזדקנות
10
עשה תרגילים ספציפיים לאחיזה
כמו כן, הוסף מדי פעם תרגילים ספציפיים לאחיזה לשגרה שלך. קריסטין ואלדס, מרפאה בעיסוק באוניברסיטת טורו בנבאדה, מציעה לסחוט כדור טניס במשך חמש שניות בכל פעם, עשר פעמים ברציפות, וחוזר על זה במשך שלוש סטים. תרגילים איזומטריים כמו זה, שבהם השרירים מתכווצים אך אין תנועה, 'בטוחים יותר עבור אנשים עם דלקת פרקים ובעיות מפרקים אחרות', היא אמרה. ניו יורק טיימס .
