מרבית מכוני הכושר כוללים פריסה סטנדרטית - כזו שמציגה את כל הנכנסים עם מקבץ של מכונות, קדמיות ומרכזיות, המסודרות באופן שיספק לחברים 'מעגל'. מעגלים הם המקבילה של מכון כושר לחיפוש לא פשוט, הדורש רק שהמתאמן יעבור ממכונה למכונה למספר קבוע של חזרות, שוב ושוב. אמנם זו לא דרך רעה למתחילים להתמצא בה הַדְרָכָה, זה יכול להציג מלכודת נוחה שמובילה בסופו של דבר לרמה, אם תעקבו אחריה זמן רב מדי. במילים אחרות: אם אתם מחפשים אימון נהדר להפחתת שומן, עליכם לעשות טוב יותר.
אז ריכזנו א טוב יותר מעגל - כזה שכולל משקולות חופשיות, לבנות יותר שרירים, לשרוף יותר קלוריות ולהשאיר אתגר לטווח הארוך.
רוב האימונים בגוף הכולל משאירים את עבודת הליבה עד הסוף, כשאתה כבר עייף. השגרה הזו מעדיפה את שרירי הבטן על ידי הצבתם במקום הראשון. משם תעבור למעגל אור שישמש כחימום תוך שריפת המון קלוריות. לבסוף, תכה במעגל הראשי, הבונה כוח ושרירים. אם אתה מחפש משהו אפילו יותר אינטנסיבי מאשר אימון זה לירידה בשומן, הנה שגרת האימונים האולטימטיבית ל- MMA עבור אנשים שאינם לוחמים.
הוראות:
בצע את התרגיל הראשון (Swiss-Ball Plank) באימון זה לירידה בשומן כסטים ישרים - בצע סט אחד, תנוח ואז השני, תנוח. תרגילים 2A עד 2D נעשים כמתחם, אז בחרו זוג משקולות ומשתמשים בו לכל מהלך. זה צריך להיות עומס שמאפשר לך יותר מהחזרות הנדרשות על התרגיל החלש ביותר שלך בסדרה. בצע שש חזרות לכל אחד מהתרגילים ברצף. נחו 90 שניות וחזרו על כך עד לסיום כל הסטים.
לתרגילים 3A עד 3D, התאם את הציוד והעומסים שלך לפי הצורך, אך בצע אותם באותה צורה של מעגל. אם תבחר לחזור על האימון, שנה את הסטים והחזרות שאתה מבצע בארבעת התרגילים האחרונים הללו בכל מפגש. זה יעזור לך להמשיך בחליבות רווחים מהמעגל במשך חודשים ארוכים. סובב בין 3 סטים של 10 חזרות, 4 סטים של 5 חזרות, ו -2 סטים של 15 חזרות.
דברים טיפשים לקנות באמזון
קרש כדור שוויצרי אחד
סטים: 2 חזרות: 'מערבבים' למשך 30-45 שניות מנוחה: 60-90 שניות.
הניחו כדור שוויצרי על הרצפה והיכנסו למצב דחיפה עם הידיים עליו. עכשיו הורד את אמות היד שלך למנוחה על הכדור, תוך שמירה על כל גופך בקו ישר עם שרירי הבטן. השתמש במרפקים כדי לגלגל את הכדור בתנועה מעגלית, בכיוון השעון ואז נגד כיוון השעון, כאילו אתה מערבב סיר.
2A משקולת דדליפט רומני
סטים: 3–5 חזרות: 6 מנוחה: 0 שניות.
החזיק משקולת בכל יד ותעמוד עם רוחב הירך ברגליים. דחף את הירכיים לאחור, והשאיר את הגב התחתון בקשת הטבעית, כופף את פלג הגוף העליון קדימה. הורד את גופך עד שתרגיש מתיחה בשריר הברך, התכופף מעט בברכיים לפי הצורך. סחטו את הגלוטים שלכם כשאתם חוזרים למעלה.
איך אתה קורא בדיחות מלוכלכות
2B שורה משקולת לסירוגין
סטים: 3-5 חזרות: 6 (כל צד) מנוחה: 0 שניות.
התכופף קדימה בירכיים כמו שעשית בדד-ליפט הרומני וחתר משקולת אחת לצדך. הורידו אותו וחזרו על הצד השני.
משוך גבוה למשקולת 2C
סטים: 3–5 חזרות: 6 מנוחה: 0 שניות.
החזיקו משקולות מול הירכיים וכופפו את הברכיים והירכיים כך שהמשקולות יתלו ממש מעל הברכיים. הרחיבו את הירכיים בצורה נפיצה כאילו קפצו ומשכו את המשקולות עד גובה הכתף עם מרפקים מרוחקים זה מזה, כמו בשורה זקופה.
סקוואט 2D קדמי ללחיצה
סטים: 3–5 חזרות: 6 מנוחה: 90 שניות.
החזיקו את המשקולות בגובה הכתף והעמדו עם רוחב הכתפיים ברגליים. סקוואט נמוך ככל האפשר מבלי לאבד את הקשת בגב התחתון. חזור חזרה ולחץ על המשקולות מעל.
מה להגיד בדייט הראשון
3 דדליפט מתלה לחטוף-אחיזה
סטים: 3 חזרות: 10 מנוחה: 0 שניות.
הגדר כפי שהיית עושה לדדליפט, עשה זאת רק במתלה כוח, והנח את המוט על מוטות הבטיחות כשני סנטימטרים מתחת לברכייך. תפסו את הבר רחב, הידיים בערך רוחב כתפיים כפול. הרחב את הירכיים וקם, מושך את המוט לפני הירכיים.
3B ספסל משקולת לסירוגין
סטים: 3 חזרות: 10 (כל צד) מנוחה: 0 שניות.
נשען על ספסל שטוח ומחזיק משקולות. לחץ על שניהם מעל החזה ואז הורד אחד מהם לצדך. לחץ עליו כלפי מעלה ואז הורד את היד השנייה. זה נציג אחד.
3C משקולת Lunge
סטים: 3 חזרות: 10 (כל צד) מנוחה: 0 שניות.
עמדו עם הרגליים ברוחב הירך, והחזיקו משקולת בכל יד. צעד קדימה ברגל אחת והורד את גופך עד שהברך האחורית שלך כמעט נוגעת ברצפה והירך הקדמית שלך מקבילה לרצפה.
שורה הפוכה בתלת ממד
סטים: 3 חזרות: 10 מנוחה: 90 שניות.
הגדר משקולת במתלה כוח (או השתמש במכונת סמית) בגובה הירך בערך. שכב תחתיו ותופס אותו בידיים ברוחב כתפיים זה מזה. תלו מהבר כך שגופכם יוצר קו ישר. לחץ את שכמותך יחד ומשוך את עצמך למעלה עד כי גבך מכווץ לחלוטין.
משמעות רוחנית של להקת ציפורים
לקבלת עצות מדהימות יותר לחיות חכמים יותר, להיראות טוב יותר ולהרגיש צעירים יותר, עקוב אחרינו פייסבוק עַכשָׁיו!
