הליכה מגיעה עם רבים מהיתרונות של פעילויות אירוביות אינטנסיביות יותר, ללא סיכון נוסף של עומס או פציעה גדולים. למעשה, מחקר עדכני על היתרונות של הליכה נראה כמעט טוב מכדי להיות אמיתי. מספר מחקרים קבעו כי טיול יומי יכול לסייע בהורדת הסיכון למחלות לב, סוכרת מסוג 2, סרטן ומחלות כרוניות אחרות. למרות שיותר עדיף, פשוט 4,000 צעדים ליום יכול להפחית את הסיכון שלך למות מכל סיבה שהיא, אומר א מחקר 2023 פורסם ב כתב העת האירופי לקרדיולוגיה מונעת .
עם זאת, זה לא אומר שאתה לא צריך לנקוט באמצעי זהירות מסוימים אם אתה מתכנן להפוך את ההליכה לחלק משגרת הבריאות והבריאות שלך. מומחים אומרים שיש כמה טעויות נפוצות שאנשים עושים בהליכה לצורך כושר, שעלולות לגרום לכאב כרוני או לפציעה חריפה. מוכן לקבל את זה נכון? אלו הן שבע טעויות ההליכה שאתה עושה וכיצד לתקן אותן.
קָשׁוּר: משטחי הליכה הם טרנד הבריאות האחרון שכולם מדברים עליו .
1 שימוש בזרועותיך בצורה לא נכונה
אתה כנראה לא מקדיש הרבה מחשבה לזרועותיך כשאתה הולך, אבל מומחים אומרים שהזזת הזרועות שלך בדרך הלא נכונה יכולה להשפיע מאוד על שיווי המשקל, היציבה שלך ועוד.
'הזרועות שלך חיוניות להנעתך קדימה בזמן ההליכה. אם התזמון שלך כבוי או שאתה לא משתמש כלל בזרועות, זה יכול להאט אותך ולהפוך אותך פחות יעיל', מסביר מרשל ובר , CPT, מאמן אישי ובעל חדר כושר ב ג'ק סיטי פיטנס . ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
כדי לעשות את זה נכון, סובב את הידיים שלך בעדינות ובטבעיות, הרחיב זרוע אחת בתיאום עם הרגל הצד השני, ואז החלף עם כל צעד.
2 יציבה לקויה או מביטה למטה
אם אתה הולך על שטח לא אחיד, קצת מחקר מצביע על כך שזה עשוי לעזור לאיזון ולשליטה ביציבה שלך להסתכל לאן אתה הולך.
עם זאת, הרגל רחב יותר של הסתכלות מטה על הקרקע או הטלפון שלך יכול ליצור מתח בעמוד השדרה הצווארי והחזה, בסופו של דבר להוביל לכאבי גב וצוואר וליצור תקדים של תנוחת הליכה לקויה.
'חיוני שתהיה לי יציבה טובה בזמן שאתה הולך כדי לעזור לך לנשום בקלות וביעילות רבה יותר', אומר ובר. החיים הטובים ביותר . 'אתה צריך לנסות להסתכל לפניך בערך 15 רגל לפניך בזמן שאתה הולך ולשמור על הסנטר'.
ג'ויס שולמן , מייסד של אומר כושר והמחבר של למה ללכת? , מסכים שאנשים רבים לא מצליחים לקבוע ולשמור על יציבה טובה כשהם הולכים - במיוחד כאשר הם מנסים להגביר את המהירות והעצימות שלהם.
'כאשר אנו הולכים, הירכיים שלנו צריכות להיות מיושרות מעל כפות הרגליים שלנו, הכתפיים שלנו צריכות להיות מיושרות על הירכיים שלנו, והאוזניים שלנו צריכות להיות מיושרות על הכתפיים שלנו. אנחנו צריכים להימנע מלשכב קדימה, להביט כל הזמן למטה ברגליים שלנו, או להיפך , מקמר את הגב שלנו', היא מציינת.
קָשׁוּר: למה ללכת רק 3,867 צעדים ביום זה כל מה שאתה צריך, אומר המדע .
3 ללכת יותר מדי מוקדם מדי
הליכה מועילה ביותר כאשר היא חלק מהשגרה הקבועה שלך. לכן זה כל כך חשוב לא להגזים בשלב מוקדם ולשרוף את עצמך לפעם הבאה.
'כאשר מתחילים שגרת אימונים חדשה, חשוב להגדיל את המרחק והעצימות בהדרגה', אומר ג'יימס רודג'רס , רץ עילית אשר חולק טיפים לאימון . לדוגמה, אם אי פעם הלכת רק במרווחים של שני מייל בעבר, אל תנסה ללכת 10 מייל מיד.
'הכי טוב להיבנות בהדרגה עם התקדמות, שכן זה יהיה טוב יותר לבריאות הפיזית שלך ומהנה יותר באופן כללי. כמו תמיד, אם אתה מתחיל שגרה חדשה, כדאי להתייעץ עם רופא או איש מקצוע רפואי', רודג'רס מוסיף.
4 נשיאת תיק גב או תיק יד לא מצויד
מתפרעים - נשיאת משקל נוסף בתרמיל תוך כדי הליכה למרחקים ארוכים - יכולה להיות דרך מצוינת להגביר את האינטנסיביות והיתרונות של ההליכה שלך. עם זאת, אם התרמיל שלך מתאים בצורה גרועה, זה יכול לגרום למתח גדול ברבות מקבוצות השרירים העיקריות שלך.
'אם אתם מתכננים לשאת תיק גב עם משקאות, חטיפים או ערכה נוספת, חשוב לוודא שהרצועות מותאמות בצורה נכונה ושהתרמיל ממוקם כראוי על הגב שלכם', אומר רודג'רס. 'מכיוון שאתה לא רוצה להישען יותר מדי קדימה או אחורה בזמן הליכה, כדאי ללכת לחנות כדי לעזור להתאים את התרמיל כראוי.'
באופן דומה, חשוב לעולם לא לזרוק תרמיל על כתף אחת או לשאת תיק או תיק כבד בזמן הליכה למרחקים ארוכים יותר. חוסר האיזון במשקל עלול לגרום לכאבים ולעומס א-סימטריים בצד אחד של הגב והכתף, מה שעלול להוביל לנזק או אי נוחות לטווח ארוך.
קָשׁוּר: 5 פריטי לבוש שלא כדאי ללבוש בהליכה .
5 מופרזת
ישנן דרכים רבות אפשריות להגביר את האינטנסיביות של ההליכות שלך לתועלת רבה יותר - למשל, נשיאת משקולות, הליכה במעלה הגבעה, להגביר את הקצב או הוספת מרווחים. עם זאת, שולמן אומר שבמאמץ לעשות זאת, אנשים רבים עושים את הטעות של 'הגזמות'.
'פסיעה היא המרחק שאתה עובר כשאתה עושה שני צעדים (אחד בכל רגל)', מסביר שולמן. כשאנחנו חורגים, אנחנו לא מצליחים לנחות עם הרגל שלנו מתחת למרכז, לוקחים צעד ארוך מדי ומאריכים יתר על המידה את הרגל.
מערכת יחסים של אביר חרבות
'חיתוך יתר עלולה להעמיס יותר על הגב שלנו ולבלום את היכולת שלנו לשמור על היציבה וההתאמת הכל כך חשובות. זה יכול להוביל למגוון של מתחים פוטנציאליים, מתחים ופציעות שימוש יתר', מציין המחבר.
רודג'רס מסכים שזה חשש נפוץ, ומוסיף שזה יכול לגרום בסופו של דבר נזק למפרקים . הוא אומר שאם המטרה שלך היא להגביר את עוצמת ההליכה שלך, התמקד בהגדלת הקצב שלך - או מספר הצעדים שנלקחו בדקה - במקום זאת.
6 לחשוב על טיולים קצרים לא שווה את זה
בהחלט יש יתרונות לטיולים ארוכים יותר, אבל שולמן אומר שאם יש לך רק 10 דקות לזוז, זה עדיין יכול לעשות הרבה מאוד טוב.
'כשאנשים יוצאים ליצור שגרת הליכה למען הכושר, הם הרבה פעמים אומרים לעצמם שאם אין להם לפחות 20 או 30 דקות ללכת, אז 'למה לטרוח?' אבל פירוק ההליכות שלך למרווחים קטנים יותר יכול להיות יעיל בדיוק כמו הליכה ארוכה אחת למען סמנים בריאותיים רבים', אומר שולמן החיים הטובים ביותר . 'אם יש לך רק 10 דקות, צא להליכה.'
קָשׁוּר: 6 אימוני ההליכה הטובים ביותר לירידה במשקל .
7 נועלת נעליים באיכות ירודה
יש כמה דברים שאתה תמיד צריך לקנות באופן אישי במקום באינטרנט. נעליים שאתה מתכוון לנעול בטיולים ארוכים הן דוגמה מושלמת.
רודג'רס אומר שכדאי תמיד לנסות הנעלה ולהשוות נוחות בין מותגים לפני רכישת זוג נעליים חדש. חפש תמיכה טובה לקשת, ריפוד נאות ובלימת זעזועים.
'כדי למנוע [פציעות], מצא א נעל הליכה שמתאים לשטח בו תצעד ומספק הגנה ונוחות. השקעה בהנעלה וציוד מתאימים הרבה יותר טובה מאשר להוציא כסף על פיזיותרפיה עקב פציעה שנגרמה מהנעלה לא תקינה', הוא משתף.
Best Life מציעה את המידע העדכני ביותר ממומחים מובילים, מחקרים חדשים וסוכנויות בריאות, אך התוכן שלנו לא נועד להוות תחליף להדרכה מקצועית. אם יש לך שאלות או דאגות בריאותיות, תמיד היוועץ ישירות עם ספק שירותי הבריאות שלך.
לורן גריי לורן גריי היא סופרת, עורכת ויועצת בניו יורק. קרא עוד
