ג'יין פונדה נחשבת בעצמה למומחית כושר - ואולי אפילו למשפיענית הכושר הראשונה - ובכל זאת אפילו היא יכול להשתמש קצת בעזרה כשזה מגיע להישאר בטון באמצע שנות ה-80 לחייה. בעשור האחרון, הכוכב, כיום בן 86, עובד עם מאמן כושר מפורסמים מאלין סוונסון , מייסד מועדון ההליכה והכושר גוף נורדי , שפונה לאנשים מעל גיל 50. ביחד, הזוג מתמקד בבניית כוח שרירים וניידות תוך מניעת כאב ופציעה פוטנציאליים - ולאחרונה, השחקן היה לשיר את הלל של מאמנתה ברשתות החברתיות ומחוצה לה.
'אני בת 86 ויש לי הרבה חלקים רופפים. אני חייבת להיות זהירה. אבל עם מאלין, אני מרגישה בטוחה ב-100 אחוז ומטופלת', פונדה סיפר לאחרונה הוליווד ריפורטר . 'מאלין היא אחת מהמאמנים החביבים, האכפתיים, הסולחים והזהירים שהיו לי'.
פגשנו את סוונסון כדי לגלות אילו פניני חוכמה היא מאחלת שכל האנשים ידעו כשזה מגיע לכושר ולהזדקנות בעוצמה. אלו הם שבעת סודות הכושר המובילים של מאמן הסלבריטאים, שחולקו בראיון בלעדי עם החיים הטובים ביותר.
קָשׁוּר: כוכבת כושר בת 91 חולקת את הטיפים הטובים ביותר שלה לאימון כדי להישאר צעירים .
1 כל תנועה בטוחה היא תנועה טובה.
כושר בשנות ה-80 שלך הוא הרבה יותר מאשר לשמור על המשקל שלך או לשכלל את הגוף שלך. לכן סוונסון מעודדת את לקוחותיה לחשוב על הפיזיולוגי היתרונות של פעילות גופנית מעבר לשינויים בסולם או בטונוס השרירים.
לחלום על חתול שחור
'כל תנועה בטוחה של הגוף שלך תועיל לך ללא קשר למצב הכושר שלך', אומר סוונסון החיים הטובים ביותר. 'תחשוב על זרימת דם כדי להזין כל תא. תחשוב על סיכה כדי לשחרר את המפרקים הנוקשים שלך.'
2 פעילות גופנית טובה יותר כאשר אתה מכוון אותה למוזיקה.
האימון שאתה נהנה ממנו הוא זה שסביר להניח שתדבק בו, וזו הסיבה שסוונסון ממליצה ללקוחותיה לאמץ את הריקוד כחלק משגרת האימון שלהם. 'שים מוזיקה שאתה נהנה ממנו והניע את הגוף שלך בכל דרך שאתה יכול לעשות זאת בבטחה', היא ממליצה.
המאמן מציין שזה ישפר את הקואורדינציה והשיווי משקל, ימריץ את המוח שלך ויעלים את מצב הרוח שלך בתהליך.
בראיון בפברואר 2023 עם יריד ההבלים, פונדה הדהדה את התחושה הזו: 'תעשה קצת מחוץ לאזור הנוחות שלך... וגם למצוא משהו שאתה נהנה ממנו - כי אם אתה לא נהנה מזה, כנראה שלא תמשיך כך.'
אס שרביטים עבר
קָשׁוּר: לספורטאי בן 93 יש גוף של גבר צעיר ממנו ב-60 שנה - הנה איך .
3 הליכה היא הבסיס לכושר שלך.
הליכה היא כלי רב עוצמה לשמירה על בריאות וכושר - במיוחד כשאתה בשנות ה-80 לחייך. למעשה, סוונסון מציין שיש א שגרת הליכה קבועה יכול לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב, שבץ וסוכרת, כמו גם את הסיכון להחלקות ונפילות. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
המאמן ממליץ לכוון ל-30 דקות הליכה בסך הכל ביום, אך אומר שלא צריך לעשות זאת בבת אחת.
'הסתובב בבטחה עם יציבה טובה במשך 10 דקות שלוש פעמים ביום', היא מציעה. 'גוון את ההליכה עם הרמת ברכיים גבוהה', היא מוסיפה.
4 עלייה במדרגות יכולה לתת לך רווחים גדולים.
סוונסון אומר שלא תצטרך להשיג ציוד יקר כדי להשלים את האימונים שלך בשנות ה-80 שלך - הבית שלך עשוי לספק את כל האתגרים שאתה צריך. היא מציעה להשתמש במדרגות שלך כדרך לבנות כוח שרירים ובריאות לב וכלי דם. עלייה וירידה במדרגות דקות ספורות לאחר האכילה יכולה גם לעזור לגופך לווסת את רמת הסוכר בדם ולמנוע סוכרת.
סוונסון אומר שאתה תמיד צריך לתת עדיפות לבטיחות על ידי אחיזה במעקה ונקיטת צעדים מכוונים על גרם המדרגות. Mayo Clinic מוסיפה כי בדיקה פשוטה יכולה לעזור לך להעריך האם תרגילי מדרגות בטוחים לפני שתתחיל.
'אם אינך יכול לעמוד על רגל אחת במשך 45 שניות מבלי להחזיק במשהו, ייתכן שלא תוכל לבצע בבטחה חלק מהתרגילים הללו. אם אינך בטוח אם כדאי לך לנסות אותם, שאל את הרופא שלך אם תרגילי מדרגות בטוחים עבורך', מציעים המומחים שלהם.
קָשׁוּר: למה ללכת רק 3,867 צעדים ביום זה כל מה שאתה צריך, אומר המדע .
5 אתה תמיד יכול לשנות את המהלכים שלך.
אחד העקרונות המרכזיים של פעילות גופנית מעל גיל 80 הוא לשנות את המהלכים שלך כך שעדיין תרוויח את רוב היתרונות שלהם מבלי להעמיס על הגוף שלך עומס מיותר. לדוגמה, ייתכן שלא תוכל לבצע שכיבות סמיכה סטנדרטיות על הקרקע, אבל אתה עדיין יכול לבנות כוח שרירים בגב, בזרועות ובפלג הגוף העליון על ידי ביצוע שכיבות סמיכה שונה כנגד משטח יציב.
'הנח את הידיים שלך על קיר או על דלפק', אומר סוונסון החיים הטובים ביותר . 'תרחקי את הרגליים מהקיר או מהדלפק עד שתרגישי שהגוף שלך ישר כמו גלשן', היא אומרת ומוסיפה שזה בסדר אם העקבים שלך יורדים מהרצפה. 'או להישאר במצב הזה (איזומטרית) או לכופף וליישר את המרפקים. לעשות 10 שכיבות סמיכה שלוש פעמים עם מנוחה בין לבין.'
6 מתיחה היא חיונית.
שמירה על הגמישות שלך היא תנאי מוקדם לרוב צורות האימון האחרות. לכן סוונסון אומר שכדאי לך לעשות מתיחות חלק משגרת היומיום שלך. במיוחד, היא ממליצה על שלוש מתיחות, שלדבריה עליך להחזיק במשך 30 שניות כל אחת תוך כדי נשימה איטית ועמוקת.
שתי שרביטים להוטים
הראשון הוא מתיחת הירך האחורי. כדי לנסות את זה, שב על כיסא ויישר רגל אחת. 'הנח ידיים על הרגל השנייה. הישען קדימה עם גב ישר עד שאתה מרגיש מתיחה יפה בחלק האחורי של הירך העליונה', אומר סוונסון.
התרגיל השני, מתיחת ירך, גם כן דורש כיסא . 'הצלבי רגל אחת על הרגל השנייה. אם אפשר, הישען קדימה בגב ישר עד שתרגישי מתיחה טובה באזור הירך והישבן', היא מסבירה.
עבור המתיחה האחרונה, תצטרך לעמוד, להחזיק את הכיסא לתמיכה. 'צעד אחורה עם רגל אחת. ודא שכל עשר האצבעות מסתכלות ישר קדימה. הרגל הקדמית כפופה. הרגל האחורית ישרה. הרגישו מתיחה טובה בירך העליונה הקדמית (מכופף הירך),' אומר סוונסון.
קָשׁוּר: A-Rod בדיוק סיפר לנו את 5 הסודות הטובים ביותר שלו להישאר צעירים: 'חסל את כל התירוצים.'
7 סקוואט יכול להציל את הניידות שלך.
סוונסון אומר שכפיפות בטן צריכות למלא תפקיד מפתח בשגרת האימונים בונה הניידות שלך. אתה יכול להתחיל בעזרת כיסא, לעבור מישיבה לעמידה.
בין אם אתה משתמש בכיסא כאביזר ובין אם לאו, סוונסון מציין שחשוב לתרגל 'צורה טובה כדי למנוע כאבים וכדי למנוע פציעות'. בכל פעם שאתה עושה סקוואט, הברכיים וכל עשר האצבעות צריכות להיות פונות ישר קדימה, ואתה אמור להרגיש את המשקל 'על העקבים והישבן גם בדרך למעלה וגם למטה'.
דברים מקסימים להגיד לחבר שלך
בשנה שעברה, תוך כדי פנייה לקהל עבור H&M (דרך יריד ההבלים ), פונדה שיתפה כיצד ההתמקדות שלה בניידות עיצבה את איכות חייה.
'תן לי פשוט לדבר מנקודת המבט של מישהו בן 85', אמרה. 'כל יום אני מודה לאלוהים שהתאמנתי כשהייתי צעיר יותר. אתה חייב להישאר חזק... יש לי נכד בן שלוש וחצי, ואני עדיין יכול להרים אותו. כלומר, אני צריך להתכופף הברכיים שלי וזה לוקח הרבה זמן להעלות אותו לשם, אבל אני עדיין יכול להרים אותו. אתה רוצה להיות מסוגל להישאר חזק רק כדי לחיות חיים בטוחים. אתה רוצה להיות מסוגל לשאת את התיקים שלך. אתה רוצה להיות מסוגל לעשות אהבה'.
לטיפים נוספים לכושר שנשלחו ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך, הירשם לניוזלטר היומי שלנו .
לורן גריי לורן גריי היא סופרת, עורכת ויועצת בניו יורק. לקרוא יותר
