אם אתה רכבת בבית או בכל מקום אחר המספק משקולת וכמות קטנה של משקל, תוכלו להפיק את המרב מכך על ידי האצה או האטה של נציגיכם וביצוע תרגילי המעגל שלכם. המשקולת הומצאה כדי לשאת עומסים מאוזנים, אך עובדת באותה מידה מתוך איזון. ניתן לבצע את התרגילים הבאים באימון משקולת זה כאשר קצה אחד מוטבע בין שני קירות בזמן שאתה מרים את הקצה השני. יתכן שתגלה שלחיצה על הבר כמו מנוף מרגישה פחות מלחיצה על כתפיך, בנוסף היא מפעילה את הליבה שלך במידה רבה יותר. ועבור אימונים נהדרים ופשוטים יותר, נסה את כוחך בהארדקור הזה שגרת MMA.
הוראות
בצע את התרגילים כמעגל, והשלם סט אחד מכל אחד בתורו ללא מנוחה. אם תרגיל מרגיש קל בעזרת העומס שיש לך, בצע את החזרות שלך לאט יותר ועם שליטה רבה יותר. (לחלופין, אם יש לך משקל נוסף, טען אותו.) אפשרות נוספת היא לחנוק את הבר. האחיזה בו נמוכה יותר תפחית את היתרון המכני שלך ותקשה על התרגיל.
לאחר התרגיל האחרון, נחו שתי דקות ואז חזרו על כל המעגל. המשך 20 דקות. ניתן לחזור על האימון עד ארבע פעמים בשבוע, לנוח ביום בין הפגישות.
1 סקוואט מפוצל ללחיצה
חזרות: 10-12 (כל צד) מנוחה: 0 שניות.
רכז את קצה המוט לפינה בחדר (כדי למנוע נזק לקירות, ייתכן שיהיה עליך לעטוף מגבת סביבו). טען את הקצה הנגדי בפלטת משקל ותפס אותו לקראת הסוף. היכנס לתנוחת ריח עם רגל שמאל מקדימה, כפוף למקום בו הירך מקבילה לרצפה, וברך ימין כמעט נוגעת ברצפה. קם נפץ ולחץ על הבר ישר מעל הראש.
2 שורה אחת עם זרוע / סיבוב חלקי
חזרות: 10-12 (כל צד) מנוחה: 0 שניות.
החזיק את המשקולת מאחורי השרוול (שם אתה מעמיס את המשקולות) ביד ימין. היכנס למצב של ריאה אך לא עמוק - שמור על שתי רגליים מעט מורחבות כדי שהמוט והצלחת לא מברישים את הרצפה. משוך את השכמה לאחור ושורה את המוט לצלעותיך.
3 טוויסט רוסי ברבל
חזרות: 10-12 (כל צד) מנוחה: 0 שניות.
אחזו שוב בסרגל עד הסוף - הפעם בשתי ידיים. עמדו עם רוחב כתפיים ברגליים. תניף את המשקולת לשמאלך, סובב את כפות הרגליים לפי הצורך ואז התנדנד ימינה.
4 מכבש קומת מנוף
חזרות: 10–12 (כל צד) מנוחה: 120 שניות.
שכב על הגב על הרצפה ותופס שוב את קצה המשקולת מאחורי השרוול ביד שמאל. החזק אותו ממש מעל הכתף שלך והרחיב את זרועך הימנית 90 מעלות לצד שלך לתמיכה. לחץ על המשקולת על חזהך.
לקבלת עצות מדהימות יותר לחיות חכמים יותר, להיראות טוב יותר ולהרגיש צעירים יותר, עקוב אחרינו פייסבוק עַכשָׁיו!
חולמת על הרג אנשים
