11 דרכים מומלצות של מומחים לבניית שריר חדש בגיל 40+

זו עובדת חיים פשוטה. 'כן, זה נעשה יותר ויותר קשה לבנות שרירים עם הגיל המתקדם', אומר רוברט יאפליצ'ה, MS, RDN, LDN, דיאטן רשום ומומחה לתזונה ב- סט לסט . 'הסיבה העיקרית היא ששריר מזדקן פחות רגיש לגירויים אנבוליים, או בוני שרירים, בעיקר מחומצות אמינו כמו חלבון ואימוני התנגדות'. יתרה מכך: מסת השריר יורדת באופן טבעי עם הגיל, תהליך הנקרא סרקופניה. לאחר גיל 30 מסת השריר יורדת בכ-3% עד 5% לעשור. אבל זה רחוק מלהיות מקרה אבוד. לבניית שריר חדש יש יתרונות בריאותיים מרובים - שריר שורף יותר קלוריות משומן, שמירה על חילוף החומרים שלך מזמזם וחיזוק השרירים שלך שומר גם על העצמות שלך חזקות. ברור שאימון התנגדות הוא המפתח. אבל מהן הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת? אלו הן 11 דרכים המומלצות על ידי מומחים לבניית שריר חדש מעל גיל 40.

1 התמקדו בתרגילים מורכבים

תנועות מורכבות - תרגילים מבוססי התנגדות שעובדים על יותר מקבוצת שרירים אחת בכל פעם - הם הטובים ביותר לבניית שרירים בכל גיל, אך במיוחד לאחר 40. 'בניית שרירים היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על איכות חיים גבוהה כפי שאנו גיל', אומרת ג'יני גרימסלי, MS, CSCS*D, מומחית מוסמכת לכוח והתניה ומנהלת אימון מוצרי כושר עבור VASA Fitness . 'התנועות הגדולות כמו כפיפות בטן, צירים, זריקות ודחיפה ומשיכת פלג גוף עליון יאתגרו יותר שרירים בכל סט בהשוואה לתרגילים מבוססי בידוד'.

2 השתמש במספיק משקל

שימוש מספיק במשקל עבור סט מאתגר של שמונה עד 12 חזרות כדי להבטיח שאתה בונה כוח כמו גם שרירים. 'דרך טובה למצוא איזה משקל יהיה מספיק אתגר כדי לעורר תגובה בונה שרירים היא לבחור משקל שאתה מרגיש איתו בנוח ואז להשלים כמה שיותר חזרות', אומר גרימסלי. 'נוח דקה עד שתיים וחזור על התהליך הזה עד שתמצא משקל שמכניס אותך לטווח שמונה עד 12.'

עצות של ארבע כוסות

3 לצרוך מספיק חלבון

'חלבון הוא אבן הבניין של השרירים', אומר כריסי ארסנו, RDN , דיאטנית רשומה עם Trainer Academy. 'כלול מקורות לחלבון איכותי בתזונה שלך כמו בשר רזה (עוף, הודו), דגים, ביצים, מוצרי חלב (יוגורט יווני, גבינת קוטג'), קטניות (שעועית, עדשים), טופו וטמפה. חלבון צריך להיות חלק מכל ארוחה כדי לתמוך בשיקום וצמיחה של השרירים.' כמה חלבון אתה צריך? 'כל מבוגר צריך למקד 30 עד 50 גרם חלבון באיכות גבוהה בכל ארוחה', אומר יאפליצ'ה. 'אנשים מעל גיל 40 צריכים לצלם לקצה הגבוה יותר של הטווח, כ-40 גרם, במיוחד בארוחות הראשונות והאחרונות של היום. במונחים של סך החלבון היומי, כ-1 גרם חלבון איכותי לכל קילוגרם משקל גוף הוא אידיאלי, תן ​​או קח.'

4 אל תלך ללא פחמימות

ודא שהתזונה שלך מכילה מספיק פחמימות מורכבות. 'פחמימות מספקות אנרגיה לאימונים שלך', מסביר ארסנו. 'בחרו בדגנים מלאים כמו אורז חום, קינואה, לחם מחיטה מלאה ושיבולת שועל. פחמימות אלו משחררות אנרגיה לאט, ומספקות מקור קבוע של דלק לשרירים שלכם'.

5 קבל מספיק שומנים בריאים

כמו כן, הימנעות מכל השומנים תהיה לא יעילה. הפחיתו שומנים רוויים וטרנס אך חסכו מקום בכל צלחת לשומנים בריאים, כגון אבוקדו, אגוזים, זרעים ודגים שומניים כמו סלמון ומקרל, ממליצה ארסנו. 'שומנים בריאים תומכים בייצור הורמונים, כולל טסטוסטרון, שהוא חיוני לצמיחת השריר', היא אומרת. 'וגם, אומגה 3 תומכת בבריאות הלב ככל שאתה מזדקן, וזה חשוב. אומגה 3 הם חומרים מזינים שהגוף שלך לא יכול לייצר בעצמו.'

6 אכלו מגוון של פירות וירקות צבעוניים בכל ארוחה

'אלה מספקים ויטמינים חיוניים, מינרלים ונוגדי חמצון התומכים בבריאות הכללית, כולל תפקוד השרירים', אומר ארסנו. 'שאפו למגוון של פירות וירקות צבעוניים כדי להבטיח שתקבלו מגוון רחב של חומרים מזינים. בדרך כלל אני ממליץ ללקוחות המבוגרים שלי לשלב 2-3 צבעים בכל ארוחה.'

7 קבל מספיק שינה איכותית

'תעדוף את השינה כאילו זו העבודה שלך', מייעץ מאמן כוח והתניה ג'יימס לייסי . 'זה בזמן השינה שהשרירים שלך מתקנים וגדלים. חסכון בשינה הוא כמו להכות את הפסקה על עליות שרירים.' מומחים כולל קרן השינה הלאומית ממליצים לישון שבע עד תשע שעות שינה איכותיות בכל לילה.

קווי איסוף מצחיקים לשימוש על בנות

8 מֵימָה

'הידרציה הנכונה חיונית לתפקוד אופטימלי של השרירים ולהתאוששות', אומר ארסנו. 'שתה מים לאורך כל היום, במיוחד לפני, במהלך ואחרי האימון.'

9 שימו לב לתזמון תזונתי

אישיות יום הולדת 20 בנובמבר

ארסנו ממליצה על ארוחה מאוזנת עם חלבון ופחמימות מורכבות גם לאחר האימון. 'שילוב זה מסייע בחידוש מאגרי הגליקוגן ומספק חומצות אמינו לשיקום וגדילת שרירים', היא אומרת.

קָשׁוּר: 2 חלופות מועילות בדיוק כמו הליכה של 10,000 צעדים

10 אל תשכח בקרת מנות

'שים לב לגדלי המנות כדי לשמור על משקל תקין שכן חילוף החומרים שלך מאט ככל שאתה מתבגר', אומר ארסנו. 'עודף שומן בגוף יכול לעכב את הגדרת השריר ולהפוך את זה למאתגר יותר לבנות ולשמור על מסת שריר מהאימונים שלך.' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

11 היה סבלני עם עצמך

'סבלנות היא החבר החדש שלך לאימון', אומר דה לייסי. 'בניית שרירים לוקחת זמן, במיוחד אחרי 40. לחגוג ניצחונות קטנים, ולהמשיך לטחון. גיל הוא רק מספר; לרווחים אין תאריך תפוגה'.

מייקל מרטין מייקל מרטין הוא סופר ועורך מנוסה בעיר ניו יורק. הוא מתמחה בסיוע לאנשים לקבל החלטות משפרות את חייהם לגבי בריאותם, התזונה, הכספים ואורח חייהם. לקרוא יותר