עובדה: אם תראה לנו מכון כושר ביתי, נראה לך מכון כושר שבעצם לא נעשה בו שימוש. אבל זה מובן לגמרי. אם שלך 'מכון כושר ביתי 'הוא קצת יותר מאופני כושר או NordicTrack בן 30 במרתף צפוף שתקוע בין קופסאות קישוטים לחג וספרים ישנים ומאובקים, גם אנחנו לא נשתמש בזה. זה למה אניאם אתה באמת רוצה להשתמש בחדר הכושר הביתי שלך, עליך להפוך אותו למקום שאתה ממש רוצה לבזבז זמן.
התחל על ידי בחינת מכוני הכושר היוקרתיים שהייתה לך הזדמנות לבקר בהם (או ראית בסרטים): ימי השוויון ומועדוני המחבט הפרטיים בעולם. הם מקומות של רוגע ונקי ללא תחרות, כתמים שאתה עלול לבלות בהם גם אם לא התאמנת. עקבו אחר המודל הזה בחדר הכושר הביתי שלכם ותמצאו דרכים גדולות וקטנות להעלות את מה שיש לכם שם - מבלי לבזבז את עצמכם לפשיטת רגל. כך תוכלו להתחיל.
אולי הציוד החשוב ביותר שתקבלו לחדר הכושר הביתי שלכם, סט זה יהיה הבסיס של כל חדר הכושר שלכם. אתה תשתמש בו לכל דבר, החל מסקוואט ועד דדליפט ועד לכל סוג של לחיצות חזה וכתפיים, ואם אתה נמצא ברמת כושר בדרגת אכילס, תלתלים דו-כיווניים - אז בחר בחוכמה.
זכרו: אינכם זקוקים לסט משקולות יוקרתי או יקר במיוחד, אך הם צריכים להיות במצב נהדר - וחשוב מכך - להשלים. ערכה מלאה צריכה לכלול לפחות שמונה כל אחת מהצלחות של 5 קילו, 10 קילו ו -25 קילו וארבע כל אחת של 35 קילו ו 45 קילו. גם הסכום הכולל של כל צלחת צריך להיות אחיד - לא תקבלו מוט מאוזן לחלוטין עם שני 45s בצד אחד ואחד 45, 35 ו- 10 בצד השני.
אחת הדרכים היעילות, היעילות והזולות ביותר להתאמן בבית משלך היא להתקין סרגל משיכה. אך אל תשקיע באחד מאותם דגמי פתח נפוצים: הם מגבילים את טווח התנועה שלך, ואפילו אם הם מותקנים כראוי, הם מסתכנים בהתרסקות, דבר שעלול להוביל לפציעה.
במקום זאת, קפיץ לגרסה המותקנת על הקיר, כמו ה- מודל כבד ופופולרי מתמיד מטיטאן כושר ($ 69) , שיכולים לסבול משקל של עד 500 קילו. זה רחב (53 אינץ '), כך שתוכלו בקלות לשנות את אחיזת היד שלכם כדי לעבד את כל השרירים על הגב. בנוסף, הוא מבצבץ במרחק של שלושה מטרים מהקיר, ומעניק לך מקום נרחב לכל מיני תרגילי ab, החל ממרימות רגליים ועד ברכיים ועד (אם אתה באמת חושק בכוויות ליבה) בעיטות אופניים תלויות.
כל חדר כושר טוב דורש שפע של משטחים שעליהם תוכלו להביט בעצמכם. וזה לא רק עניין של הבל!השקעה בקיר או שניים במראה תעניק דרך להבטיח שאתה עושה את החזרות שלך בצורה בטוחה ונכונה (צורה טובה פירושה סיכון נמוך יותר לפציעה) ותוך כדי כך תשפר את התאורה ותגרום לחלל להרגיש גדול יותר. כשלם. בנוסף, איזה כיף מסתדר אם אתה לא יכול לראות חזותית לראות התקדמות כושר כלשהי? (אוקיי, זה קצת עניין של הבל.)
כשמדובר בממריצים טבעיים, זה קשה לנצח אור טבעי ויטמין D הוא אחד מהמשפרים ומצריכי האנרגיה הגדולים של אמא טבע. אם אתה מסוגל לנצל חלון או למקם את חדר הכושר שלך בחלק של הבית שלך שבו יש חלון עם נוף, או שמש בכמות טובה של אור השמש זורם פנימה, אתה בטוח תחווה שיפור ביצועים מדיד. וכן, זה אומר שהמרתף שלך הוא לֹא מקום אידיאלי לחדר כושר ביתי.
בשלב מוקדם בתהליך התכנון, העריך את החדר שאתה מתכנן להקים את חדר הכושר הביתי שלך. אתה לא צריך להקריב את כל החדר שלך, אבל תצטרך להקדיש לפחותמספיק מקום להכיל כמה פיסות של ציוד בסיסי וכולל אזור עבורך למתיחות, שגרות ותרגילים אחרים במשקל גוף בנוחות. כמו בראד שרמן, שותף ב- לָצוּף, חברת עיצוב בר קיימא במנהטן, אמר יומן גברים , תרצה להפריש לפחות 100 מטרים רבועים. כל אחד קטן יותר, ויהיה לך מקום רק לכפיפות בטן, שכיבות סמיכה, ובכן, זה פחות או יותר - ואתה יכול לעשות את זה בכל חדר ממש.
לפני שתשקיע בספסל, שאל את עצמך סדרת שאלות. אילו תרגילים אעשה? כמה תפקידים אצטרך? כמה משקל ארים? האם זה יתאים לגובה שלי? אם אתה פשוט מתכנן לעשות תרגילים קלים במישור שטוח, ספסל שטוח פשוט, כמו ההיצע של אמזון בייסיקס ($ 49) , יעשה את הטריק.
אבל אם אתם מחפשים לעבור אימון עם מידת מגוון כלשהי, תרצו להרים ספסל מתכוונן מוצק. אנחנו מדברים על שבע הגדרות - החל מדחייה (לכפיפות בטן) לשטוחות ונוטות לצבאיות (90 מעלות ישר אנכית) - וכושר משקל של כמה מאות פאונד, כדי לייצב גם אותך וגם כל משקל שאתה הֲרָמָה. לשם כך, עיין ב Bowflex. ספסלי המשקל שלהם, שמתחילים ב -159 דולר, לעשות את כל זה ו מגיעים עם תושבות רגליים נוספות ליציבות מירבית במהלך סטים כבדים במיוחד.
חלק מהאימונים הטובים ביותר למיקוד שרירים אישיים שידוע לאדם אינם מגיעים מהרמת משקולות כבדים. הם באים משימוש באביזרים השונים שתמצאו מפוזרים על מכוני כושר מאובזרים היטב. כדורי רפואה. להקות התנגדות. קפיצות-חבלים. פעמוני קומקום. אם אתה מוצא את עצמך מכה באופן קבוע במישורים (אל תדאג: זה קורה לכולם), כל הציוד הזה חיוני בכדי לעזור לך לעלות לשלב הבא.
למשל, נניח שפיתולים רוסיים לא נותנים לך ליבה לשרוף כמו פעם. התחל לעשות אותם תוך כדי להחזיק כדור תרופות ולראות איך אתה מרגיש. לחלופין, נניח שעומס הספסל שלך שטוח, אם כי אינך דַי מספיק חזק כדי להוסיף עוד צלחות. לעטוף רצועת התנגדות של חמש קילו סביב הבר ומתחת לספסל שלך ולעשות את החזרות שלך בזה במשך כמה אימונים, ויהיה לך טוב לעלות במשקל. העניין הוא: אתה לא רוצה להיתפס גבוה ויבש בלי ציוד כזה בסביבה.
היכנס לכל חדר כושר על פני כדור הארץ והצביע על האובייקט החוזר ביותר. לא, זה לא הליכון - זו טלוויזיה עם מסך שטוח! במכוני הכושר כיום לא חסרים מסכי LCD, במטרה המשוערת לתת לחברים הסחת דעת בצורה של מדיה אינסופית לשאיבת לב. (פגישה אליפטית היא הרבה פחות מפרכת משימה בלתי אפשרית ברקע.) אם כן, השאלה היא: מדועהאם בחדר הכושר הביתי שלך לא יכול להיות אותו מותרות?
התקן מסך שטוח - או יותר טוב מכך, מסך שטוח לכל צד בחדר הכושר - שעליו אתה יכול לשחק פלייקס אקשן, סרטי אימה, או כל דבר אחר שמגביר את הדופק שלך, כדי לעזור לך לעבור באמצעות סטים. ההמלצה שלנו: לזרוק על חוק וסדר: SVU מרתון (הם תמיד רצים בערוץ אחד לפחות) לקבלת השראה רצינית לשאיבה.
לא חסר מכונות 'מאמני מאמץ' גימיקים ויקרים ומכונות קשת שמבטיחות להכין אותך בכושר יותר ממה שאי פעם היית! ו גרוס את הליבה שלך תוך שישה שבועות כמו שלא היה! אבל השיחה הטובה ביותר, כמו תמיד, היא להיצמד לקלאסיקות: אופניים נייחים, אליפטי, הליכון. למעשה, הליכונים משומשים זולים במיוחד. הם ינהלו אותך פשוטכמה מאות דולרים באמזון בימים אלה - ותפיק מזה חיים שלמים של שימוש. מדברים על השקעה משתלמת.
שוטרסטוק
יש את האסתטיקה מפלדה ואוניקס באקווינוקס, החיוניות הסגולה-צהובה של פלנט פיטנס, והכתום, ובכן, הכל בתיאוריה של תפוז. אבל, כפי שמתברר, גישה פשוטה יותר לצבע - במיוחד צבע קיר - היא הדרך ללכת. שרמן מציע משהו כמו הגוון הסופר לבן 'הבהיר והנמרץ' של בנג'מין מור. רק דאגו לקבל אותו בגימור מט. קשה לנגב זיעה מגימור מבריק או חצי מבריק.
היבט חיוני של מכוני כושר יוקרתיים בימינו הוא הצוות - כלומר ספסל עמוק של מאמנים אישיים קשובים. כדי באמת לקחת את חווית הכושר הביתית שלך ליוקרה ברמה הבאה, להשקיע במאמן אישי. בטח, זה עשוי לעלות קצת - המחירים משתנים בכל המיקוד לשעה ביום - אבל תצטרך להזמין רק קומץ הפעלות. ברגע שתתכנן תוכנית מתאימה עם המאמן שלך ותדע איך לשלוף את כל המהלכים, אתה תהיה בדרך להתאמן לגמרי לבד. מאמן כושר הוא משאב מצוין למעקב אחר מאמן אישי באזורכם.
חדר כושר איכותי ביותר כולל בדרך כלל אזור קירור קטן בו תוכלו לאסוף חטיף עמוס חלבונים להטעין ולהשלים מחדש. הבית שלך יכול לעשות את אותו הדבר. פשוט השקיעו במקרר בר והצטיידו בו עם משקאות וחטיפים בריאים ומרעננים - שייק חלבונים וברים, יוגורט יווני ללא שומן, אפילו מים מבקבוקים עמוסי אלקטרוליטים עדיפים מכלום - שתוכלו לתפוס ברגע שסיימתם להזיע.
שוטרסטוק
לחלופין, עדיף, הקפידו ליצור בר מיצים קטן בחדר הכושר שלכם. קבל מסחטה טובה - כמו מסחטת ג'ינס מסחטת ברוויל קרוס ג'ו (129 דולר) - כמה פירות וירקות טריים, ומאגר טוב של כוח חלבון.
לא משנה כמה מפואר הכושר הביתי שלך אם אתה לא מתחזק את הציוד כראוי. נגבו מכונות לאחר השימוש (זיעה עלולה לגרום לריפוד הריפוד). התאם מחדש את המשקולות שלך כשתסיים איתם (השארת משקולות על מוט אינו רע למתכת). ואם אתה לוקח את זה מ- tהוא ממשיך כושר ראשון, אתה רוצה לשמן את המכונות שלך על בסיס חודשי (כדי לשמור על כל החלקים נעים בצורה חלקה).
לפי מחקר אחרון בתוך ה כתב העת לרפואת ספורט וכושר גופני , המוסיקה האידיאלית לאנרגיה מרבית היא כל מנגינה המוגדרת ב- BPM של 145. מוסיקה מהירה כזו בעצם 'עוקפת' את אותות המוח לעייפות. זו הסיבה שחדרי כושר תמיד מפוצצים מוזיקה בקצב מהיר (בעוצמה כה גבוהה). כשאתה אוצר רשימת השמעה, אמור לצלם את הסימן BPM הזה.
ישנן שתי גישות שאתה יכול להתמודד איתן כאן. אחד, ראוותני. האחר, פרקטי. מה שאנחנו אומרים הוא שאם אתה רוצה להקים את כל הכושר ולהקים את חדר הכושר שלך עם צליל היקפי של Bose מקיר לקיר, אל תיתן לנו לעצור אותך. ככה כתב העת לרפואת ספורט וכושר גופני מחקר גילה, זה רק יגביר את האימון שלך.
בדיחת יו מאמא הטובה ביותר אי פעם
אבל, אם אתה רוצה לחצוב באופן פרקטי יותר - גם באופן שבו תשתמש בו וגם איך ייפגע בארנק שלך - תסתכל על Sonos One (199 דולר) . זה רועש. יש לו אינטגרציה של Alexa. זה מתחבר ל- wifi שלך, כך שתוכל לשדר מכל מקום בבית שלך. והיא יכולה להשמיע בצורה חלקה מנגינות מכל שירות סטרימינג, מספוטיפיי ועד אפל מיוזיק ועד (אם אתה עדיין אחד ממיליוני המנויים שנותרו) לפנדורה.
כולם שונאים אורות קשים ובהירים באופן אישי. אבל השילוב של אסתטיקת התאורה מהקטלוג האחרון של וויליאמס סונומה אינו רחוק מהמהלך הטוב ביותר בעת עיצוב חדר הכושר הביתי שלך. אור חם, אומר שרמן, הוא מרגיע טבעי - הדבר האחרון שתרצו במרחב שדורש תפוקת אנרגיה מרבית.
איגוד הכושר הבינלאומי ממליץ שטמפרטורת חדר הכושר תהיה מוגדרת בכל מקום בין 68 ל 72 פרנהייט. ובכל זאת, יש את הדבר הזה שנקרא יוגה חמה, שם החדר נמצא בין 92 ל 105 פרנהייט. ודוויין 'הרוק' ג'ונסון, ללא ספק האיש החזק ביותר בעולם, מסתדר באגדה עם החום במלוא הפיצוץ. (הרציונל: להתאמן בטמפ 'צורבים מפוצץ שומן ומגביר אנרגיה אירובית.) שחק עם התרמוסטט שלך ומצא מה עובד.
שוטרסטוק
זה לא מדע רקטות: מכון כושר ללא אוורור הולם הולך להתרחש. כשבוחרים מקום עבורכם, וודאו שיש לפחות חלון אחד. בדרך זו במקום להתקין מערכת אוורור מסובכת ויקרה, תוכלו פשוט להקים מאוורר ממוקם היטב (מעבר לחדר, מול החלון). בנוסף, הבריזה הצולבת האיתנה שתקבל מהמאוורר בטח תקרר אותך כישוף.
הם זולים ( פחות מעשרים דולר פופ) וחיוני לשגרות חימום וצינון מתאימות. אין שום תירוץ שלא יהיו כמה מהם מוסתרים בפינות חדר הכושר הביתי שלך.
שוטרסטוק
להצטייד במקרר בעשרות בקבוקי מים מפלסטיק זה נורא עבור הסביבה. כמו נשרף בשרוול אחר שרוול של כוסות חד פעמיות. (שלא לדבר על העובדה שריצה קדימה ואחורה לכיור הקרוב היא בזבוז זמן מוחלט.) במקום זאת, שקול להשקיע ב קירור מים מסחרי (150 $) לחלל.
לעתים קרובות מתעלמים מעוצמת הריחות. ריחות, כאשר הם נפרסים כראוי, יכולים לשפר את האימון ברצינות. לדוגמה, לפי הקרן הלאומית לשינה, מנטה הוא בין הניחוחות המעניקים אנרגיה ביותר שיש. ואם אתם מחפשים רענון קוגניטיבי לאחר האימון, אקליפטוס הוא החבר הכי טוב שלכם (פלא קטן שהמגבות באקווינוקס חדורות אליו).
שקול לצבוע חלק מקירות חדר הכושר הביתי שלך בצבע לוח גיר (או, לכל הפחות, לתלות לוח לבן). שם אתה משרטט את ההתקדמות שלך ורואה ייצוג דמוי, מונע נתונים של האופן שבו אתה מתחזק יותר מדי שבוע אחרי שבוע. אתה יכול גם לרשום יעדים ('רץ 7 מייל עד נובמבר') או ציטוטים מעוררי השראה (כמו 'זרועות חזקות של בלינק פיטנס' מחמישות גבוהות ').
עובדה: אתה הולך להזיע. דרך קלה להחדיר מגע של יוקרה בחדר הכושר הביתי שלך היא לוודא שיש ערימה רעננה כל הזמן של מגבות מיני, כך שאינך משתמש באותה סמרטוט מזיע לכל אימון. לקבלת מגע מפואר במיוחד, טבלו את המגבות במים בניחוח הדרים במשך הלילה וצננו אותם במקרר המיני הנ'ל.
ס
חדר כושר ביתי טוב זקוק לרצפות טובות, אך אינכם צריכים לקרוע את הריצוף הקיים. במקום זאת, הניחו כמה מחצלות צווחניות כדי להגן מפני משקולות שנפלו בשוגג. השלובים ערכת חידות Prosource (מ- $ 20) , המאפשר לך לבחור בהתאמה אישית את הכמות המדויקת שאתה צריך, צריך לעשות את הטריק - וגם בשחור חלקלק זה נראה נהדר.
אם יש לך כוונה לעשות מתיחות כבדות, תצטרך מתלה סקוואט. הקפד להשקיע באחת מוצקה וארבע שיטות - משהו כמו סדרת סקוואט העמוקה של פופספורט (289 דולר) . מלבד היותו חסון יותר מאשר פורט נוקס, הוא מגיע גם עם סורגי בטיחות מתכווננים - ואם אתה עדיין צריך להצטרף על סרגל המשיכה הזה, גם אחד כזה.
שוטרסטוק
כן, נראה לַעֲשׂוֹת חוֹמֶר. לא היית נכנס למועדון מחבטים ומוצא משקולות זרועות באקראי על הרצפה, נכון? התייחסו לכושר שלכם באותה רמה של כבוד. ובזמן שאתה בעניין, גנוב שורה מרדיוהד ושם הכל במקום הנכון! 10 הלירות הולכות לאן שאומרות '10 ', 20 פאונדות שם כתוב '20' וכן הלאה. ואז, התחמם בפאר.