כולם נלחץ לִפְעָמִים. להתחיל עבודה חדשה, לעבור למקום חדש, להכין את כולם בביתכם בבוקר, או אפילו פשוט להיכנס לחדר מלא באנשים שמעולם לא פגשתם בעבר יכול לגרום ללב שלכם לפעום קצת יותר מהר ולמצח שלכם להזיע עוד קצת. אבל מה שאתה לא מבין זה שכבר יש לך את הטוב ביותר האפשרי כלי להפגת מתחים לרשותך: קולך. כן, על ידי אמירת כמה מילות מפתח וביטויים, אתה יכול להירגע ולהירגע באופן מיידי ולגרום לדאגות הללו להתפוגג. הנה 17 מאותן מילות הקסם שיעזרו לך לשמור על רוגע ולהמשיך.
1 'תודה.'
שוטרסטוק
כולנו יודעים שלתודה זה תורם לאווירה ענקית. אבל האם ידעת שלתודה למישהו אחר יכולה להיות השפעות דומות? על פי מחקר שפורסם בשנת 2005 בכתב העת פסיכולוגיה אמריקאית , הבעת תודה יכולה להוביל להגברת האושר. במחקר שלהם, מרטין זליגמן , דוקטורט, וצוותו ביקשו מקבוצת משתתפים לכתוב ולהעביר ידנית מכתבי תודה לאנשים בעברם שהיו אדיבים במיוחד אליהם אך שמעולם לא הודו להם כראוי. נבדקי המחקר שהוקצו למשימה זו היו בעלי גישה שמחה בהרבה כתוצאה מכך, שנמשכה לפחות חודש שלם אחר כך. כן, אולי קשה לזכור להראות תודה כשאתה לחוץ, אבל 'תודה' קטנה יכולה לעבור דרך ארוכה - לכל המעורבים.
2 'בכל זאת ...'
שוטרסטוק
כשאתה מתחת לאקדח, קל מדי להיות נצרך לחלוטין מהבעיה שעל הפרק. לכן חשוב מאוד להיות מסוגל להסתכל מעבר לבעיה, ולמרבה המזל, יש פתרון של מילה אחת שיכול לעזור לך לעשות בדיוק את זה: בכל זאת. כפי ש סטנלי היבס , דוקטורט, סיפר פסיכולוגיה היום , 'בכל זאת' הוא א מילת קסם שיכולה לעזור לך להרוג מתח בבסיס שלו. אם אתה עוקב אחר המחשבה הלחוצה שלך בחיוב, ומפריד בין השניים לבין 'בכל זאת' בין לבין, 'זה טוב לבריאות שלך, להערכה העצמית שלך ויכול להפוך אותך לאדם פרודוקטיבי יותר וטוב יותר', אומר היבס.
3 'אני חביב.'
שוטרסטוק
מערכות יחסים יכולות להוביל לשמחה ולחץ באותה מידה. כשאתה מתמודד עם בעיה בה מעורב אדם אהוב, יש חשיבות מכרעת להזכיר לעצמך שהם אוהבים אותך ושמגיע לך. 'כאדם שיש לו חרדה במערכות היחסים הקרובות שלה, משהו שלעתים קרובות מועיל לחזור לעצמי כאשר החרדה מתחילה להיבנות הם אמירות כמו, 'אתה חביב ו / או מגיע לך אהבה',' שאנטל דוסוול כך סיפר יועץ מורשה ומרצה בבית הספר לעבודה סוציאלית באוניברסיטת קולומביה HuffPost . ביטויים אלה יכולים לעזור לבעיה להיראות יותר לניהול, ויכולים לסלק את הלחץ שלך בעין.
4 'אני אוהב'.
שוטרסטוק
בדיוק כמו להזכיר לעצמך שאתה ראוי לאהבה עוזר להרגיע אותך, להזכיר לעצמך שאתה גם מסוגל לאהוב עוזר להילחם בלחץ היומיומי. 'צא' אהוב 'על כל מילה שאתה מרגיש שמתארת אותך כאשר אתה האני הטוב ביותר שלך. עכשיו תעצום עיניים וחשוב איך זה מרגיש כשאתה מגלם את התכונה הזו, ' היידי חנה , דוקטורט, כותב ב סטרסוהוליק: 5 שלבים לשינוי הקשר שלך עם לחץ . אז בפעם הבאה שאתה מתעורר עם תחושת לחץ, קח כמה שניות ותגיד לעצמך איזה אדם אתה רוצה להיות באותו יום. זה ייקח את המיקוד מאיך שאתה מרגיש לחוץ.
5 'תירגע.'
שוטרסטוק
לספר למישהו שנלחץ 'פשוט להירגע' זה תרגיל בטלה - כולנו יודעים את זה. עם זאת, כשאתה מספר עַצמְךָ כדי להירגע, זה כמעט לא חסר תועלת. לדברי דוסוול, להגיד לעצמך להירגע בעת ביצוע תרגילי נשימה מודעים יכול להיות בעל השפעה רבה על רמות הלחץ שלך. 'נשימה החוצה לספירה של ארבע עד C-A-L-M [על הנשימה] ו- D-O-W-N [על הנשימה החוצה] היא הכוונה שלי לחרדה גופנית,' אמר דוסוול HuffPost .
כאשר אתה חולם על ההתרסקות שלך
6 'אני נרגש.'
שוטרסטוק
לפי אליסון ווד ברוקס , פרופסור חבר בבית הספר למנהל עסקים בהרווארד, יש למעשה רגש שונה לחלוטין שיכול להילחם בלחץ מלבד האנטימונים האופייניים של רוגע ורגיעה. במחקר שפורסם בשנת 2013 ב- כתב העת לפסיכולוגיה ניסיונית: כללי , ברוקס מצא כי משתתפים שהתמודדו עם משימות מלחיצות בהתרגשות - ולא היחס הרגוע שנקבע בדרך כלל - היו בסיכון גבוה יותר לראות ירידה ברמות הלחץ. אז בפעם הבאה שאתה מרגיש את הקירות נסגרים, שאב את עצמך!
7 'לא.'
שוטרסטוק
למרבה הצער, לא כל הדברים הגורמים לך לחץ הם דברים שאתה יכול לשלוט בהם. אבל אם אתה מתמודד עם משימה שהיא אכן משהו שאתה יכול ג ontrol, וזה גורם לך להרבה מתח, כדאי לך לשקול להפיל אותו לגמרי.
'כשאנחנו רוצים לחיות חיים נטולי מתח, עלינו לבחור ב'לא', כותב דריוס פורוקס , סופר של מה שנדרש כדי להיות חופשי . 'אמירה עיוורת כן להזמנות של עמיתים, חברים או משפחה גורמת לנו ללחץ. לעתים קרובות אנו מתחרטים על כך שאמרנו כן במשך ימים. אנו דואגים לפגוע במערכות היחסים שלנו. אנו דואגים שנשרוף גשרים. אנו דואגים מה אנשים יחשבו אם נגיד לא. ... באמירה לא אתה לא מתגעגע לשום דבר. העולם מלא בהזדמנות ויופי. '
8 'גם זה יעבור.'
שוטרסטוק
זה נשמע מובן מאליו של פיתרון למשהו כמו לחץ שיכול להקיף הכל, אבל להזכיר לעצמך שכל בעיה נתונה היא רק סערה חולפת היא דרך בטוחה לעזור לצד השני. הזנחה להסתכל על התמונה הגדולה והבלתי נמנעת רק מחמירה את תחושות החרדה. 'הזכר לעצמך שהרגע מלא הפאניקה הזה לא יימשך לנצח,' דיאן שרי קייס , סיפר מאמן לחיים וכתיבה HuffPost . 'היכנס למנטרה הזו. חזור על 'גם זה יעבור' בקצב עם הנשימה שלך. '
9 'זה לא קשור אלי.'
שוטרסטוק
נאום, הופעה, מצגת - כל פעילות הכרוכה בהעמדה מול קהל עלולה לגרום ללחץ. אבל אם תבחר להתמקד בחשיבות של מה שאתה עושה במקום איך אנשים עשויים לשפוט אותך על כך, הלחץ יתפוגג.
'לפעמים אני מודאג מפרק פודקאסט חדש או מסרטון שאפרסם כי אני חושש מה תהיה קבלת הפנים'. ג'וי הארדן ברדפורד , מייסד טיפול לילדות שחורות , אמר HuffPost . 'להזכיר לעצמי שזה לא עלי, אלא יותר למי שצריך לשמוע את מה שיש לי לומר, זה מועיל להפליא.'
10 'הכל בסדר.'
adamkaz / iStock
מי לא רוצה שמישהו יגיד להם שהכל יהיה בסדר? החדשות הטובות הן, שלא צריך למצוא מישהו אחר שיספר לך - אתה יכול פשוט לעשות זאת בעצמך! מרים הסנה , שמנחה סדנאות בנושא רוחניות ותודעה, סיפר HuffPost היא משתמשת בביטוי 'הכל בסדר' מבחינה דתית במהלך חיי היומיום שלה. אחרי הכל, קצת יותר קשה להיות בלחץ כשאתה מאמין שהכל מתנהל בצורה חלקה.
לאן אתה יכול לנסוע ללא דרכון 2016
11 'אני מכבד אותך.'
שוטרסטוק
יחסים עסקיים יכולים להפוך למקורות גדולים של לחץ. אבל להגיד למישהו שאתה מכבד אותו במקום העבודה יכול בסופו של דבר לעשות דרך ארוכה ולא רק לגרום לאותו אדם להיות מאושר, אלא גם להוריד את רמות הלחץ שלך בטווח הארוך.
'כבוד יוצר כבוד היחסים גדלים. סכסוכים שאחרת ייצרו מתח עצום הופכים לבעיות שאתה פותר ביחד '. כתב בע'מ ג'פרי ג'יימס כתב במאמר עבור Insider Insider . לכן, בפעם הבאה שבעיית עמית לעבודה או שותף עסקי תחוש את הלחץ, נסה לומר לאותו עמית שאתה מכבד אותם ורוצה למצוא פתרון ביחד. אתה עלול להיות מופתע מכמה מהר הבעיה נפתרת.
12 'אני סולח לך.'
שוטרסטוק
אחיזת טינה עלולה להוביל למתח רב. אבל סליחה, לעומת זאת? זה יכול לגרום לרמות הלחץ שלך לרדת באופן מיידי. למעשה, על פי מחקר משנת 2019 עמיתים לפסיכולוגיה אמריקאית , הרפתה של עוינות או טינה יכולה להפחית את הסיכון להתקף לב, להקל על הכאב, לשפר את רמות הכולסטרול, וכן להפחית חרדה ודיכאון . כל זה רק מתוך אמירה למישהו, 'אני סולח לך' ועבודה על קיום זה.
'זהו תהליך פעיל בו אתה מקבל החלטה מודעת לשחרר רגשות שליליים בין אם האדם ראוי לכך ובין אם לאו,' קארן סוורץ , MD, מנהל מרפאת הייעוץ למבוגרים בהפרעות מצב רוח בבית החולים ג'ונס הופקינס, הסביר ב מאמר לג'ונס הופקינס .
13 'אני מספיק'.
שוטרסטוק
להרביץ לעצמך על כך שלא עמדת בציפיות האישיות שלך זה מזיק ביותר, ובכל זאת אתה כנראה עושה את זה את כל הזמן. אז למה שלא תנסו לעשות את ההפך בפעם הבאה ותגידו לעצמכם שכן, אתם בעצם מספיקים? חזור על הביטוי כמה פעמים ותהיה מוכן להתמודד עם האתגר הבא שלך ללא לחץ!
'מסירת עצמנו מסרים חיוביים תילחם בדיבורים עצמיים שליליים,' כותב קתלין הול , דוקטורט, של רשת חי מיינדפול . 'אתה יכול לבחור לעשות תרגול פשוט זה כדי ליצור שגשוג, איזון ובריאות בחייך.'
14 'אני בשליטה.'
שוטרסטוק
אולי לא תאמינו בזה באותו זמן, אבל נסו לחזור לעצמכם על האישור החיובי הזה. 'מחקר באוניברסיטת קליפורניה אומר לנו כי אנשים שחוזרים על אישור כאשר הם חווים פחד או לחץ הם בעלי רמות קורטיזול נמוכות יותר'. כותב הול . 'קורטיזול הוא הורמון הלחץ הגורם לגופנו להיות בתגובה להילחם או לברוח בזמן של פחד.' אז ככל שפחות מזה, יותר טוב!
מה המשמעות של חלומות זומבים
15 'אני לחוצה'.
שוטרסטוק / מרמוהוק
הביטוי הזה אולי נשמע מטופש, אבל שמע אותנו. החברה מטפלת באופן טבעי בבקבוקים של רגשותיהם השליליים. ובכל זאת, ביטוי הרגשות השליליים הללו הוא שלב ראשון בכל הנוגע לפתרונן. על פי מחקר שפורסם בשנת 2014 מדעי פסיכולוגיה חברתית ואישיות , המשתתפים ששיתפו אחרים בתחושות לחץ לפני שנאמו בסופו של דבר חוו ירידה במתח. אז בפעם הבאה שאתה לחוץ, הודה במה שאתה מרגיש. זה אולי רק משנה את ההבדל. ועבור דרכים נוספות למזער את הלחץ שלך, צא מאלה 20 טעויות שרק ירכיבו את הלחץ שלך .
