עבור אנשים רבים, חיים מעל גיל 40 די נהדר: שלך קריירה טוב מתמיד ושלך אֵמוּן נמצא בשיא כל הזמנים. עם זאת, חולות הזמן לא חוסכים אף אחד, ובשביל אנשים מעל גיל 40 החיים בחדר השינה יכולים להשתנות באופן דרמטי ככל שהשנים חולפות - ולא תמיד לטובה. אבל אם אתה רוצה לשמור על דברים טריים בסדינים אחרי שה -4: 0 הגדול בא ונעלם, זה עשוי להיות קל יותר ממה שאתה חושב. טיפים מומחים אלה כיצד לשמור על דברים חריפים, ויש לך את המין הטוב ביותר אחרי 40. עקוב אחר הטיפים הבאים ותרגיש שוב כמו נער בתוך זמן קצר.
50 טיפים למין הכי טוב שלך אחרי גיל 40:
שוטרסטוק
1. קבל את השינויים בגופך.
ההרגשה הנוחה בגופך היא סקסית, לא משנה בגיל שלך, אז חבק את השינויים שאתה רואה - ותן לבן הזוג שלך לעשות את אותו הדבר.
'הגוף שלך בהחלט לא נראה כמו פעם,' אומר ד'ר. ניקולה ג'ורג'ביץ ' , MD, מאת MedHelpAlert.org . “אל תרתע מזה וודא שאתה אוהב את גופך כמו שהוא. אל תסתכל אחורה, התמקד בעכשיו. '
2. הרחב את ההגדרה שלך מהו מין.
אם ההעדפות שלך בחדר השינה השתנו עם השנים, הגיע הזמן שתגדיר מחדש מה המשמעות של מין עבורך.
'נשיקות, התכרבלות ועוררות יכולות להיות די כיפיות', אומר ג'ורג'ביץ '. 'הקפד לחקור עם בן / בת הזוג שלך ואל תפחד לדבר על המשאלות שלך.'
3. ערוך מלאי של התרופות שלך.
אם מצאת את עצמך פחות מתלהב מהסיכוי להיות אינטימי מבעבר, נסה לשוחח עם הרופא שלך האם אחת התרופות הנוכחיות שלך עשויה להיווצר בינך לבין חיי מין מספקים יותר.
'ישנן תרופות מסוימות שתופעות הלוואי שלה כוללות ירידה בחשק המיני, או (אצל נשים) יכולת סיכה נמוכה יותר', אומר ד'ר. לינה וליקובה , MD, מאת disturbmenot.co . 'אלה כוללים תרופות נוגדות דיכאון, לחץ דם תרופות, אנטיהיסטמינים (תרופות לאלרגיות), תרופות לוויסות כולסטרול , ותרופות כיב. אם אתה משתמש בתרופות אלו ויש לך בעיות עם עוררות או שימון, שוחח עם הרופא שלך על כך. '
4. בחר עמדות נוחות.
כאבים וכאבים נוטים להופיע כאילו משום מקום ככל שאנו מתבגרים, ולכן חיוני שתעריך מחדש את שגרת חדר השינה שלך אם תגלה שהמצבים הרגילים שלך פשוט לא חותכים אותה.
'אם יש לך כאב גב , אל תתייאש, 'אומרת וליקובה. “מצא את המיקום הנוח ביותר שאינו מאמץ את גבך. זה לצד זה מיקום טוב לכך. '
5. הגבירו את ייצור ההורמונים הטובים.
שוטרסטוק
לעסוק בנגיעה נלהבת כלשהי ל'גורם לייצור ההורמונים הטובים - אוקסיטוצין, אנדורפינים, סרוטונין ודופמין ', מציע מריאן קארינץ ' , סופר של אינטימיות מינית בוגרת . '[הם] מעלים את הרצון שלך לקרבה, מעלים את מצב הרוח שלך, [עוזרים לך] לגלות כל מיני הנאות חדשות (וישנות).'
6. תנו לבני הזוג ביטחון מחוץ לחדר השינה.
'ככל שגופנו מזדקן, אולי נרצה ביטחון שאנחנו עדיין מבוקשים', אומר סטיבן ריינס , LMFT, מייסד חברת לוס אנג'לס טיפול למבוגרים . 'זה יכול ליצור מצבים מיניים לחוצים שבהם כל מהלך ותמרון של בן / בת הזוג נבחנים להוכחה שאתה או שאתה לא מושך.' כדי לסייע במאבק בנושא זה, נסה לתת ביטחון לבן זוגך מחוץ לחדר השינה - שים לב מתי הם מתחפשים, הראה להם חיבה כשאתה בחוץ, ופנה זמן ל דייטים רומנטיים מתי שאפשר.
7. אל תפחדו לדון בכדור הכחול הקטן ההוא.
אם אתה או בן זוגך מתקשים בחדר השינה, אל תפחד לדון בבחינת האפשרויות הרפואיות שלך. 'במרחבים הגבריים דנים בגלוי על יחסי מין. בעיות בתפקוד המיני לא. זה יכול להוביל את חלקם לחשוב על הפרעות בזיקפה שכיחות פחות ממה שהוא באמת, 'אומר ריינס.
'עבור בני זוג של גברים הזקוקים לתרופות נגד ED, זה יכול להיות מאתגר לא לקחת את הצורך בתרופות זיקפה באופן אישי - במיוחד אם מרגישים חוסר ביטחון לגבי גופם המזדקן', הוא מציין. 'ההיגיון של' אם הוא באמת היה בי, הוא לא היה צריך כדור 'פגום. אם בן / בת הזוג שלך היו זקוקים לעוזר שמיעה, האם זה אומר שהם באמת לא רוצים להקשיב לך? '
8. שחק את זה בטוח.
חושבים שתוכלו לוותר על הגנה עם שותפים חדשים לאחר גיל מסוים? תחשוב שוב.
'היו די הרבה מחקרים ודיווחים בשנים האחרונות המצביעים על כך שאנשים מבוגרים לא לומדים להביא קונדומים כשיוצאים לעיירה', אומר קרול קווין , דוקטורט, מוויברציות טובות, סקסולוג הצוות ואוצר מוזיאון ויברטור עתיק, ומחבר שותף של ספר המין וההנאה: מדריך רטט טוב לסקס נהדר לכולם . 'אנשים מעל גיל 50 יכולים בהחלט לקבל (ולתת) זיהומים המועברים במגע מיני, אז קבל מידע, היה מוכן ומשחק בטוח.'
9. הפוך יחסי מין לחלק עקבי בשגרה שלך.
אמנם אתה בהחלט לא אמור לקיים יחסי מין כשלא מתחשק לך, אבל זמן לפתיחת אינטימיות עשוי לגרום לך להיות פתוחים יותר להתמכר בעתיד. על פי מחקר שפורסם בשנת 2017 מדעי הפסיכולוגיה , לזוגות היה יותר סיפוק ממערכת היחסים עד שבועיים לאחר קיום יחסי מין - ובהתחשב בכך שהרגשה מאושרת בזוגיות שלך היא גורם מפתח ברצון לקיים יחסי מין מלכתחילה, זה בסופו של דבר להיות מעגל שמנציח את עצמו.
10. עבדו על הביטחון שלכם.
שוטרסטוק
לא מרגיש סקסי? במקום לבזבז טונות של מזומנים על הלבשה תחתונה או צעצועים, נסה קודם לעבוד על ההערכה העצמית שלך. 'סקסיות זה ביטחון,' אומר נזנין מואלי , דוקטורט, מטפל מיני ב טורנס, קליפורניה ומארח של פודקאסט הסקסולוגיה . 'זה סוג אחר של ביטחון שאולי היה לנו בשנות העשרים והשלושים לחיינו, אבל זה מבוסס על ההישגים שלנו, ההישגים שלנו, ומה שהפכנו להיות בחיים.'
11. הודיעו על הצרכים שלכם - גם אם זה לא נוח בהתחלה.
גם אם זה מרגיש בהתחלה לא נוח, לדבר על הצרכים שלך בחדר השינה ישמור על חיי האהבה שלך בריאים יותר בטווח הארוך.
'זוגות מעל גיל 50 אומרים לנו לעתים קרובות שאמירת המילה 'מין' הייתה טאבו בביתם הגדלים, מה שמקשה על להיפתח זה עם זה - אפילו כמבוגרים בוגרים', על פי בעל ואישה מאמן ומטפל אדם המלך , CLC ו- קריסה ג'יי קינג , MA, LMFT, מחברים של צפיות מיניות - חיי מין בריאים לאחר גיל 50 . 'אז אמנם העיצוב המולד שלהם דוחף אותם לקיים יחסי מין, אבל לדבר על זה נדרש מכוונות, הדרכה ואפילו למידה.'
12. וודא שאתה ישן מספיק.
לקבל מנוחת לילה טוב ואתה עלול למצוא את עצמך מתקשה יותר לקרוא את הרמזים של בן / בת הזוג שלך כשמדובר במין. על פי מחקר שפורסם בשנת 2013 לִישׁוֹן , גברים חסרי שינה היו נוטים יותר לקרוא את התנהגות בן הזוג הנשי כאינטרס מיני, גם כשזה לא המקרה - מה שעלול להוביל לכמה תחושות חמורות של דחייה כאשר הם נדחים פעם אחר פעם. אם ברצונך לשמור על חיי המין שלך בריאים, ודא שאתה מקבל מנוחה מספקת ותהיה מצויד טוב יותר להבחין בין מתי בן / בת הזוג שלך רוצה להמשיך.
13. התנסו בפעילויות חדשות בחדר השינה.
על פי סקירה של מחקר שפורסם בשנת 2017 כתב העת לחקר המין , יותר זוגות מרוצים מבחינה מינית דיווחו כי הם עוסקים במגוון גדול יותר של מעשי מין מאשר עמיתיהם פחות מרוצים.
14. תרגול מיינדפולנס.
שוטרסטוק
קצת מודעות בחדר השינה יכול לעשות את ההבדל כשמדובר בחיי המין שלך. על פי מחקר שפורסם בשנת 2019 כתב העת לטיפול במין ובנישואין , אנשים שהיו מודעים יותר במהלך יחסי מין נהנו משביעות רצון מינית גדולה יותר והערכה עצמית גבוהה יותר.
15. היה שובר שגרות מחוץ לחדר השינה.
יש מה לומר על יכולת החיזוי של מערכות היחסים. יש לנו רמת נוחות בידיעה ששישי מיועד לסרטים, או שאחד מכם יבשל ואחד מכם ינקה, או ששניכם מבזים את הפטריוטים.
אבל זוגות ארוכי טווח צריכים למצוא דרכים לערבב את הקצב הקבוע בחייהם - עם טיולים חדשים, מסעדות חדשות, זוגות חדשים להסתובב איתם. 'ככל שהפעילות חדשה יותר, כך גדל הדופמין הכימי שמרגיש טוב', המשפר את מצב הרוח אווה קאדל , דוקטורט, מחבר הספר נוירולוביאולוגיה .
16. ובחדר השינה.
שוטרסטוק
'לאחר שנים רבות של יחסי מין עם אותו אדם, מעשה האהבה האמיתי יכול לקבל יכולת ניבוי מסוימת', אומר קאדל. הגדר משהו: החדר, בלילה של השבוע, סדר פינוי הבגדים, הערוץ. זה ישפיע.
17. למחוץ קצת אירובי.
התפקוד המיני נשלט, בין השאר, על ידי איכות זרימת הדם לאיברים שלך. תרגילי לב וכלי דם נמרצים - לפחות שלוש או ארבע פעמים בשבוע בהן הדופק קופץ עד לנקודה בה אתה נושם חזק - ישפר אותך במיטה.
'מכיוון שזרימת הדם חיונית לתפקוד של איברים מיניים, כל מה שתוכל לעשות כדי לשפר את בריאות ליבך ישפר את חיי המין שלך', אומר מייקל רויזן , MD, קצין בריאות ראשי של קליבלנד קליניק .
חולמת על חברה שלי לשעבר
18. שאיבת ברזל לפחות פעמיים בשבוע.
תרגילי התנגדות לא רק עוזרים בשינוי משקל וצורת גופך (לשניהם יתרונות פיזיים ופסיכולוגיים), אלא הם גם מגבירים את הטסטוסטרון שלך.
'טסטוסטרון הוא ההורמון המרכזי לגברים ונשים כאבי המין,' אומר רויזן. 'פעילות גופנית בהתנגדות מסייעת בהגדלת מסת השריר, מה שמשפר את הטסטוסטרון.' אין גישה למשקולות? שגרה של תרגילי משקל גוף - שכיבות סמיכה, סקוואט וריאות - תפעל.
19. היכנס לאותו עמוד מבחינה כלכלית.
'לחץ פיננסי - הגורם מספר 1 לבעיות במערכות יחסים - קשור להרבה בעיות בריאותיות, כך שכשזוגות סובלים כֶּסֶף בעיות, זה בדרך כלל אומר שהם מתקשים גם בחדר השינה, 'אומר רויזן. קבעו פגישה פיננסית אחת לחודש בין שניכם. עצם הדיבור - גם אם לא תמיד מסכימים - מביא את הדברים לכיוון הנכון.
20. מלאי שומנים בריאים.
שוטרסטוק
אחד מבני בריתך התזונתיים הגדולים ביותר הם שומנים בריאים, כמו כאלה שנמצאים בדגים ואגוזים. הם יעזרו להוריד דלקת, לחץ דם וכולסטרול LDL מחורבן שלך. כאשר הם משתנים, הם יכולים לעזור בשיפור התפקוד המיני ', אומר רויזן.
21. צמצמו את תוספת הסוכר בתזונה.
אחד האיומים הגדולים ביותר על חיי מין בריאים? דיאטה שמפנקת את קרבייך. הקטין את צריכת המזון המעובד שלך והחלף אותם בכאלה שיש בהם תרכובות ידידותיות לעורקים (כמו פירות וירקות). 'מזונות עם כמויות גבוהות של תוספת סוכר מעלים את הסיכון למספר בעיות שגורמות לעורקים שלך לתפקד בצורה פחות יעילה - ואלה חדשות רעות לכל חלקי הגוף המעורבים בתפקוד המיני', אומר רויזן.
22. זרוק את 10 הקילוגרמים האחרונים.
'גודל המותניים קשור ישירות לתפקוד המיני,' אומר רויזן. 'ככל שהוא גבוה יותר, כך גדל הסיכוי שיהיה לך תפקוד לקוי כלשהו.'
23. קח שום.
על פי מחקר שפורסם בשנת 2016 כתב העת לתזונה , לציפורן החודרת נשימה וערפד יש יתרונות לניקוי עורקים. ואתה יודע מה המשמעות של זרימת דם טובה יותר ...
24. שתו יין אדום בתדירות גבוהה יותר.
שוטרסטוק
מחקר איטלקי, שפורסם בשנת 2009 ב כתב העת לרפואה מינית , הראו שאלה שהיו להם כוס אחת או שתיים אדומות יַיִן ביום היו רמות גבוהות יותר של סיפוק מיני.
25. לתבל את הדברים במטבח.
המפתח לחיי מין לוהטים יותר? אוכל חם יותר. מחקר אחד משנת 2015 בכתב העת פיזיולוגיה והתנהגות מצא כי אוכל חריף הגביר את הטסטוסטרון. אז התכונן להגביר את החום בצלחת שלך ובחדר השינה.
26. הוסף קצת אדום לתפריט שלך.
עגבניות מכילות ליקופן , שיכולים להחזיר את רמת הגלוקוז בדם ולהוריד מתח חמצוני. יתרונות בריאותיים אלה מובילים לזרימת דם טובה יותר, אשר, שוב, יכולה לרסן את זיקפה.
27. עקוב אחר הפתגם 'תפוח ביום'.
מחקר שנערך בשנת 2014 ארכיון גינקולוגיה ומיילדות מצאו שנשים שאכלו תפוחים באופן קבוע דיווחו על רמות גבוהות יותר של תפקוד מיני. מדענים משערים כי זה מכיוון שתפוחים מכילים נוגדי חמצון המשפרים את זרימת הדם (ובכך עוררות).
28. הביאו את ויטמיני B.
מחקר אחד בשנת 2014 כתב העת האסייתי לאנדרולוגיה גילה מתאם בין רמות נמוכות של תפקוד מיני לרמות נמוכות של חומצה פולית (ויטמין B9). אז אם אתה רוצה לשפר את פעילויות השינה שלך, הוסף לתזונה מזון עם ויטמין B - כמו ירקות עלים כהים, פירות הדר ושעועית.
29. אמור 'אני אוהב אותך' יותר.
שוטרסטוק / תמונות עסקיות של קופים
עד 2016 אוניברסיטת צ'פמן מחקר על סיפוק מיני אצל זוגות ארוכי טווח מצא כי אלו שהיו יותר מרוצים מינית אומרים 'אני אוהב אותך' במהלך יחסי מין.
30. הפוך את המין למהנה יותר.
אותו מחקר באוניברסיטת צ'פמן מצא כי זוגות מרוצים מבחינה מינית דיווחו כי המין שלהם היה נלהב ושובב, אז אל תפחדו להיות מטופשים בשק.
31. מעלה את המחוות הרומנטיות.
הדברים הקטנים באמת עושים את ההבדל הגדול. ד'ר ביאה ג'פרי אמר פסיכולוג קליני ופסיכותרפיסט שבסיסו בשוויץ מרי קלייר שמשחק מקדים צריך להתחיל הרבה לפני שאתה באמת מקיים יחסי מין. 'אני מדברת כאן על המשחק המקדים המנטלי שקורה ימים מראש, ולא זה שיש לך ממש לפני קיום יחסי מין,' היא מציינת. 'דאג להיות קשוב לבן הזוג שלך. מחוות קטנות ותגובות נחמדות משמעותיות לקביעת מצב הרוח הנכון למין. '
32. צאו לטיול יחד.
המפתח לשיפור חיי המין שלך מעל גיל 40? הדרכון שלך. על פי מחקר שנערך בשנת 2016 על ידי לָנוּ. איגוד נסיעות , נוסעים יחד לא רק עוזר לשמור על עוצמת מערכות היחסים, אלא יכול לעזור גם להצית אינטימיות אצל זוגות.
33. דבר על גופו של בן זוגך.
שוטרסטוק
מַחֲמָאָה חלקי הגוף של בן הזוג שלך - ולא רק אלה הקשורים למיניות. מחקר שנערך בשנת 2017 כתב העת לרפואה מינית דיווחו על מתאם בין דימוי גוף תחתון לרמות נמוכות של סיפוק מיני - הגיוני מכיוון שיותר חוסר ביטחון משמע יותר עיכוב. כך שהענקת ההערכה העצמית של בן זוגך דחיפה קטנה עשויה לחולל הבדל גדול בחדר השינה.
34. הפוך עדיפות למין רגיל.
מחקר אחד בשנת 2017 ב PLoS ONE חשף את מה שכבר זוגות רבים יודעים: זוגות עם אינטימיות פיזית גבוהה יותר נוטים להיות קרובים יותר. זה לא שהכמות פירושה איכות, אבל אתה חייב להיות כמה כמות שיש יותר איכות.
35. הכה תנוחה.
מחקר משנת 2010 כתב העת לרפואה מינית מצאתי את זה יוֹגָה סייע בהפחתת תפקוד המיני ושיפור החשק המיני. יתרונות אחרים מתרגול של תנוחות אלה כוללים שיפור נשימה ושליטה, כמו גם גמישות רבה יותר. רק אל תעשי בדיחה 'כלב כלפי מטה' במיטה.
חלום על מות האב
36. היכנס לחופשי בבוקר.
שוטרסטוק / יוליה גריגוריבה
כפי שדווח על ידי השמש בשנת 2017, תוספי פורזה ערכו מחקרים שמצאו כי הזמן הטוב ביותר לקיים יחסי מין הוא הזמן ההפוך מזה שבו זוגות רבים מקיימים יחסי מין: 7:30 נראה כי הוא אידיאלי. הסיבה לכך היא שכ -45 דקות לאחר שהתעוררת זה כאשר רמות האנרגיה שלך הן הגבוהות ביותר.
37. עבוד על הסכסוכים שלך.
צרות זוגיות משפיעות על מצב הרוח שלך ועל שביעות הרצון הכללית שלך, וכך משפיעות על הרצון. לא לדבר על הבעיות שלך רק ייצור בעיות נוספות וזה גם נוגע לחיי המין שלך.
38. לבלות יותר זמן ביחד.
לוחות הזמנים שלך עשויים להיות עמוסים, אך זמן רב יותר זה לזה - גם כאשר אינך מתחיל להיות פעיל, יכול לגרום לך להתעניין יותר זה בזה מבחינה מינית. מחקר שנערך בשנת 2014 הורמונים והתנהגות גילה כי אוקסיטוצין - הורמון הקשר שמגורה ברגעים של יחד - יכול להעצים אורגזמות כמו גם נחת לאחר יחסי מין.
39. צרו טקס חדש ביחד.
עיסויים בכף הרגל בכל יום ראשון בלילה, בישול משותף בכל יום חמישי, או טיול בסוף השבוע הראשון של החודש יוצרים עקביות, מגבירים את האוקסיטוצין ויכולים לעשות פלאים לרמות האינטימיות הגופנית שלכם.
40. הקדיש זמן רב יותר להתרפקות.
שוטרסטוק
מחקר שנערך בשנת 2014 ארכיונים של התנהגות מינית מצא מרכיב מרכזי אחד להצלחת מערכות יחסים ארוכות טווח: התכרבלות לאחר המין. על פי המחקר, יש קשר חזק בין 'התנהגות חיבה שלאחר המין (למשל חיבוק, ליטוף, אינטימיות משותפת) לבין סיפוק מיני ומערכת יחסים.'
41. לעולם אל תזלזל בכוחו של עיסוי.
נרות, שמנים, קצת מוזיקה סביבתית. שום דבר לא קובע את מצב הרוח כמו שפשוף טוב של כל הגוף - לשניכם.
42 ... או אמבטיית בועות.
שוטרסטוק / תמונות עסקיות של קופים
זה פשוט מרגיע כמו לְעַסוֹת , למעט עם 100 אחוז פחות בגדים. טיפ מקצוען: הכפילו את הבועות עם בקבוק מואט.
43. זכרו את היררכיית המחמאות.
מה שאתה אומר חשוב.
כשאתה אומר שזה יותר חשוב.
איך אתה אומר שזה הכי חשוב.
44. זכרו את ההיררכיה של חדר השינה.
מה שאתה עושה חשוב.
כשאתה עושה את זה חשוב יותר.
איך אתה עושה את זה הכי חשוב.
45. זכרו את היררכיית הרצון.
איך אתה נראה חשוב.
איך אתה פועל חשוב יותר.
האופן שבו אתם מתייחסים זה לזה - כל יום ויום - חשוב ביותר.
46. תביא כמה חיזוקים.
האמת היא שאנחנו חיים בתור הזהב של הצעצועים: גדולים, קטנים, בשבילו, בשבילה, בשניהם. אתה יכול אפילו למצוא צעצוע של 24 קראט שמשמש (ועובר) כשרשרת תליון אופנתית! יש שם משהו בשבילך שיכול להעלות את ההנאה שלך לרמות לא מדומיינות.
47. הוסף קצת ספרות סקסית לרשימת החובה שלך.
שוטרסטוק
בטח, אתה יכול לשים וידאו כדי להחזיר את המנועים שלך. אבל אתה יכול גם לנסות קריאה דברים כאלו. כיום ישנם אינספור אתרים מלאי תוכן כזה. תן לדמיון שלך להשתולל.
48. הרחב את ההזדמנויות החברתיות שלך.
רוצה להפוך את הקשר שלך למספק יותר? נסה לתעל את המוחצן הפנימי שלך. מחקר שפורסם בשנת 2005 כתב העת האירופי לאישיות מגלה שבעוד הנוירוטיות הרטיבה את שביעות הרצון ממערכת היחסים, מוחצנות הגבירה אותה - ומי לא אוהב בן זוג שיוצא, גם בחדר השינה וגם בחוץ?
49. צמצם את הסתמכותך על פורנו.
צפייה בפורנוגרפיה יחד עשויה להיות סקסית עבור זוגות מסוימים, אך הפרזה בה יכולה להשפיע לרעה על מערכת היחסים שלכם בטווח הארוך. על פי סקירה של מחקר שפורסם בשנת 2017 מחקר תקשורת אנושית , צריכת פורנוגרפיה הייתה קשורה לסיפוק בין-אישי מופחת.
50. שמור על סקרנותך בחיים.
שוטרסטוק
אף פעם לא מאוחר לבדוק את המיניות שלך. לעולם לא תדע אם לא תנסה. וכדי לקבל דרכים נוספות לקחת דברים ברמה הגבוהה ביותר, למד על 30 הדרכים שמתאמנות מגבירות את חיי המין שלך .
כדי לגלות סודות מדהימים נוספים על החיים הטובים ביותר שלך, לחץ כאן לעקוב אחרינו באינסטגרם!
