40 דרכים להשיג את גופך הטוב ביותר בשנות ה -40 לחייך

כשאתה חוגג את שנות ה 40 לחייך, אתה לומד מהר מאוד ששגרת הפעילות הגופנית והדיאטה שהפליגה בך בשנות ה -20 וה -30 שלך פשוט לא הולכות לחתוך את זה יותר. כן, חילוף החומרים שלך הואט, וכך גם הייצור הטבעי של גופך של הורמון הגדילה האנושי והורמוני בלוטת התריס שלך (המווסתים את חילוף החומרים שלך). אם אתה גבר, אתה מייצר פחות טסטוסטרון הבונה שרירים. אם את אישה, פחות אסטרוגן. וגברות, אני שונא להגיד את זה, אבל צריבת אנרגיה יכולה להיות קשה עוד יותר עבורך, מכיוון שיש לך מטבע הדברים יחס שריר-שומן גרוע יותר מעמיתייך הגברים.

אבל זה לא אומר שהורדת משקל בשנות ה -40 לחייה היא בלתי אפשרית. להפך, בעצם. עם שגרה ממוקדת, מעט משמעת, וכמה צעדים חכמים, תוכלו לשטח את הבטן ולהחזיר את גופכם הצעיר תוך זמן קצר. כך - ולעצות עצות בריאותיות נהדרות יותר, אל תחמיצו האמת על שתיית אלכוהול בהריון.

1 חשב מחדש על הקשר בין דיאטה לפעילות גופנית

אוכל ליבידו של סלט שרימפס

לפני עשור אתה בטח יכול לברוח עם אכילת כל מה שאהבת כל עוד אתה נכנס לחדר הכושר כמה פעמים בשבוע. כבר לא. 'בעוד שלאנשים מסוימים אין שום בעיה להגדיל את זמנם בחדר הכושר, הם לא תמיד משקיעים את אותו הזמן בתזונה שלהם', אומר ליז בלום , דיאטנית מוסמכת ומאמנת בריאות. 'דילוג על ארוחות, בחירות אוכל גרועות וכמה בירות עם חברים יכול לעלות על הפעילות הגופנית.'



אמנם פעילות גופנית היא הכרחית, אבל 30 דקות של אירובי הארדקור הולכות לשרוף כמה מאות קלוריות, צמרות - לא מספיק כדי לפצות על צ'יזבורגר אחד. מחקרים לא מצליחים להראות שאדם פעיל פיזית נוטה להשמין פחות מאשר אדם לא פעיל. נוסף על כך, מאחר שפעילות גופנית מגבירה את התיאבון שלך, ישנן עדויות לכך שאימון יכול לפעמים לבטל או אפילו להפוך את מאמצי ההרזיה. ליתר דיוק, להקפיד על תזונה בריאה זה בדרך כלל קל יותר מאשר להקפיד על משטר אימונים אינטנסיבי. אז הפסיקו להפיל את עצמכם באשמה על דילוג על חדר הכושר - דאגו למה שיש לכם. ובעוד שאתה חושב מחדש על הדיאטה שלך, הקפד לקרוא על ה- 7 המאכלים הטובים ביותר ללבך - ואורך חייך.

2 הגדל את צריכת הסיבים שלך

אוכל זרעי פשתן מעל 40

סיבים מחוללים פלאים בכל מה שקשור לשמירה על המשקל. 'מזונות עתירי סיבים נוטים למלא יותר ממזון דל סיבים, כך שסביר להניח שתאכלו פחות ותישארו מרוצים יותר,' מסביר בלום. ומאכלים עתירי סיבים נוטים לקחת זמן רב יותר לאכילה ולהיות פחות צפופים באנרגיה, כלומר יש להם פחות קלוריות לאותו נפח מזון.

חולמים על האוקיינוס

היא קוראת לגברים לצרוך 38 גרם סיבים בממוצע ביום ונשים 25 גרם ליום - שעועית, אגוזים, דגנים מלאים ואורז חום הם כל המקורות הטובים לכך. ולדרכים נוספות לרזות, גלה מדוע סאנשיין היא הנשק האולטימטיבי שלך להרזיה !

3 תאכל כדי לקזז את הירידה בגופך

תרנגול צלוי

שוטרסטוק

בשל התהליך הטבעי של סרקופניה, כולנו מתחילים לאבד מסת שריר סביב גיל 30 בשיעור של אחוז אחד לשנה - תהליך שמאיץ רק ברגע שמגיעים לגיל 40. 'זו בעיה בריאותית מסיבות רבות, אך אחת העיקריות ביחס למשקל היא שקצב חילוף החומרים הבסיסי שלנו נקבע בעיקר על ידי כמות מסת השריר הרזה שיש לנו', מסביר. ד'ר קרוליין אפוביאן , מנהל המרכז לניהול תזונה ומשקל במרכז הרפואי בבוסטון, וכן פרופסור בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת בוסטון וסגן נשיא האגודה להשמנת יתר.

ככל שהשרירים שלנו מתכווצים, מטבוליזם שלנו מאט (על פי אפוביאן, האדם הממוצע שורף בערך 200 פחות קלוריות ביום בגיל 45 בהשוואה לגיל 25). אז מה צריך לעשות מישהו בשנות ה -40 לחייו? ובכן, אכלו דיאטה עשירה בחלבון - המרגיע ביותר מבין חומרי המזון, אשר ישמרו על תחושת שובע ארוכה יותר ופחות מתפתים לחטיפים בין הארוחות. אבל אם אתה הולך לנשנש, ודא שזה אחד כזה חטיפים עתירי חלבון מושלמים.

4 לאכול את ימין חֶלְבּוֹן

אוכל הודו למוח שלך

שוטרסטוק

כמובן שלא כל החלבונים טובים באותה מידה עבורך. 'רוב הגברים חושבים ש'חלבון' פירושו סטייק גדול, 'אומר קית-תומאס איוב פרופסור קליני חבר במכללת אלברט איינשטיין לרפואה בניו יורק. 'יכול להיות שיש בו הרבה חלבונים, אבל בסטייק משויש היטב יש גם הרבה שומן - יותר ממה שאפשר לקצץ.'

במקום זאת, אפוביאן קורא לגברים לבנות ארוחות סביב מקורות חלבונים בריאים יותר: הודו רזה, עוף, סלמון וצמחים. חטיפי חלבון או אבקה יכולים להיות טובים, אך עליהם להיות לא ממותקים (אף אחד מאותם חטיפי ממתקים המתחזים למזונות בריאותיים) ובאופן אידיאלי לנצל מי גבינה וקזאין כמקורות החלבון שלהם. 'מי גבינה מכילה רמות גבוהות במיוחד של חומצת האמינו לאוצין, המגרה את סינתזת החלבון המגנה על רקמת שריר רזה ובכך שומרת על קצב חילוף החומרים הבסיסי במהירות מיטבית', מסביר אפוביאן. 'קזאין, לעומת זאת, מתעכל לאט, במשך מספר שעות, כדי לשמור על יציבות הסוכר בדם ולשמור על תחושת שובע.'

אבל היי - אם אתה הם אוכלים סטייק, הנה איך לבשל אחד בבית כמו מקצוען.

5 רכבת כוח

הגדרת אלכסוני משקל

האמונה הרווחת היא שתרגילי לב וכלי דם שורפים קלוריות ואימוני כוח בונים שרירים. זה נכון - עד לנקודה. אומנם אירובי מעולה ללב שלך, להגדיל את יכולת הריאות ולהפחית את הלחץ, אבל זה לא אומר שאתה צריך לעשות את זה באופן בלעדי, תוך התעלמות מהיתרונות לירידה במשקל של אימון כוח.

'אובדן מסת השריר תורם לחילוף חומרים איטי יותר, ונפגע, ולצורה עדינה יותר ורכה יותר', אומר אפוביאן. 'יש לשמור ולבנות את מסת השרירים - במיוחד ככל שאנו מתבגרים - כדי לרדת במשקל ולשמור עליו.'

זה לא אומר שאתה צריך להיראות כמו הסלע . מספיק להתאמן עם משקולות כמה פעמים בשבוע כדי להפוך את אובדן מסת השריר. לא רק זאת: כמו אירובי, גם אימוני כוח הוכחו כמורידים את רמות הלחץ, תוך שהם משפרים יכולות קוגניטיביות, מגנים מפני אובדן עצם ומפחיתים את הסיכון לסוכרת מסוג 2, סרטן, לחץ דם גבוה ומחלות לב.

6 הדגש תנועות גוף טוטאליות

גבר אישה דדליפט לבנות שריר

שוטרסטוק

על מנת להפיק את מירב היתרונות של הרזיה מהכוח, עליך להדגיש תנועות גוף טוטאליות. 'סקוואט ודדליפט ישתלם הרבה יותר מבידוד קבוצות שרירים באמצעות תלתלים ומשקולות.' טיילר ספראול , מומחה מוסמך לכוח ומיזוג והמאמן הראשי ב- Exercise.com. 'תנועות אלה יוצרות את האפקט הגדול ביותר לשריפת קלוריות, במיוחד אם אתה מרים כבד.'

הוא מוסיף כי מהלכים בגוף מלא עוזרים למתאמנים לגהץ את חוסר האיזון הגופני שלהם שמתפתח באופן טבעי לאורך זמן. ברגע שאתה מקבל יותר ביטחון בטכניקות אלה, אתה יכול להגדיל את המשקולות על מנת לראות תוספת שריפת קלוריות, במיוחד באמצעות 'אפקט הצריבה' שכן הגוף ממשיך לשרוף קלוריות גם לאחר שעזב את חדר הכושר. בונוס: הנה 15 דרכים קלות להיראות צעיר יותר מעשור.

7 פרוץ את הסלטים שלך

סודות אכילה בריאה

שוטרסטוק

סלטים יכולים לעתים קרובות להיות גרועים יותר מסכום החלקים שלהם. זה נכון במיוחד אם מזמינים במסעדות בהן הקייל או התרד טובעים בחבישה, בקרוטונים או בתוספות טעימות ולא בריאות אחרות, ושם הסלט עצמו גדול מספיק לשתי ארוחות.

אם אתם סלטים, שמרו את הרוטב לשמן זית וחומץ בלסמי (ולא יותר מדי ממנו) ואולי כפית גבינת פרמזן, אבל לא יותר. וזכור כי ישנן דרכים אחרות להשיג את הירקות שלך, מעבר לסלטים. 'צלו את כל הירקות שאוהבים - כרובית, גזר וקישואים עובדים טוב', אומר איוב. 'פשוט חותכים לחתיכות בגודל זהה, זורקים לשקית ניילון עם מעט שמן זית, במקום להבריש אותם בשמן, מה שחוסך קצת קלוריות אך עדיין מספק את הטעם.' לקבלת עזרה נוספת בהובלת הדיאטה שלך, הנה שלנו הישאר רזה לכל החיים.

8 גזור את חטיפי חצות

אוכלים מיתוסים בריאותיים מאוחרים

שוטרסטוק

'חיתוך הפחמימות האלה מאוחר יותר בלילה באמת יעזור [לרדת במשקל],' אומר ג'יימי לוגי , מאמן אישי מוסמך, מומחה לאימוני כוח ותזונאי המארח את הפודקאסט Regained Wellness. 'לאנרגיה שאינה מנוצלת מהפחמימות יש סיכוי גבוה יותר להפוך לשומן בגוף מכיוון שגופך מאט בסוף היום ופחות נוטה לשרוף אותם.'

הוסיפו לכך שאחרי גיל 40 חילוף החומרים שלכם מתחיל לרדת כמו סלע ויש לכם כמה אתגרים גדולים. לוגי ממליץ לך לחתוך את האכילה שלך אחרי השעה 20:00. בערך, או לפחות הקפידו לדבוק בחלבון או ירקות ששומרים על רמות הסוכר בדם. אז אולי תחליף את פיסת עוגת השוקולד הזו לגזר, ואתה תהיה בכושר תוך זמן קצר. וכשאתה רוצה לרזות יותר, זו הדרך הבטוחה ביותר לרדת במשקל מעל גיל 40 !

9 להתיידד עם תיק הכלבלב

שקית נייר על השיש

שוטרסטוק

הרגל לפצל את האוכל שלך כשאתה הולך למסעדה. ברגע שהארוחה שלך מגיעה, חתוך אותה נפשית (או אפילו פיזית) באמצע, ותדע שאתה לוקח חצי הביתה לארוחת צהריים למחרת.

'לא פגעת באף אחד כי השתתפת בארוחה,' אומר דריוס רוסין , רופא מוסמך ומומחה לתזונה. 'וגם, יהיה לך אוכל מחר כדי שלא תעשה מצרכים.'

10 אכלו לאיזון הורמונלי

משחק מילים רע

שוטרסטוק

רמות הטסטוסטרון של גברים מתחילות לרדת בשנות ה -40 לחייהם, מה שעלול לגרום לעייפות, חוסר שינה, חולשה, דיכאון וכן לעלייה במשקל. אבל הדיאטה הנכונה יכולה להשפיע על האיזון ההורמונלי הזה, על פי אפוביאן.

'גברים צריכים לכלול חלמונים ומזונות עשירים באבץ בתזונה, כמו פירות ים, תרד, פטריות ובשר רזה, כדי להגביר את ייצור הטסטוסטרון', היא אומרת. 'עליהם להגביל או לחסל סוכרים מוספים, המפחיתים את הטסטוסטרון, וגם את הסויה המדמה אסטרוגן בגוף.'

11 צמצמו את החומר המתוק

מוטיבציה להרזיה

שוטרסטוק

אם אתה רוצה ליהנות מגוף בריא ורזה יותר כשאתה מתקרב לגיל העמידה, חיתוך סוכר הוא המפתח. 'כאשר רמות האסטרוגן והפרוגסטרון מתחילות להשתנות, אנו נעשים רגישים יותר לסוכר,' אומר אריאן הונדט , MS, מאמנת תזונה ומומחית כושר בניו יורק. 'כשאנחנו אוכלים את הפחמימות האלה, אנו מגיבים אליהם בצורה דרסטית יותר וסוכר הדם שלנו מתנשא יותר מבעבר. התוצאה היא אחסון מהיר יותר של שומן ורגישות לסוכר. '

12 אפילו פרי

תפוח נוצץ

שוטרסטוק

לרוע המזל, לעתים קרובות פירוש הדבר גם לחתוך את הממתקים של הטבע. אפילו סוכר פירות יכול לתרום לעודף משקל סביב קו המותניים ככל שאנו מתבגרים, ולכן עדיף להגביל את עצמך לכמות קטנה על בסיס יומי. Hundt ממליץ לא יותר מ -20 גרם פרוקטוז ביום לרוב האנשים. 'היה מוגבל מאוד כשמדובר בעמילנים, בפירות ובסוכר כאשר אלה מעלים את רמות האינסולין ועם אחסון השומן הזה.'

13 טען מזון אורגני

עגלת קניות

שוטרסטוק

גוף בריא יותר בגיל העמידה לא אומר רק לאכול מזון בריא, אלא גם לאכול מזון אורגני. לפי ד'ר. בן ציון , דוקטורט, סמנכ'ל מחקר ופיתוח מוצרים ושותף ב- ד'ר סמוד , מזון אורגני הוא המפתח לשמירה על בריאות העור שלך בגילך, ועוזר לך לשמור על זוהר הנעורים שלך בתהליך. 'חשוב מאוד לאכול אוכל אורגני איכותי עמוס בנוגדי חמצון ומינרלים ונטול קוטלי עשבים', אומר ד'ר בן ציון. 'פלפלים אורגניים, שיבולת שועל, שורש בורדוק וצנוניות הם מקורות מצוינים לסיליקה שמאטים את תהליך ההזדקנות ומגבירים את הברק וזוהר העור שלך.'

פעם בחיים דברים לעשות

14 הגדל את המיקוד שלך

30 מחמאות

שוטרסטוק

אתה לא צריך לחייג את האינטנסיביות כדי להגיע לאימון יעיל יותר: רק הגדלת המיקוד שלך תעשה. 'הניח את הטלפון והתמקד. אם יש לכם רק 30 דקות, התמקדו באימון אינטנסיבי ויעיל. יש להסיח את הדעת על 23.5 שעות נוספות ', אומר גלן דיקשטיין, מייסד ומנכ'ל חברת מאמן שכונה ומאמן אישי מוסמך של NESTA.

15 הידרט עם מים בריאים יותר

שתיית מים מיתוסי המזון הגרוע ביותר

שוטרסטוק

אל תניח שכל המים נוצרים שווים כשמדובר בבריאות שלך. 'לחות במים איכותיים', אומר ד'ר בן ציון. 'רוב מי הברז מזוהמים מאוד, אז דאג לשתות מים איכותיים ולהחדיר להם קורט מלח ההימלאיה, לימון או לקשט את המים שלך בגרגרי יער, צימוקים, מלפפונים או עשבי תיבול כמו פטרוזיליה לקבלת תכונות נוספות לניקוי רעלים מבריאות.'

16 דלג על הצמחונים העמילניים

תפוחי אדמה במחבת

שוטרסטוק

זה שמשהו מבחינה טכנית הוא ירק, לא אומר שזה יעזור לך לקבל גוף בריא ובריא יותר, אומר Hundt. היא ממליצה להגביל את צריכת הירקות העמילניים גם כאשר אתה מעל גיל 40, אז שמור על תפוחי האדמה, הדלעת והתירס בתפריט, אך רק בכמויות קטנות.

17 להתיידד עם אוכל מותסס

מזונות על בחורף

התמתנות ככל שאתה מתבגר קלה מתמיד עם תוספת של מזונות פרוביוטיים לתזונה שלך. חוקרים ב אוניברסיטת לאוואל גילו שנשים שהתזונה שלהם הוסיפה לפרוביוטיקה ירדה משמעותית יותר במשקל מאשר בקבוצת הביקורת. קמחי, הנה אתה בא.

18 ערוץ היוגי הפנימי שלך

דברים שנשים מעל גיל 40 צריכות לדעת

אתה לא צריך לעשות אימונים בעצימות גבוהה כדי לראות תוצאות כשאתה מעל גיל 40. Hundt ממליץ לעשות אימונים בעצימות נמוכה יותר, כמו יוגה, כדי למקסם את יעדי הכושר שלך תוך הגבלת תגובת הלחץ הקורטיזולית.

19 שמור על פחמימות נמוכות

אישה אוכלת סטייק

שוטרסטוק

בעוד שאנשים רבים מניחים שדיאטה דלת פחמימות לא תספק מספיק דלק לבניית שרירים, מחקרים מראים שזה עשוי להיות המפתח לגילוף הגוף שתמיד רצית. במחקר שנערך ב האוניברסיטה הרפואית של דרום קרוליינה החוקרים מצאו כי דיאטה דלת פחמימות מאוד עזרה להפחתת מאגרי השומן בגוף מבלי לרוקן את מסת השריר באופן משמעותי.

20 אכלו חלבון כל כמה שעות

חביתה ארוחת בוקר בריאה

שוטרסטוק

לא רק להגדיל את צריכת החלבון הכוללת בארוחה אחת, אלא להפיץ את צריכת המזונות העשירים בחלבון לאורך היום, ממליצה על Hundt. 'חלבון הוא מזון תרמוגני מכיוון שכ- 30 קלוריות של 100 קלוריות שנצרכו יישרפו פשוט בתהליך העיכול, ולכן אכילתו כל 4 שעות בערך מאפשרת לנו להרגיש מלאים ומאוזנים', היא אומרת.

21 חובות נציגים

אישה מכבסת

שוטרסטוק

אם אתה צריך להחליט בין פעילות גופנית לבין פעילות אחרת שתוכל לבצע מיקור חוץ, בחר תרגיל בכל פעם שממליץ על דיקשטיין. 'אתה יכול לשלוח את הניקוי היבש שלך, אתה יכול להזמין בארוחת הערב, אבל אף אחד אחר לא יכול להתאמן בשבילך,' הוא אומר.

22 חשב את קצב חילוף החומרים שלך

גברים מאמנים אישיים מעל 40 חוכמה

שוטרסטוק

בעוד שאנשים רבים עשויים לחוש בחריפות את ההשפעות של חילוף החומרים המאט שלהם בשנות ה -40 לחייהם, רובם אינם יודעים כיצד לעצור זאת. עם זאת, קבלת הערכה מטבולית מאמן או רופא עשויה לעזור לך להבין טוב יותר את צרכי הקלוריות והפעילות הגופנית שלך ולהתאים את תוכניות הארוחות והפעילות הגופנית שלך בהתאם.

23 היכנס לשחייה

hiit אימון בריאות לב שחייה

שוטרסטוק

אתה לא צריך להזיע כדי ליהנות משריפת קלוריות בריאה. Hundt ממליץ ללקוחות מעל גיל 40 לנסות לשחות במקום כמה תרגילים בעלי השפעה גבוהה יותר כדי להגביל את קוצים הקורטיזול הקשורים ללחץ המופעלים לעתים קרובות על ידי פעילות גופנית עם השפעה גבוהה יותר.

מילים מתוקות לספר לחבר שלך

24 לך לרקוד

שיעורי הריקוד החיים משתנים בשנות ה -50 לחייך

שוטרסטוק

אם אתה רוצה לרדת במשקל מבלי להסתכן בפציעה בשנות ה -40 לחייך, נסה להוסיף קצת ריקוד לשגרה שלך. חוקרים ב אוניברסיטת פוקואוקה מצא כי ריקוד אירובי יעיל בהפחתת מסת הגוף בקרב נשים בגיל העמידה עם השמנת יתר קלה, למרות האימון בעל השפעה נמוכה ופחות נמוכה בדרך כלל.

25 טען שומנים מספקים

אישה בריאה

שוטרסטוק

רוצה להשתלב בשנות ה -40 לחייך? נסה להעמיס שומן בריא. Hundt ממליץ לפקוח עין על כמות השומן שאתה אוכל ולהבטיח שהוא מגיע ממקורות איכותיים. 'צריך לנטר גם את צריכת השומן וצריכה להגיע בעיקר מאבוקדו, שמן זית וחומצות השומן האומגה 3 האנטי דלקתיות', היא ממליצה.

26 הישאר עקבי

מאיצי אנרגיה לא קפה

אמנם זה עשוי להיות מפתה לדלג על יום כושר לכאן או לכאן, אך שמירה על עקביות היא המפתח לשמירה על מסת השריר שלך בגילך. למעשה, חוקרים בדנמרק מצא כי רק שבועיים של חוסר תנועה הפחיתו באופן משמעותי את מסת השריר ששישה שבועות של אימונים לאחר מכן לא הצליחו לפצות על כך. 'הטיפ הגדול ביותר שאני יכול לתת הוא להיות עקבי,' אומר דיקשטיין. 'צור תוכנית שתתאים ללוח הזמנים המקצועי והמשפחתי העמוס שלך. אם אתה יכול להתאמן באופן עקבי רק 20-30 דקות, עשה זאת. הימים הארוכים יותר יציגו את עצמם ואתה תהיה מותנה יותר טוב לנצל אותם. '

27 דלג על הסודה

מילוי סודה מחדש

אם אתה רוצה לשמור על הזוהר הבריא שלך ולשמור על האלסטיות בעור שלך, הגיע הזמן לומר כל כך הרבה זמן לאותם משקאות מוגזים. 'הבעיה הגדולה ביותר עם סודה היא כמות הסוכר המטורפת הגורמת לתגובה דלקתית בגוף, הגורמת להזדקנות טרום בוגרת כמו קמטים ומרקם רפוי ומשעמם', אומר ד'ר בן ציון. 'בנוסף לסוכר, הקפאין המצוי בסודה עלול לייבש את העור, תוך שימת דגש על מראה של קמטוטים וקמטוטים.'

28 תאכל יותר באופן קבוע

הזמן להיות רווק בשנות השלושים לחייך

שוטרסטוק

במקום לאכול שלוש ריבועים, גיל 40 שלך הוא הזמן האידיאלי לנסות לאכול ארוחות קטנות יותר במהלך היום כדי להילחם במטבלים המטבוליים הנוטים ללוות את גיל העמידה. 'תזונה אידיאלית מורכבת מארבע או חמש ארוחות קטנות יותר במהלך היום, הרבה סלטים ירוקים עם חלבונים רזים, ומעט שומן טוב משמן זית ואבוקדו', אומר הונדט.

29 בתפזורת על ויטמין D

מוסף איש מחזיק

הוספת מעט ויטמין D נוסף לתזונה שלך יכולה להיות המפתח לשמירה על הבריאות והכושר שלך כשאתה נכנס לגיל 40 שלך. חוקרים ב אוניברסיטת מילאנו מצא שרמות גבוהות של תוספי ויטמין D הניבו את הירידה הגדולה ביותר במשקל בקרב מבוגרים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר, לכן אל תפחדו ליהנות ממעט אור שמש מבוקר ותוספי מזון.

30 דלג על אימוני המרתון

אדם שרץ דרמטית על החוף הגברים החכמים ביותר קדימה

שוטרסטוק

אימוני המרתון האלה שנהניתם בשנות העשרים לחייהם עשויים לגרום יותר נזק מתועלת עד ש 40 יתגלגלו. מבחינת האימונים, עלינו להבין כי אימונים אירוביים ממושכים וארוכים, כגון ריצות ארוכות ואימונים אינטנסיביים ולחוצים מאוד, כגון ספינינג, ספרינטינג ואימוני HIIT ארוכים יכולים לגרום לגופנו להיות לחוץ יותר ולקדם קורטיזול גבוה. רמות, מה שמגביר את אחסון השומן בסביבת הבטן, 'אומר Hundt.

31 למתוח החוצה

מגבירי מצב רוח מיידיים

שוטרסטוק

מתיחה קטנה יכולה לעבור דרך ארוכה כשמדובר בשיפור הבריאות הכללית שלך, הכושר והסבירות שלך להיפצע בשנות ה -40 לחייך. אמנם מתיחות אינן מבער קלוריות מרכזי, אך מחקר שפורסם ב כתב העת לאימוני אתלטיקה מגלה כי מתיחות יכולות להפחית את כאבי השרירים ואת הסיכון לפציעה, ולהגביל את הסיכון שתמצא עצמך מושבת ולא יכול להתאמן.

32 אכול לאימונים שלך

מניעת סרטן השד, סלט

שוטרסטוק

בשנות ה -40 לחייכם, חשוב מתמיד לאכול את המזונות הנכונים כדי לתדלק את האימונים שלכם. 'קו מנחה בסיסי טוב לכל ארוחה יהיה להתמקד במנות אחת עד שתיים של אגרוף חלבון רזה ובשני מנות אגרוף של ירקות ירוקים', אומר המאמן האישי. קייסי דלות , שממליץ להוסיף גם כמה פחמימות בריאות להגברת אנרגיה נוספת לפני ואחרי אימונים אינטנסיביים.

33 להתמודד עם צום

אֵנֶרְגִיָה

שוטרסטוק

צום לסירוגין הוא כל הזעם בקרב קהילת הכושר, ומסיבה טובה: מחקרים מצביעים על כך שזו דרך אידיאלית לשמור על מסת השריר שלך תוך זרימת שומן לא רצוי. למעשה, מחקר שפורסם ב כתב העת לרפואה תרגומית עולה כי שמונה שבועות של אכילה מוגבלת בזמן הניבה ירידה משמעותית בשומן תוך שמירה על מסת השריר של נבדקי המחקר.

34 להילחם בתשוקה עם שוקולד

מזונות על בחורף, המזונות הטובים ביותר למקסום רמות האנרגיה שלך

שוטרסטוק

אם אתה מחליט להתמכר לקינוח כלשהו, ​​הכין לו שוקולד מריר, אומר הונדט. 'קקאו מגביר את רמות הסרוטונין - הנוירוטרנסמיטר המאושר שלך - וגם גורם למוח ולפה שלך לחשוב שיש להם משהו מפנק', אומר הונדט, שאומר כי דילוג על קינוח ממותק יניב גם תוצאות מהירות, כמו ירידה בנפיחות, ירידה במשקל, טוב יותר. עור, ושינה טובה עוד יותר.

35 הוסף כמה אומגה 3 לתכנית הארוחות שלך

מזונות בבלוטת התריס סלמון גולמי

שוטרסטוק

סחר באותה המבורגר תמורת נתח סלמון עשיר באומגה 3 יכול להיות המפתח לגוף הכושר שאתה רוצה מעל גיל 40. מחקר שפורסם ב PLoS ONE מגלה כי תוספי אומגה 3 הפחיתו משמעותית את היקפי המותניים של הנבדקים להשמנת יתר. יתרה מכך, מחקרים מצביעים על כך שמגוון של אומגה 3 עשוי אפילו להפחית את הטיפול שלך סיכון לדמנציה ככל שאתה מתבגר.

חולם על טורנדו

36 הרם תוך כדי אכילת גירעון

משקולות הרמת זוג

שוטרסטוק / קננון

אף על פי שהירידה במשקל פירושה לרוב גם ירידה בשרירים, יש דרך לשמור על השרירים שהרווחת קשה תוך כדי חיתוך שומן. חוקרים ב אוניברסיטת מקמאסטר מצא כי הפחתת קלוריות בזמן אימון במשקל מסמנת לגוף לשמור על מסת השריר, מה שמסייע בשמירה על קצב חילוף החומרים של האדם ועל רמת הכושר, גם תוך כדי איבוד שומן.

37 ללכת אחרי האימונים שלך

שוטרסטוק

חושבים שתוכלו להרשות לעצמכם לדלג על ההתקררות אחרי האימון? תחשוב שוב. הליכה יכולה להיות רק הדרך הטובה ביותר לשרוף יותר שומן תוך הפחתת רמות הקורטיזול בגופך. 'האימון האידיאלי מורכב ממפגש הרמה של 20-30 דקות, ואחריו הליכה ארוכה ונינוחה לאחר מכן', אומר Hundt. 'בעוד ששיעור ההרמה עוזר להגביר שחרור קצר של אדרנלין וקורטיזול, ההליכה מפחיתה את תופעות הלחץ ומאפשרת שריפת שומן בגוף.'

38 דלג על האלכוהול

דברים שכדאי לך לעשות במסעדה מפוארת

שוטרסטוק

השגת הגוף שתמיד רצית אחרי גיל 40 עשויה להיות דילוג על שעה מאושרת, במיוחד אם אתה נוטה לשתות יותר ממשקה בכל פעם. חוקרים בקוריאה מצאו זאת שימוש כבד באלכוהול תרם לאיבוד שרירים גדול יותר לאחר גיל המעבר, כך שאם אתה מנסה להתעצב ולהדלד, הקפד את המשקאות מהשגרה הרגילה שלך, או היצמד לאחד בלבד כשתצא.

39 מדיטציה

אדם בעל אנרגיה גבוהה יותר

שוטרסטוק

פעילות גופנית אינה הדרך היחידה בה תוכלו לשפר את גופכם כשאתם מתקרבים לגיל העמידה. לדברי Hundt, מדיטציה היא דרך יעילה לשפר את גופך מבפנים החוצה. 'מדיטציה ופעילויות מו'פ אחרות חשובות הרבה יותר [בשנות ה -40 לחייך] מאי פעם, מכיוון שהם עוזרים להפחתת לחץ, להגביר את המיקוד הנפשי ולהוריד הורמוני לחץ.'

40 קבל שפע שינה

כריות הכי טוב לישון בבטן

שוטרסטוק

לישון מספיק הוא תמיד רעיון טוב, אך זה קריטי במיוחד לבריאותך בשנות ה -40 לחייך. על פי מחקרים שפורסמו ב כתב העת האמריקני לאפידמיולוגיה , משך שינה קצר קשור גם בעלייה במשקל וגם בסבירות מוגברת להשמנת יתר, אז אל תתקמצנו לנמנם אם אתם חולמים על גוף רזה ובריא יותר.

לקבלת ייעוץ נוסף לחיים הטובים ביותר שלך, הירשם ל עלון - נמסר כל יום!

רשום פופולרי