צחצחת שיניים, כיבית את כל האורות ועלית למיטה רק כדי למצוא את עצמך בוהה בתקרה חסר תקווה. המאבק של מנסה לישון רק לבלות את כל הלילה בהתהפכות במקום זה משהו שרבים מאיתנו יודעים טוב מדי. למעשה, א סקר נובמבר 2023 מ- Sleep Foundation מצא כי 44 אחוז מהמבוגרים בארה'ב אומרים שיש להם באופן קבוע בעיות שינה עקב חרדה.
'דאגה מתמדת יכולה לגרום לנו להיות פחות נוכחים, פחות מאושרים, ובוודאי לישון גרוע יותר בלילה.' אלכס דימיטריו , MD, מועצת רופא מוסמך בפסיכיאטריה ורפואת שינה, הסביר בהצהרה שנלווית לסקר. 'מחשבות, ובעיקר דאגות, יכולות להמשיך להתגלגל כחלק ממעגל קסמים'.
אבל אתה לא צריך להישאר בספירלה הזו. שוחחנו עם מספר מומחים כדי לברר את החששות הנפוצים המונעים מאנשים לנוח טוב, ומה ניתן לעשות כדי להקל על גורמי הלחץ הללו. המשך לקרוא עבור תשע מחשבות חרדה ששומרות אותך ער בלילה, וכיצד לנהל אותן.
קָשׁוּר: 5 הרגלים נפוצים שגורמים לך לחרדות, אומרים מומחים .
לחלום שהרגת מישהו
1 'יש כל כך הרבה שאני צריך לעשות.'
אנשים רבים מתחילים מיד להתקבע על כל מה שהם צריכים כדי להספיק למחרת ממש כשהם שוכבים. אם אתה מוצא את עצמך במצב זה לעתים קרובות, אל תברח ממנו והישען אליו במקום זאת, פסיכותרפיסט מורשה פיית' רייס , LMFT, מייעץ.
'הדליקו את האור, צא מהמיטה ורשום הכל. קיום תוכנית מפחית חרדה', היא משתפת. 'אם אתה מרגיש מוצף, הכנת רשימת מטלות מגבירה את תחושת השליטה והמוטיבציה שלך. הוצא את המשימות של מחר מהראש שלך על הנייר, כדי שתוכל לנוח'.
2 'אני מודאג לגבי היציאה לעבודה מחר.'
חרדת עבודה יכולה גם להשאיר אנשים ערים בלילה, לפי פסיכותרפיסטית פרטית גייל וייל , LCSW.
'דאגה נפוצה זו משפיעה על השינה, מכיוון שהיא יוצרת מעגל של מחשבות וציפייה, ומקשה על הרגעות וההרגעה', היא אומרת.
אם אתה מרגיש לעתים קרובות שהלחץ שלך ביציאה לעבודה בבוקר מעכב את השינה שלך, וייל ממליץ לדבר עם מטפל.
'באמצעות טיפול, אנשים יכולים למסגר מחדש את מחשבותיהם וללמוד אסטרטגיות לניהול חרדת ביצועים בעבודה, או ללמוד כיצד לנווט עם בוס קשה או עמיתים לעבודה, וליצור נקודת מבט חיובית וניתנת לניהול ליום המחרת', היא מסבירה.
קָשׁוּר: 6 סיבות שאתה מרגיש עייף אבל לא יכול להירדם, על פי הרופאים .
3 'האם אני עושה את הדברים הנכונים בחיי?'
כאשר אתה עסוק לעתים קרובות בעבודה או בהתחייבויות אחרות במהלך היום, אתה עלול לגלות שהמוח שלך פונה לדאגות קיומיות גדולות יותר בלילה, אומר אלכס אוליבר-גאנס , LMFT, מטפל בסן פרנסיסקו אשר מתמחה בחרדה . ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'לעתים קרובות המחשבות הללו יכולות להתרכז סביב הנושא של כיוון החיים', הוא מציין.
על מנת למנוע מעצמך לדאוג אם חייך הולכים בכיוון הנכון כשאתה מנסה לישון, אוליבר-גאנס מציע להקדיש יותר זמן במהלך היום כדי להתייחס למחשבות הללו בצורה מכוונת ומכוונת, אולי עם מטפל. '
4 'יש לי מספיק כסף?'
אולי המקור הנפוץ ביותר לחרדה שמחזיק אנשים ערים בלילה הוא הכספים שלהם. לפי הסקר של Sleep Foundation, 77 אחוז מהמבוגרים בארה'ב הודו שהם איבדו שינה בגלל דאגות כסף, לפחות לפעמים.
פרסטון צ'רי , דוקטורט, מטפל פיננסי ויועץ פיננסי מוסמך, מספר החיים הטובים ביותר זה משהו שהוא נתקל לעתים קרובות בעבודתו.
המילים הקשות ביותר בשפה האנגלית
'חוסר הוודאות של הכסף גורם לאנשים לחרדות במהלך היום ולערות בלילה', הוא אומר. 'אנשים רוצים להבין טוב יותר את הרעיון של 'מספיק': האם יש לנו מספיק? מה זה מספיק שלנו, ואיך מגיעים למספיק שלנו?'
אי הוודאות הזו היא מה שתרצו להתמודד כדי לנהל את החרדה הזו ולחזור לישון טוב, לדברי שרי.
'מניעת הימנעות מכסף על ידי התייחסות לשאיפות והכספים שלך באמצעות תכנון פיננסי עוזרת לך למצוא יותר שלווה עם בהירות וביטחון, להפוך אלמונים לידועים יותר ולעצב את החיים שאתה מדמיין', הוא מסביר.
5 'למה אמרתי את זה?'
יש אנשים שמבלים את זמנם במיטה בלילה בשידורים חוזרים של היום בראשם. כאשר עושים זאת, 'הם עלולים להתחיל להרהר במשהו שקרה מוקדם יותר באותו היום', וכיצד הם הגיבו אליו, לדברי אוליבר-גאנס.
זה עשוי לכלול ויכוח עם בן זוג, פגישה בעבודה שיכולה הייתה להשתפר, או אפילו מייל עם שגיאת הקלדה. לא משנה מה המקרה, אוליבר-גאנס אומר שחשוב לנתב מחדש את קו המחשבה שלך לעבר קביעה מה אתה יכול לעשות. קָדִימָה במקום להישאר ער מודאג מרגע שכבר חלף.
'אפשר לעצמך לקחת על עצמך כל שיעור שאתה מרגיש שאתה צריך לעתיד ולרשום כל דבר שאתה רוצה לעשות כדי לתקן את המצב למחרת, ואז לזהות מתי עשית כל מה שאתה יכול להיום', הוא מייעץ.
קָשׁוּר: 10 טריקים גאוניים להירדם בחזרה באמצע הלילה .
6 'למה לא אמרתי את זה?'
יחד עם זאת, אנשים אחרים עשויים להתקבע על מה שהם לא אומרים במהלך אירועי היום.
'אולי קפאת בראיון אחרון, בסיטואציה חברתית או בפגישה עסקית - והמילים שלא הצלחת למצוא כרגע מציפות לך את המוח עכשיו', אומר רייס.
אבל להרביץ לעצמך על מה שהיית צריך להגיד לא יעזור לך להמשיך הלאה ולהירדם. במקום זאת, נסה לומר את מה שרצית בקול רם בזמן במיטה, מציע רייס.
'לשמוע את עצמך אומר את המילים יכול להיות תרגול קתרטי, ולשפר את הסבירות שתצליחי למצוא את הקול שלך בפעם הבאה', היא אומרת.
7 'האם אני אהיה בסדר?'
זה קל מדי עבור אנשים להישאר ערים מודאגים לגבי הבעיות שהם עלולים להתמודד עם הבריאות או הבטיחות שלהם.
אהבת השמש טארוט
'אין לנו שליטה רבה על העתיד, במיוחד בסופו של יום, וקשה לסרב לשינה כשאתה מרגיש חסר אונים', מסביר אוליבר-גאנס.
אבל מה אתה יכול לעשות כדי להפסיק להרהר על הלא נודע כדי שתוכל לנוח קצת? המטפל בסן פרנסיסקו ממליץ לנתב מחדש את מחשבותיך אל מה שאתה לַעֲשׂוֹת לָדַעַת.
'תחשוב על החוזקות שלך', הוא אומר. 'מה הביא אותך כל כך רחוק בחייך? התמודדת עם אי ודאות בעבר - מה בהיסטוריה שלך מראה שאתה מישהו שיכול להבין בעיות כשהן מגיעות?'
קָשׁוּר: 7 דרכים יעילות לשלוט בחרדה שלך, על פי מטפלים .
8 'למה אני לא יכול לסגור את המוח שלי?'
חלקנו לא נלחמים רק בדאגה אחת בלילה. אשלי פילדס , LCSW, א מטפל בבריאות הנפש המבוסס באינדיאנפוליס, אומר שהצפה מונעת מאנשים להירדם גם כן.
'אתה עלול לשכב ולמצוא את עצמך חושב על כל כך הרבה דברים שאתה אפילו לא יודע על מה אתה חושב', היא משתפת. 'לפעמים אלה נקראים מחשבות מרוץ.'
שמות חיות מחמד להתקשר לחבר שלך
מחשבות מירוץ עשויות להגיע משום מקום ונוטים 'להרגיש אינסופיים, לא מועילים ואקראיים', לפי פילדס. אחת הדרכים שהיא מציעה לנהל זאת היא באמצעות טכניקה המשמשת בטיפול בקבלה ומחויבות (ACT) הנקראת 'עלים על נחל'.
'דמיין זרם מים זורם ביער', אומר פילדס. 'כשיש לך מחשבה, אתה צריך לדמיין את עצמך מעלה את המחשבה הזו על עלה ולתת לו לצוף כשהוא מוכן. התרגיל הזה עוזר לך לשים לב לכל המחשבות שלך (חיוביות, שליליות ונייטרליות) ולהיפרד מהן. '
9 'יהיה לי מחר יום נורא אם לא אוכל להירדם.'
לפעמים פשוט הלחץ בגלל חוסר היכולת לישון זה מה שמחזיק אותנו ערים, קטלין מקמהן , MSW, פסיכותרפיסט רשום ואסטרטג תוכן ב-TherapieSEO, מציין. אתה עלול להתחיל לדאוג לגבי איך אתה הולך להרגיש מחר אם לא תישן מספיק.
יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לנסות ולהפוך את החשיבה הזו, לפי מקמהן.
'אנשים עשויים למצוא את זה מועיל להקשיב למדיטציות מודרכות, סיפורי שינה או רעש לבן מרגיע כמו גלים מתנפצים', היא אומרת. 'זה יכול לתת למוח שלך משהו אחר להתמקד בו במקום להיכנע למחשבות חרדה'.
Best Life מציעה את המידע העדכני ביותר ממומחים מובילים, מחקרים חדשים וסוכנויות בריאות, אך התוכן שלנו לא נועד להוות תחליף להדרכה מקצועית. בכל הנוגע לתרופה שאתה נוטל או לכל שאלה בריאותית אחרת שיש לך, תמיד התייעץ ישירות עם ספק שירותי הבריאות שלך.
קאלי קולמן קאלי קולמן היא עורכת בכירה ב-Best Life. ההתמקדות העיקרית שלה היא סיקור חדשות, שם היא מרבה לעדכן את הקוראים על מגיפת ה-COVID-19 המתמשכת ומעודכנת בסגירות הקמעונאיות האחרונות. קרא עוד
