עבור רבים, אחד החלקים המאתגרים ביותר בירידה במשקל הוא השלמה עם העובדה שאתה לא יכול לאכול מה שאתה רוצה בתהליך. אבל זה שאתה מחפש להרזות לא אומר שתצטרך לפנות להתעמלות תזונתית כדי לשמור על הקלוריות היומיות שלך נמוכות. למעשה, מומחים אומרים שיש עוד המון שיטות, שינויים וטריקים שאתה יכול לאמץ בכל הקשור לאכילה שיכולים להיות מועילים אפילו יותר מאשר רישום הצריכה שלך. המשך לקרוא לגבי הרגלי ההרזיה שתזונאים ממליצים במקום לספור קלוריות.
קָשׁוּר: הרופא קורא לארבעה מגמות הדיאטה הלא בריאה שכדאי להימנע מהם .
1 אכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבון ובסיבים תזונתיים.
האמירה על ארוחת בוקר חשובה לא בדיוק מוגזמת. לדברי תזונאים, שילוב של המזונות הנכונים בארוחת הבוקר שלך יכול להקל על ההתמקדות באכילה נכונה לשארית היום.
'הוספת אגוזים או זרעים לשיבולת שועל, ליהנות מקשקשת טופו עם ירקות או הוספת זרעי המפ לטוסט דגנים מלאים של אבוקדו הם דוגמאות לארוחות בוקר עשירות בחלבון ובסיבים.' ניקול דנדרה-רוסרט , MS, RDN, מחבר של אפקט הסיבים ותזונאית מ נטוע לחלוטין , מספר החיים הטובים ביותר . 'מחקרים מראים שחלבון וסיבים יכולים לתמוך בניהול משקל ובבריאות מטבולית.'
עוד למה זה כל כך מועיל? היא אומרת שגם חלבון וגם סיבים גורמים לך להרגיש שובע לאורך זמן, 'מפחיתים את הרעב ותורמים לצריכת פחות קלוריות במהלך היום'.
קָשׁוּר: אני מומחה לירידה במשקל והנה התוכנית המוכחת שלי להורדת קילוגרמים בשנת 2024 .
2 הוסף יותר צבע לצלחת שלך.
ציפוי האוכל שלך כך שייראה טוב אינו רק עניין של הפיכתו למעורר תיאבון. במקום להסתמך על טכניקות מפוארות, מומחים מציעים לצלם עבור הקשת בענן בכל הקשור להרכבת ארוחות.
'ערבבו אותו והכינו 'צלחת צבעונית' הכוללת עלים ירוקים, דגנים מלאים חומים, ואולי אפילו פרוסת מנגו תפוז!' מציע קתלין ג'ורדן , MD, מומחה הרזיה ו קצין רפואה ראשי במידי בריאות. 'רוב המאכלים הצבעוניים מציגים סיבים, חלבון והרבה חומרים מזינים ומצמצמים פסטה, אורז לבן ולחם לבן, שמוסיפים קלוריות ריקות יותר.'
קָשׁוּר: רופאה בת 43 שירדה 80 קילו חולקת את דיאטת ההרזיה שלה .
3 אל תעשה לַחֲלוּטִין לדלג על פחמימות.
'פחמימות' הפכה למילה גסה בעולם ההרזיה. אבל Dandrea-Russert אומרת שחלק גדול מהמוניטין הזה נובע מאי הבנה לגבי בחירת המזונות הנכונים.
'לעתים קרובות אני שומעת אנשים אומרים שהם מפחיתים פחמימות כדי לעזור בניהול המשקל שלהם. עם זאת, השמטת פחמימות בריאות - ממזונות עמילניים, כמו בטטה או דגנים מלאים - עלולה להזיק לבריאות המעיים', היא אומרת.
היא מציינת שמחקרים מראים שצריכת דגנים מלאים יכולה להועיל לבריאות המעיים, שבתורה יכולה לתמוך בחילוף חומרים בריא. 'מחקר אחד הראה שתזונה עשירה בדגנים מלאים תמכה בניהול משקל והפחיתה את הדלקת בהשוואה לצריכה של דגנים מזוקקים', היא אומרת.
אם אתם מחפשים מקום להתחיל בו, Dandrea-Russert ממליצה לשלב מגוון של דגנים מלאים וזרעים דמויי דגנים, כולל שיבולת שועל, אורז חום, כוסמת וקינואה, כדי להועיל לבריאות המעיים ולמטבוליזם.
4 התמקדו בשינה טובה.
ירידה במשקל היא כמעט תמיד יותר ממה שאתה עושה ואל תניח על הצלחת שלך. ג'ורדן אומר ששינה טובה יכולה להיות אחת הדרכים הטובות ביותר לעזור להשיל קילוגרמים - ועדיין יכולה להיות השפעה מפתיעה על התזונה שלך.
'זה באמת יכול לעזור לך לרדת במשקל', היא אומרת. 'שינה לקויה קשורה לעלייה במשקל מכיוון שהיא עלולה לגרום לימים מותשים שבהם אתה עלול להימנע מפעילות גופנית ולהגיע לפחמימות כדי לתת לך אנרגיה מהירה.'
היא מוסיפה כי גם שינויים הורמונליים מגיל המעבר וגם גורמי לחץ באמצע החיים יכולים לתרום לשינה לקויה, כאשר השינויים ההורמונים של גיל המעבר כל כך מפריעים לשינה שהם מובילים לעלייה במשקל. אם אתה מתקשה לנמנם גם לאחר שינוי לוח הזמנים וההרגלים שלך לפני השינה, זה יכול לעזור לדבר עם מומחה לגבי השיטות המתאימות ביותר לצרכים שלך.
קָשׁוּר: אימוני אירובי לעומת Core: איך באמת להשיג בטן שטוחה, אומרים מומחים .
5 לכו על מאכלים חריפים.
יש אנשים שמצפים להוסיף בעיטה מתובלת לארוחות שלהם מטעמי טעם. אבל באופן מפתיע, זו יכולה להיות גם טקטיקה מועילה כשאתה מנסה להשיל קילוגרמים.
'הכללת מזונות עם מעט חום, כמו פלפל צ'ילי או ג'ינג'ר, עשויה לעזור לתמוך בחילוף החומרים', אומרת Dandrea-Russert.
מלבד היותם טעימים, הם מכילים גם תרכובות מועילות. היא מצטטת קפסאיצינואידים בפלפל צ'ילי, כמו גם ג'ינג'רולים ושוגאולים בג'ינג'ר, שכולם הוכחו כמסייעים לאובדן שומן ועלולים להגביר את חילוף החומרים.
'בנוסף, שניהם עמוסים בפיטונוטריינטים אחרים שמתנהגים כמו נוגדי חמצון, אז אם אתה יכול לסבול את החום, הוסף אותם למוקפצים, לתבשילים ולמרקים', היא מוסיפה.
6 החליפו משקאות ממותקים באופן מלאכותי במים.
נשארים לחות היטב יכול להיות בעל שפע של יתרונות בריאותיים משלו. אבל כשמגיע הזמן לבחור מה לשתות, בדרך כלל עדיף ללכת עם מים קרים במקום משקאות מוגזים או מיצים - גם אם הם מפורסמים כדל קלוריות או 'דיאטה'. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'ממתיקים מלאכותיים מגיעים עם תופעות לוואי, כמו שיבוש המיקרוביוטה של המעיים וחילוף החומרים', מספרת Dandrea-Russert החיים הטובים ביותר . 'הוכנסו תוספי מזון שאינם קלוריות כדי להפחית את צריכת הקלוריות - עם זאת, מחקרים מראים ששימוש ארוך טווח בממתיקים מלאכותיים עלול להוביל במקום זאת לעלייה במשקל ולשומן בטני'.
מה המשמעות של חלומות מתאונת דרכים
היא מסבירה שממתיקים מלאכותיים עשויים גם ליצור נתק בין כמות המתיקות שהמוח טועם בלשון לבין כמות הסוכר בדם שבעצם מגיעה למוח. בסופו של דבר, המוח שלך עשוי להרגיש 'מרומה' על ידי ממתיקים מלאכותיים, מתוך מחשבה שאתה צריך לצרוך יותר מתיקות כדי לקבל מספיק קלוריות.
אם אתה רוצה להוסיף קצת טעם למשקה שלך, נסה להוסיף טעם טבעי למים במקום זאת. 'לימון, בזיליקום, נענע ומלפפון כולם מהווים תוספות נהדרות, טעימות ומזינות למים רגילים או מוגזים!' היא אומרת.
7 שקול צום לסירוגין.
שינוי מה שאתה אוכל יכול להיות צעד גדול לקראת ירידה במשקל. עם זאת, משתנה מתי אתה אוכל יכול גם להניב כמה השפעות מפתיעות.
'דיאטות אכילה וצום מתוזמנות הן כלי דיאטה סבירים ונגישים שכל אחד יכול להשתמש בו', אומר ג'ורדן.
היא מסבירה שיש הרבה וריאציות של זה. הם כוללים אכילה מתוזמנת - המגבילה את הארוחות והחטיפים לחלון של שמונה שעות כל 24 שעות - וצום אינטנסיבי יותר לסירוגין שיכול להסתמך על גבולות מגבילים יותר יומיים בשבוע ואכילה רגילה לכל השאר. עם זאת, היא אומרת ששניהם יכולים להועיל לבריאות ולמטבוליזם שלנו עם כמה הטבות נוספות.
'שיטות אלו מביאות לצריכת מזון נמנעת ולעיתים קרובות גם יחסלו את החטיפים הלא מועילים לעתים קרובות שמתרחשים עבור רבים מאיתנו', מסביר ג'ורדן. 'מזונות שאנו מנשנשים הם לעתים קרובות לא מקור המזון המזין ביותר שלנו במהלך היום, כך שביטול אלה יכול לעשות הבדל גדול', היא אומרת, ומוסיפה כי הצום יכול גם לגרום לנו לנשנש בתשומת לב רבה יותר ולהכין את הארוחות שלנו בצורה יותר מכוונת.
שתי השיטות יכולות גם לשפר את חילוף החומרים על ידי שיפור הרגישות לאינסולין - כלומר תקופות אלה ללא צריכת גלוקוז למעשה מאמנות את גופנו להשתמש באנרגיית המזון בצורה טובה יותר. 'אז היתרונות הם לא רק בקלוריות שהוחמצו במהלך הצום, אלא גם באופטימיזציה של השימוש שלנו במאגרי שומן וסוכר כל הזמן', היא אומרת.
Best Life מציעה את המידע העדכני ביותר ממומחים מובילים, מחקרים חדשים וסוכנויות בריאות, אך התוכן שלנו לא נועד להוות תחליף להדרכה מקצועית. בכל מה שקשור לתרופה שאתה נוטל או לכל שאלה בריאותית אחרת שיש לך, התייעץ תמיד עם ספק שירותי הבריאות שלך ישירות.
זכרי מאק זך הוא סופר עצמאי המתמחה בבירה, יין, אוכל, משקאות חריפים וטיולים. הוא מבוסס במנהטן. לקרוא יותר
