שאל את כל מי שאי פעם ניסה לזרוק את 10 הקילוגרמים האחרונים בגיל העמידה והם יגידו לך: לרדת במשקל לפני ואחרי 40 הם שני בעלי חיים שונים. הירידה הקלה במשקל שנהניתם בשנות העשרה וה -20 לחייכם היא נחלת העבר, והוחלפה בקושי חדש למצוא את קנה המידה לזוז, אפילו עם המון פעילות גופנית.
על פי מחקר שפורסם ב כתב העת האירופי לתזונה קלינית , קצב חילוף החומרים של משתתפי המחקר ירד עד 78 קלוריות ביום בכל עשור שחלף, בעוד שריפת הקלוריות צנחה עד 68 קלוריות ביום. אמנם זה יכול להיות שלוקח יותר עבודה כדי להשיל את הקילוגרמים בשנות ה -40 לחייך, אך זה רחוק מלהיות בלתי אפשרי לעשות זאת למעשה, רק כמה שינויים קטנים בשגרה הרגילה שלך יכולים לגרום לך להכות את משקל המטרה שלך לפני שאתה יודע את זה. וכשאתה רוצה להזניק את ההדלדה הזו, גלה מדוע השמש היא הנשק הסודי שלך לירידה במשקל !
1 קום מוקדם יותר
שוטרסטוק
רוצה לזרוק את הקילוגרמים העודפים הפוקדים אותך בשנות ה -40 לחייך? התחל מלהתעורר מוקדם יותר. על פי מחקר שפרסם אגודת ההשמנה , ציפורים מוקדמות נוטות לעשות בחירות מזון בריא יותר מאשר עמיתיהן לינשוף הלילה. וכשאתה רוצה לדעת מדוע אתה כל כך עייף בבקרים, גלה את 40 דרכים שהשינה שלך משתנה לאחר 40 !
2 התאמן לפני ארוחת הבוקר
שוטרסטוק
התחלה טובה של היום פירושה לעבוד על הירידה במשקל עוד לפני שאתה מתיישב לארוחת הבוקר. מחקר שפורסם ב הַשׁמָנָה מגלה כי השילוב בין צום ופעילות גופנית הניב ירידה גדולה יותר במשקל בקרב נבדקי המחקר מאשר הגבלת קלוריות או פעילות גופנית בלבד. למרבה המזל, גוף טוב יותר נמצא בהישג יד - רק וודא שאלו 7 הרוצחי התרגילים היומיומיים המפתיעים ביותר לא עומדים קודם בדרכך.
3 הרם משקולות
שוטרסטוק / קננון
להוט לרדת במשקל? התחל להרים אותו. חוקרים ב אוניברסיטת Wake Forest מצא כי קיצוץ קלוריות ואימוני משקל סייעו למשתתפי המחקר לאבד יותר שומן ופחות שרירים מאשר פעילות גופנית אירובית, הגבלת קלוריות או שילוב של השניים, תוך ירידה באותה משקל כמו קבוצת האימונים האירוביים. וכשאתה רוצה לחתוך עוד יותר, זו הדרך הבטוחה ביותר לרדת במשקל מעל גיל 40 .
4 התחל את היום שלך בביצים
שוטרסטוק
ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, במיוחד כאשר אתם בוחרים בביצים. מחקר שפורסם ב כתב העת הבינלאומי להשמנה מגלה כי נבדקי המחקר שאכלו ביצים לארוחת הבוקר היו עם ירידה גדולה יותר ב- BMI ב -61% וירידה גבוהה יותר במדידת המותניים ב -34% לעומת אלו שאכלו כמות דומה של קלוריות, אך ממקורות עשירים בפחמימות. ולדרכים נהדרות יותר להיראות במיטבך, הנה 15 תספורות גברים שיגרמו לך להיראות צעירה יותר מיידית.
5 הפוך את ארוחת הבוקר לארוחה הגדולה ביותר שלך
הרזיה של מעל 40 לא חייבת להיות ארוחות דלות. למעשה, אכילת ארוחת בוקר גדולה עשויה פשוט לעזור לכם להגיע למטרות אלה. למעשה, 2013 לימוד מגלה שנשים שאכלו את עיקר הקלוריות שלהן בארוחת הבוקר ירדו במשקל כפול מכפי שהיו ברוב הקלוריות שלהן בהמשך היום. ולעוד חדשות בריאותיות, עיין ב 30 הדברים הכי מוזרים שאתה עושה בשנתך.
6 קבל קצת אור שמש
קצת אור שמש מבוקר יכול להיות רק הדבר שאתה צריך כדי לעזור לך להקפיץ את קו המותניים לאחר 40. החוקרים ב האוניברסיטה הצפון מערבית קישרו חשיפה לאור השמש המוקדם של הבוקר עם מדדי BMI נמוכים יותר, אז אל תפחדו לצאת החוצה בשעה AM. וכדי לקבל הרגלים נהדרים נוספים, כדאי לבדוק את 50 שינויים בחיים לבצע לאחר 50.
7 תפוס תפוח
תפוח ביום אכן מרחיק את הרופא, במיוחד כשאתה מנסה לרדת במשקל. מחקר שפורסם ב תְזוּנָה מגלה כי אכילת שלושה תפוחים ביום נקשרה לירידה משמעותית יותר במשקל מאשר אכילת חטיף על בסיס שיבולת שועל דומה. וכשאתה רוצה לגלות את מזרקת הנעורים, התחל עם 25 מאכלים שישאירו אתכם צעירים לנצח .
8 קח את המדרגות
שוטרסטוק
זה אמנם נראה כמו שינוי קטן, אולם עליית המדרגות במקום המעלית יכולה לחולל הבדל גדול בכל הנוגע לירידה במשקל. על פי מחקר שנערך ב אוניברסיטת מקמאסטר פרצים קצרים של טיפוס מדרגות שיפרו משמעותית את בריאות הלב וכלי הדם של נבדקי המחקר. יתרה מכך, אדם במשקל ממוצע יכול לצפות לשרוף יותר מ -10 קלוריות לכל גרם מדרגות - לא מספר לא מבוטל במהלך שבוע או חודש. זקוק לתמריץ נוסף כדי להזיע? ה 7 דברים שקורים לגופך כשאתה מתאמן האם תשכנע.
9 שתו שתי כוסות מים בכל ארוחה
שוטרסטוק
רוצים להרזות בכל ארוחה? התארגן עם מעט מים. אחד לימוד מגלה כי נבדקי המחקר ששתו שתי כוסות מים לפני הארוחות הורידו חמש קילו יותר במהלך מחקר בן 12 שבועות מאלה שחפרו מיד.
10 באדי אפ
שוטרסטוק
מרגיש קשה למצוא את המוטיבציה להיכנס לחדר הכושר על בסיס קבוע? תפוס חבר. למעשה, מחקר שפורסם ב כתב העת לרפואה התנהגותית מצא כי אנשים שקיבלו תמיכה חברתית בעקבות ירידה במשקל היו בעלי סיכוי גבוה יותר לשמור על גירעון קלורי מאשר אלו ללא תמיכה דומה.
11 תכנן כמה פעילויות להפחתת לחץ
שמירה על קילוגרמים לא רצויים דורשת יותר מסתם פגיעה בחדר הכושר: המשמעות היא גם טיפול עצמי בצורת פעילויות להפגת מתחים. א מחקר 2017 מגלה כי ריכוזי הורמון הלחץ קורטיזול בזרם הדם קשורים באופן משמעותי להשמנת יתר, לכן תנו לעצמכם הזדמנויות רבות לדחיסת לחץ ללא אוכל במידת האפשר. ומי יודע? אולי גם תזדקן אלה 10 הנשים המובילות מעל גיל 65 שנראות מדהימות.
12 הוסף לארוחות שלך מעט שומן בריא
שוטרסטוק
כדי לקבל רזה, אוכלים שומן. מחקר שפורסם ב קרדיולוגיה ניסיונית וקלינית מגלה שדיאטה עתירת שומן לא רק הניבה ירידה משמעותית במשקל, אלא גם שיפרה את הכולסטרול הטוב בקרב נבדקי המחקר.
13 תאכל מול מראה
שוטרסטוק
אין לך בן זוג לארוחת ערב? נסה לאכול מול מראה במקום. על פי מחקר שפורסם ב כתב העת של האגודה למחקר צרכנים , אנשים שאכלו מול מראה היו מודעים יותר לבחירות המזונות הגרועות שלהם, ומצאו אותם פחות מהנים. ולעוד פריצות חכמות, בדוק אלה 50 טריקים של מוטיבציה לירידה במשקל.
14 לסחוט קצת הדרים
שוטרסטוק
המפתח להרזיה מעל 40? מעט לימון במים האלה. לא זו בלבד שהישארות של לחות נכונה עוזרת לך לרזות ולהתעלם מאותם רמזים לצמא שאתה עלול לטעות ברעב, כך פורסם במחקר שפורסם ב כתב העת לביוכימיה קלינית ותזונה מגלה כי פוליפנולים לימוניים סייעו בהפחתת השמנת יתר הקשורה לדיאטה אצל נבדקי בעלי חיים.
15 ערכו יומן אוכל
שוטרסטוק
יומנים הם לא רק כדי לעקוב אחר מחיקות העשרה שלך. בשנות ה -40 לחייכם התחייבו לנהל יומן אוכל ותוכלו ליהנות מירידה גדולה יותר במשקל. למעשה, מחקר מ קייזר פרמנטה גילו כי אנשים שניהלו יומן אוכל ירדו פי שניים ממשקלם מאשר אלה שלא רשמו את מזונם.
16 קח נשימות עמוקות
כמה נשימות עמוקות יכולות להיות כמה קילוגרמים מחוץ לקנה המידה, גם אם אתה מתמודד עם צניחה מטבולית מעל גיל 40. מחקר שפורסם ב BMJ מצביע על כך שחלק ניכר מהשומן שאנו מאבדים נושם, ונשימה עמוקה עשויה לעזור להפחית את רמות הקורטיזול, ולהפחית את הסיכון הכללי לעלייה במשקל.
17 גייס את האחר המשמעותי שלך
אם אתה רוצה לרדת במשקל ולשמור עליו, אל תלך לבד. חוקרים ב אוניברסיטת קונטיקט גילו כי השותפים של אנשים שהתחילו תוכנית להרזיה היו בסיכון גבוה יותר לרדת בעצמם, גם אם הם לא ניסו.
18 הוסף מעט שמן זית לארוחותיך
מחלות לב נותרות הרוצח הראשון בעולם, אך תזונה ים תיכונית עשויה להיות המפתח להורדת הסיכון. יתרה מכך, זה עשוי אפילו לעזור לך לרדת במשקל. על פי מחקר שפורסם ב The Lancet Diabetes & Endocrinology , תזונה ים תיכונית עשירה בשמן זית הניבה ירידה משמעותית במשקל, למרות אחוז השומן הגבוה שלה.
מרדף בחלום
19 צלם את האוכל שלך
שוטרסטוק
רוצה להשיל את הצמיג הרזרבי הזה? התחל בצילום האוכל שלך. מחקר מציע שצילום תמונות אוכל עשוי להגביר את האחריות של דיאטנית, אז קדימה והעלו את הסטייק או הסלט היפה הזה לאינסטגרם שלכם לפני שנחפר פנימה. וכדי לקבל פריצות חיים נהדרות יותר, שקלו את אלה 70 טריקים גאוניים כדי להגביר את הביטחון שלך.
20 תעלה את השומן הטרנס
שוטרסטוק
היעדר חיים רזים יותר על ידי הוצאת שומני הטרנס האלה מהתזונה שלך היום. חוקרים ב המרכז הרפואי הבפטיסטי של Wake Forest מצא כי תזונה עשירה בשומני טרנס גרמה לעלייה גדולה יותר במשקל מאלו עם אותו מספר קלוריות, אך עם צורות שומן בריאות יותר.
21 פרגמה עם אגס
לפני שתתחיל את הארוחה, חטיף אגס - זה יכול פשוט להשאיר את המספרים האלה בקנה מידה בכיוון הנכון. מחקר שפורסם ב תְזוּנָה מגלה שאנשים שצרכו שלוש אגסים ביום הורידו משמעותית יותר משקל מקבוצת ביקורת.
22 דלג על צפייה מוגזמת
שוטרסטוק
החלף את נטפליקס נטנג 'לדייט פעיל יותר ואולי פשוט תמצא שהקילוגרמים נמסים, גם אם מטבוליזם שלך נראה איטי אחרי 40. לדברי חוקרים ב- אוניברסיטת בריגהאם יאנג , צפייה מוגזמת קשורה לצריכה של פחות פירות וירקות וסבירות נמוכה יותר לקבל את הכמות המומלצת של פעילות גופנית.
23 חטיף על כמה אגוזים
שוטרסטוק
הם אמנם לא דלים בקלוריות, אך הוספת כמה אגוזים לתזונה עשויה לעזור לך להדוף את העלייה במשקל לאורך זמן. למעשה, מחקר בן חמש שנים שנערך ב המרכז למדעי הבריאות באוניברסיטת לומה לינדה גילו שאנשים שאכלו אגוזים באופן קבוע נוטים פחות להשמין מאשר אלו שדילגו עליהם.
24 קבל קצת תמיכה במדיה חברתית
שוטרסטוק
לאבד את הפודג 'מעל גיל 40 מתחיל ברשתות החברתיות. על פי מחקרים במשרד אוניברסיטת קליפורניה, אירווין , קבלת תמיכה באמצעות מדיה חברתית סייעה לשמור על מוטיבציות דיאטניות ועל המסלול.
25 להילחם בדחף לאכול עם פעילות גופנית
שוטרסטוק
רוצים להילחם בדחף לאכול? נסה להזיז את גופך. מחקר אחד מגלה, שבאופן לא אינטואיטיבי, פעילות גופנית למעשה מקטינה את הדחף לאכול, לכן כשכמיהה פוגעת, נסה לרוץ במקום או לעשות כמה חזרות כדי לראות אם זה עובר.
26 קבע את מצב הרוח עם נר ריחני
אם אתה מוצא את עצמך רעב מעל גיל 40 ממה שהיית מוקדם יותר בחיים, נסה להשתמש בריחות חזקים כדי לעזור למתן את הדחף לאכול. רב מדענים מאמינים שריחות מסוימים, כולל וניל, יכולים להפחית את הדחף לאכול, אז נסה להדליק נר בניחוח וניל במהלך הארוחות ולראות אם זה מוריד את הקצה של הרעב שלך.
27 דלג על סוכר נוסף
שוטרסטוק
המפתח לאדם רזה יותר בשנות ה -40 לחייך הוא לנטוש את הסוכרים הנוספים במזון שלך. לא רק שהאמריקאים מקבלים זעזוע 13 אחוזים מהקלוריות היומיות שלהם מתוספת סוכרים בממוצע, מחקר מציע כי כריתת הסוכרים הנוספים כעת עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם בטווח הארוך.
28 אבל אם אתה מתפנק, בחר בשוקולד מריר
שוטרסטוק
אם החלטתם להעניק לשן המתוקה הזו, בחרו בשוקולד מריר במקום במגוון שוקולד החלב הממותק. מחקרים מראים זאת פוליפנולים מקקאו להפחית דלקת, ולפחות להפחית את הנטייה של הפרט להשמנה, מצב שקשור לעיתים קרובות למצב דלקתי כרוני.
29 תבל את האוכל שלך
שוטרסטוק
תן לבלוטות הטעם שלך משהו לצפות לו ולהקטין את קו המותניים על ידי תיבול האוכל עם פלפלים חריפים. מחקר מצביע על כך שקפסאיצין, התרכובת שמעניקה לפלפלים את חוםם, עשוי להגביר את יכולתו של גוף האדם לשרוף שומן, לכן אל תחששו לפרוץ את אותו מתכון לצ'ילי בעל חמש אזעקות.
30 דלג על הפרסומות
שוטרסטוק
רוצה להרזות? נסה לראות את הסרטים או תוכניות הטלוויזיה המועדפים עליך בשירות סטרימינג במקום בטלוויזיה. אחד לימוד מגלה שילדים אכלו 45 אחוז יותר לאחר שצפו בפרסומת מזון, ואילו מבוגרים שנצרכו על ידי חטיפים בריאים ולא בריאים לאחר שראו פרסום אוכל.
31 חבילה על פרוביוטיקה
לרדת במשקל ולשטוח את הבטן מעל גיל 40 מתחילים בתוספת פרוביוטיקה לתזונה. מחקר מציע כי הוספת פרוביוטיקה לארוחות עשויה להפחית את הסיכון לעלייה במשקל, לכן אל תפחדו להפוך כרוב כבוש או קימצ'י לחלק מתכנית הארוחות הרגילה שלכם.
32 קח הפסקת צהריים
שוטרסטוק
מקומות עבודה רבים מציעים ארוחות צהריים ארוכות של שעה, אך מעטים מאיתנו אכן לוקחים את מעסיקיהם בהפסקת הצהריים ההיא. מחקר מציע כי אכילה מוסחת יכולה להגדיל את העלייה במשקל, לכן במידת האפשר, העניקו לעצמכם תקופה נטולת הסחות דעת במהלכה לאכול.
33 חייג את העוצמה
קצת יותר אינטנסיביות באימון שלך עשויה להיות הרבה פחות משקל על גופך בטווח הארוך. מחקר שפורסם ב כתב העת להשמנת יתר מגלה שפעילות גופנית בעצימות גבוהה מגבירה את חמצון השומן, מה שמקל על השלכת הקילוגרמים פשוט על ידי חיוג בעוצמה.
34 הדק שריר
שוטרסטוק
מנסים לשלוט בדחפים האלה לאכול? נסה לקפוץ את האגרוף. על פי מחקר שפורסם ב כתב העת למחקר צרכנים , פשוט כיווץ שרירים יכול להגדיל את כוח הרצון כמעט מיד.
35 תעלה כי כובע לילה
שוטרסטוק
ירידה במשקל מעל 40 עשויה להיות פשוטה כמו לאבד את אותו קוקטייל לילי או כוס יין. בנוסף לחסוך לעצמך כמה מאות קלוריות, ניקוז המשקאות ישפר את שנת ה- REM שלך, מה שעלול להגדיל גם את יכולת שריפת השומנים בגופך.
36 בחר באוכלים מלאים בשומן
שוטרסטוק
דילוג על אותם תחליפים דלים בשומן למאכלים האהובים עליכם עשוי לחסוך לכם כמה קילוגרמים בטווח הארוך. לא רק שמאכלים מלאי שומן מספקים יותר מעמיתיהם דלי השומן, מחקר מציע כי חלב מלא שומן עשוי אפילו להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2.
37 צמצם את ארוחת הערב שלך
שוטרסטוק
תעל את הארוחות הדומות לחגיגה, ואתה עלול למצוא את הקילוגרמים הלא רצויים האלה נמסים. להתחיל את היום בארוחה הגדולה ביותר ולהתחדד לארוחת ערב קלה הוא המפתח לאבד יותר משקל בטווח הארוך.
38 הדליקו את האורות
שוטרסטוק
אמור כל כך הרבה זמן להדליק נרות אם אתה מנסה לרדת במשקל מעל גיל 40. המחקר מציע זאת אור עמום למעשה גורם לנו לאכול יותר, אז קחו את הארוחות בחדר מואר ונקי מהיסחות במידת האפשר.
39 ארוחת בישול בבית
גוף בריא מעל גיל 40 מתחיל בארוחות בריאות יותר. ובאופן לא מפתיע, מחקרים מראים כי שלנו ארוחות בריאות נוטים להיות מוכנים בנוחות המטבחים שלנו. לכן, במידת האפשר, תעלו את ההסעה השומנית הזו ופנקו את עצמכם בארוחות הטעימות ומקדמות ההרזיה המגיעות לכם על ידי תקשור של ג'וליה הילד הפנימית שלכם.
40 סגור את המטבח
שוטרסטוק
יש לך שעת שינה בלילה, וכך גם המטבח שלך. מחקרים מראים כי לסגור את המטבח בלילה ולתת לעצמך כמה שעות זמן צום לפני השינה יכול להיות המפתח לומר כל כך הרבה זמן לאותם קילוגרמים לא רצויים שצברת בשנות ה -40 לחייך לתמיד.
כדי לגלות סודות מדהימים נוספים על החיים הטובים ביותר שלך, לחץ כאן להירשם לניוזלטר היומי בחינם !
