25 אוכלים גברים מעל גיל 45 צריכים לאכול

אלה הדרכים הטעימות לשמור על סוכרת, עלייה במשקל, כאבי מפרקים - ועוד מחלות הקשורות לגיל - במפרץ. מאת דנה ליי סמית 'וסטיבן פרין



הפיכת 45 היא לא מה שהיה פעם. בימינו אתה יכול להיות חצי עד 90 ועדיין להיות אייקון היפסטרי כמו ג'ארד לטו או סופיה קופולה, יש לך שרירי בטן מגורר כמו ג'סטין תרוקס או מארק וולברג, או לפצח את הילדים המגניבים כמו איימי פוהלר או קיגן-מייקל קי. כל אחד מהכוכבים הללו נולד לפני 45 שנה, אך אף אחד מהם לא מגלה אותנו כקרובים ל'גיל העמידה '.

ויש סיבה טובה מדוע: כשאתה דואג לגופך על ידי אכילה נכונה, אתה מונע עלייה במשקל הקשורה לגיל - הדרך מספר אחת לשאוב את הבלמים בחלוף הזמן. בנוסף, אכילה כרגע תמנע את כל סימני ההזדקנות האחרים, מביקורי רופאים ועד רגעים בכירים.



כדי לשמור על הבריאות שלך, ועל אמון ההיפסטרים שלך, שלם, יש לנו מאכלים שנמצאים על שולחן המטבח של כמעט כל כוכב רזה, בכושר ובריא בן 45+, וצריכים להופיע גם בתפריט היומי שלך.



בגלל שהם מורידים כולסטרול ...

'ככל שנשים וגברים מתבגרים, רמות הכולסטרול שלהם עולות - זה רק חלק טבעי מתהליך ההזדקנות. בין השאר בגלל שינויים הורמונליים ובחלקם בגלל ירידה במסת הגוף הרזה ועלייה של מסת השומן לאחר מכן 'מסבירה שרה קוז'יק, MA, RDN, דיאטנית ומחברת משותפת אוכל מוח: 10 מאכלים פשוטים שיגבירו את המיקוד שלכם, ישפרו את הזיכרון שלכם ויפחיתו את הדיכאון . כדי לשמור על רמות הכולסטרול ה- LDL 'הרעות' שלך ולמנוע עורקים סתומים, הימנע משמנים הממוזגים חלקית (המכונים גם 'שומני טרנס'), והפחית את צריכת הסוכר הכוללת שלך, מכיוון שסוכר נקשר לאחרונה לכולסטרול גבוה. עוד צעד חכם? הוסיפו יותר מהמזונות להורדת הכולסטרול למטה לתוכנית הדיאטה שלכם.



1 סלמון פראי

סלמון פראי

דגים שומניים כמו בר סלמון מכילים חומצות שומן אומגה 3 המסייעות להפחתת דלקת, להאטת הצטברות הפלאק בתוך כלי הדם ולהגברת היחס בין רמות כולסטרול טובות לרע, מסביר קוז'יק. 'הוכח שהם גם מורידים את לחץ הדם, מה שמגדיל את הסיכויים לאירוע מוחי ואי ספיקת לב.' תוהה כמה לאכול? ניתוח של 20 מחקרים שפורסמו בכתב העת ג'אמה מעיד על כך שאכילה של מנה אחת עד שתיים של 3 אונקיות של דגים שומניים בשבוע מפחיתה את הסיכון למות ממחלות לב ב -36 אחוז מרשימים! אם אתה כבר סובל ממחלת לב, Koszyk ממליץ להגדיל את צריכתך לשלוש מנות של 4 אונקיות במהלך השבוע. בנוסף לדגים, מומלץ ליטול שלושה ויטמיני אומגה 3 של 1000 מ'ג המכילים EPA ו- DHA מדי יום לבעלי מחלות לב. אל תיקח את כולם בבת אחת. קח אחת בבוקר, אחת בארוחת הצהריים ואחת בערב. '

2 אבוקדו

אבוקדו חתוך פתוח



הודות לשומנים החד מונו ורב-בלתי-רוויים שלהם, אבוקדו יכול לעזור להוריד את רמות הכולסטרול ולהפחית את הסיכון למחלות לב כאשר הוא נצרך במקום שומנים רוויים או טרנס-שומנים. רק אל תעמיס את הצלחת שלך עם החומר. פרי בינוני אחד (כן, אבוקדו הוא פרי) מכיל 227 קלוריות - לכן אל תאכלו יותר ממחצית בישיבה אחת. שומרים את הבור בחלק שלא נאכל, סוחטים עליו מעט מיץ לימון ואז עוטפים אותו היטב בניילון. זה ישמור על זה טרי וירוק עד שתהיה מוכן לאכול את השאר.

3 תה ירוק

תה ירוק

לא רק שתה ירוק יכול לסייע בירידה במשקל ולעזור לך להתאושש מהר יותר לאחר האימון, נוגדי החמצון החזקים שלו עשויים גם להוריד את רמות הכולסטרול 'הרע', תוך העלאת רמות כולסטרול 'טוב' בו זמנית, על פי חוקרי הרווארד. איך זה עובד? 'מחקרים מצביעים על כך שהפוליפנולים בתה ירוק עלולים לחסום את ספיגת הכולסטרול במעי ולעזור לגוף להיפטר מכולסטרול', מסבירה הדיאטנית הרשומה איזבל סמית '. נצל את היתרונות הטובים ביותר עם תה עם ניקוי תה הבטן השטוח בן 7 הימים ! (חברי צוות הבדיקה הורידו עד 10 קילו בשבוע!)

4 זרעי צ'יה

זרעי צ

דגים ואגוזים מצוטטים לרוב בגלל תכולת האומגה 3 שלהם, עם סלמון כילד הכרזות הלא רשמי של החומר המזין. אך ישנם מספר מקורות מפתיעים שיכולים לעזור לך לעמוד במינון היומי שלך, שהוא 600 עד 1,100 מיליגרם, על פי המכון לרפואה. אחד המועדפים עלינו: זרעי צ'יה! רק שתי כפות מהחומר משרתות 4,500 מיליגרם עצום. זהו גם אחד המקורות הטובים ביותר לסיבים תזונתיים בעולם, באריזת 11 גרם במנה של 2 כפות, וזה חדשות טובות במיוחד עבור קו המותניים שלך. על פי כל עלייה של 10 גרם בסיבים הנאכלים ביום, שומן בבטן הופחת ב -3.7% על פני חמש שנים, כך עולה ממחקר שנערך לאחרונה. לא רק שקיבה שטוחה יותר יכולה לתת לך את החובב הזה, מארק וולברג, אליו אתה משתוקק, אלא שהוא יכול להועיל גם ללב שלך ולאורך החיים. כדי להפיק את היתרונות, הוסיפו את הזרעים הקטנים אך החזקים לשיבולת השועל, לשייק או ליוגורט יווני.

שיבולת שועל שנושרת מהצנצנת על הכף והשולחן#

5 שיבולת שועל

חדשות טובות, חובבי שיבולת שועל, אתם ארוחות הבוקר המגיעות היא אחד המאכלים הטובים ביותר שתוכלו לאכול אחרי שאתם חוגגים את 4-5 הגדולים. 'מחקרים מראים כי הסיבים המסיסים בשיבולת שועל מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול LDL' הרעות '. סיבים מסיסים נחשבים לדבוק בכולסטרול ומונעים את ספיגתו בגוף ', מסביר קוז'יק. 'אם יש לך כולסטרול גבוה, כדאי לך לשקול לאכול שיבולת שועל מדי יום. מערבבים כוס שיבולת שועל מבושלת עם 8 חצאי אגוזים קצוצים (עוד אוכל טעים להורדת כולסטרול), כף אחת של זרעי צ'יה, וכוס אחת של אוכמניות לארוחה שהיא תחנת כוח לבריאות הלב.

כי הם שומרים על מוחך חד ...
אדם שמשלים את חידת הסודוקו

נשיאת עודפי שומן בבטן לא רק גורמת למכנסיים להרגיש צמודים ולמתח את הברכיים, אלא מכבידה גם על המוח. למעשה, מחקרים מצביעים על כך שההשמנה באמצע החיים היא גורם סיכון לדמנציה בשלב מאוחר יותר בחיים. מה הקשר בין בטן-מוח? כשם שהשומן באזור הבטן שלך גורם לרקמת סתימת העורקים המזינים דם ללבך, כך גם הוא סותם את העורקים סביב המוח - גורם תורם להתפתחות האלצהיימר. כדי להגן על המוח שלך ולהבטיח שתזכור את כל שמות ילדיך היטב לאחר שהפכת לסבא וסבתא, הצטייד באוכלים הטעימים האלה שהוכחו כמכווצים את המותניים ומחזקים את כוח המוח שלך.

6 או 7 אוכמניות ותותים

גרגרי יער מעורבים בקערה

הם מתוקים, הם עסיסיים והם תוספים מושלמים לסלטים, שיבולת שועל ושייקים. אבל יותר טוב, פירות יער הם מדהים מזון מוחי ומקורות חזקים של סיבים, חומר מזין שהוכח כמסייע לירידה במשקל. על פי תולדות הנוירולוגיה דווח, צריכת דיאטה עשירה באוכמניות ותותים עשויה לסייע בהאטת הנפש ולסייע בשמירה על זיכרון והתמקדות בשנות הזהב שלכם. תותים עשירים גם בחומצה פולית, חומר מזין שכאשר נצרך עם ויטמיני B הוכח שהוא מונע ירידה קוגניטיבית ודמנציה.

8 שמן זית

שמן זית עם זיתים בקערה

שמן זית עשיר בפוליפנולים הלוחמים בסרטן ובשומנים בלתי-רוויים המגבירים את בריאות הלב, מאטים את הזדקנות המוח והופכים גירעונות זיכרון הקשורים לגיל, מסביר קוז'יק. דיאטה עשירה במצרך הים התיכון הוכחה כמגבירה את רמות האדיפונקטין, הורמון האחראי על פירוק השומנים בגוף. (ככל שיש למישהו יותר, כך ה- BMI שלהם נוטה להיות נמוך יותר.) קצור את היתרונות בכך שהופך את שמן הזית לשומן הבישול שלך ומשתמש בו בתחבושות ורטבים. אבל זכרו: 'שמן הוא שומן ואנחנו עדיין צריכים להיות זהירים מצריכת הקלוריות היומית הכוללת שלנו כדי למנוע עלייה במשקל.' צרכו לא יותר מכף ביום.

9 חצילים

שלושה חצילים

ארוז עם חומצה כלורוגנית עם רדיקלים חופשיים, החציל טוב ליותר מסתם פרמיגיאנה. הירקות הסגולים והמבריקים מלאים גם בנוגדי חמצון רבי עוצמה הנקראים אנתוציאנינים המספקים יתרונות נוירו-מגן כמו חיזוק הזיכרון לטווח הקצר. ובונוס: 'כמה מחקרים מצאו גם כי אנתוציאנינים יכולים לסייע במניעת מחלות לב על ידי הפחתת דלקת והפחתת התקשות העורקים', אומר לנו קושיק. כדי להשיג את היתרונות, הוסף את הירקות הסגולים להמבורגרים של הודו, כריכים, ריזוטו פירות ים ומנות פסטה.

10 אגוזי מלך

אגוז נסדק לשניים

אגוזי מלך הם איום כפול תזונתי: לא רק שהם אחד המקורות התזונתיים הטובים ביותר לשומנים רב בלתי רוויים, סוג של שומן שמפעיל גנים שמפחיתים את אחסון השומן, אלא גם הוכח שהם משפרים את תפקוד המוח בעכברים עם מחלת אלצהיימר. למרות שאנחנו לא יכולים להיות בטוחים שזה יקרה גם אצל בני אדם, הוספת האגוז לתזונה שלך יכולה רק להועיל לבריאות שלך, אז זה בהחלט שווה זריקה. הוסיפו איתם את שיבולת השועל והסלטים, או זרקו מעט במעבד המזון והוסיפו את התערובת לרטבי פסטו ביתיים.

הבדיחות הטובות ביותר כדי לעודד מישהו

בגלל שהם דוחים או שולטים בסוכרת ...

סוכרת

על פי האגודה האמריקאית לסוכרת, ככל שאנו מתבגרים, הסיכון שלנו לסוכרת מסוג 2 עולה. למרות שאין שום דבר שאתה יכול לעשות בקשר להזדקן, אבל אתה יכול להישאר פעיל, לרדת במשקל ולהוסיף מזון לדיכוי בסוכרת כדי להפחית את הסיכויים שתפתח את המצב. יש לך כבר סוכרת? מלבד רשימת המזונות המגנים, אספנו גם הצעות תזונה שיכולות לשפר את מצבך. המשך להמשיך להכיר.

11 גויאבה

גויאבה

קבל את זה: מחקרים מראים כי אלו עם רמות גבוהות של ויטמין C במערכות שלהם עשויים להיות בעלי השכיחות הנמוכה ביותר של סוכרת. אבל לפני שתגיעו לאותו תפוז שיישאר בריא, שקול זאת: גויאבה מספקת 600% מוויטמין C ביום בכוס אחת בלבד! כתום עגול קטן לעומת זאת, אריזות 85% בלבד. למרות שהפרי הטרופי אריזות 4 גרם חלבון לכוס, סמית מציע לזווג גויאבה עם מקור חלבון נוסף - כמו אגוזים או מקל גבינה דל שומן - כדי להבטיח שרמות הסוכר בדם יישארו אחידות.

12 שעועית

שעועית שחורה

שעועית עשויה להיות התרופה החזקה ביותר נגד סוכרת במכולת. במחקר אחד, חולי סוכרת שאכלו כוס שעועית כל יום במשך שלושה חודשים ראו שיפור טוב יותר ברמות הסוכר ובמשקל גופם בהשוואה לאלו שאכלו מקורות אחרים של סיבים. ומחקר ארוך יותר שעקב אחר 64,000 נשים במשך 4.6 שנים בממוצע מצא כי צריכה גבוהה של שעועית קשורה לירידה של 38 אחוזים בסיכון לסוכרת. אבל מבין כל השעועית במכולת, שעועית כליה אורזת את הקיר הגדול ביותר בתזונה רק חצי כוס שעועית מספקת 14 גרם - יותר מ -3 מנות שיבולת שועל! וזה לא רק סיבי ריצה, אלא צורה מיוחדת הנקראת 'עמילן עמיד'. לסוג זה לוקח זמן רב יותר לעיכול מאשר סיבים אחרים, מה שהופך אותו לפחמימה 'נמוכה ברמת הגליקמיה' המסייעת במניעת קוצים של סוכר בדם. אם אתה קונה בדרך כלל את הזן המשומר, בדוק בתווית תוספים כמו סוכר ומלח ושטוף היטב את השעועית לפני שנחפר פנימה.

13 דובדבנים

דובדבנים

דובדבנים עמוסים באנתוציאנינים, נוגד חמצון המסייע בהורדת רמות הסוכר בדם אצל חולי סוכרת. למעשה, א כתב העת לכימיה חקלאית ומזון מחקר מצא כי אנתוציאנינים יכולים להפחית את ייצור האינסולין בשיעור של עד 50%! וקבל את זה: דובדבנים יכולים גם לעזור להקטין את האמצע שלך.

14 ביצים

ביצים

חדשות טובות של חביתה, כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מחקר שנערך על 2,332 אנשים מצא קשר הפוך בין אכילת ביציות לרמות סוכר נמוכות בדם. הוכח כי ביצים מונעות תנודות גדולות ברמות הגלוקוז והאינסולין, על פי כתב העת הבינלאומי להשמנה להגיש תלונה. אבל זה לא הכל: חלבון ארוחת הבוקר הפופולרי הוא גם מקור חזק של כולין, תרכובת המסייעת בוויסות הגנים הגורמים לאגירת שומן בבטן. במילים אחרות, אכילת אותם על רג 'יכול לעזור לך לאבד את ידיות האהבה שלך ו להדוף מחלות. לביצים יש טונות של יתרונות בריאותיים אחרים.

15 סובין חיטה לא מעובד

סובין חיטה

סיבים: המזון הקסום ביותר בממלכת המזון. לא רק שהוא מרוויח במיוחד, מה שהופך אותו לחובה לאכול עבור מי שמעוניין לרדת במשקל, אלא גם הוכח כמפחית את הסיכון למחלות לב ומסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם, על פי מרפאת מאיו. אף על פי שכל דבר, החל מירקות ופירות וכלה באגוזים וקטניות, מכיל את החומר המזין, סובין חיטה הוא אחד המקורות החזקים ביותר, ובו 14 גרם עצומים לחצי כוס. מיוצר מהקליפה הצפופה והחיצונית של גרגירי החיטה, ניתן להשתמש בגרגירי הרזיה אלה כדי להוסיף טעם מתוק ואגוזי למאפינס תוצרת בית, וופלים, פנקייק ולחם לחם. זה גם תוספת טובה לדגנים חמים וקרים. אם אתם באמת מנסים להגביר את הסיבים התזונתיים שלכם, צרכו אותם לבד, בסגנון דייסה, עם זילוף קינמון וכמה פירות יער טריים.

16 סרדינים

סרדינים מבושלים

סרדינים הם מקור חזק לאומגה 3, חומר מזין שיכול לשפר כל דבר, החל מפרופיל הכולסטרול ומצב הרוח שלך וכלה ביכולת שלך להדוף את האלצהיימר. במחקר קטן אחד שנערך בקרב 148 אנשים שהיו בסיכון לסוכרת, החוקרים מצאו כי אלו עם יחס גבוה יותר של אומגה 3 לאומגה 6 בדם, נוטים יותר לשפר את רמות הגלוקוז בדם ולהפחית את הסיכון לסוכרת בהשוואה לאלה עם פרופיל פחות טוב.

בגלל שהם מונעים דלקת ...

איש עם כאב אוחז בברך

בכל יום הולדת שעובר, כאבים נפוצים יותר ויותר, בדרך כלל כתוצאה מדלקת או ממשקל עודף. 'כשאתה כבד או חווה עלייה במשקל, הקילוגרמים הנוספים עלולים להלחיץ ​​את המפרקים ולגרום להם להישחק מהר יותר. לכן אנשים הסובלים מעודף משקל נמצאים גם הם בסיכון מוגבר לפתח דלקת פרקים, אומר לנו קושיק. בנוסף, שומן מכיל כימיקלים דלקתיים הנקראים ציטוקינים, אשר יכולים לקדם דלקת ולהשפיע לרעה על מערכות שונות בגוף, כולל המפרקים שלנו. '

17 כורכום

טומרית

תחשוב על כורכום כעל איבופרופן הטבעי של אמא טבע. כורכומין, החומר הפעיל בתבלין ההודי, חוסם את ההשפעות של אנזימים פרו-דלקתיים ומשליחי כאב כימיים, ומקל על כאבי דלקת פרקים ונפיחות. כורכום נמצא גם כמפריע לצמיחה והתפשטות של תאים סרטניים ורמות כולסטרול נמוכות יותר. כדי להוסיף את התבלין הצהוב לדיאטה, מפזרים אותו על קשקוש טופו, זורקים אותו עם ירקות קלויים או מוסיפים לו את האורז החום שלכם - האפשרויות באמת אינסופיות.

18 גזר

גזר מנגל

הודות לתכולת ויטמין A ובטא קרוטן, ירקות כתומים כמו פלפלים כתומים וגזר הם לוחמי דלקת חזקים. ירקות אלה עשירים גם בבטא-קריפטוקסנטין, סוג של פיגמנט קרוטנואיד, שעשוי להדוף מצבים הקשורים לדלקת כמו דלקת פרקים.

19 ירוקים עלים

סלט ירוק

ידעת כבר שעלי ירקות עלים ארוזים כמו קייל, בוק צ'וי ותרד צריכים להופיע באופן קבוע בתזונה שלך, אך האם היית מודע לכך שהם יכולים לעזור לך לשמור על כאבים במפרץ? זה נכון - והכל בזכות הרמות הגבוהות של סולפוראפן, תרכובת החוסמת אנזימים הקשורים להרס ולדלקת במפרקים.

בגלל שהם טובים ללחץ הדם שלך ...

לחץ הדם נבדק

אתה מתרחק מהמלחייה וזרקת את המזון המעובד מלא בנתרן מהשוק, אך לחץ הדם שלך עדיין גבוה. מה נותן? 'בכלי הדם שלנו יש קולטנים שעוקבים אחר לחץ הדם שלנו ובאופן טבעי מבצעים שינויים כדי לשמור על לחץ דם עקבי. עם זאת, ככל שאנו מתבגרים, קולטנים אלה הופכים לרגישים פחות ולכן לחץ הדם של האנשים יכול להשתנות בגלל פחות ויסות, מסביר קוז'יק. בנוסף, ככל שאנו מתבגרים העורקים שלנו נעשים עבים יותר, נוקשים ופחות גמישים. העורקים שלנו עוזרים לשאוב את הדם מהלב, כך שאם זרימת הדם לא כל כך טובה והלב צריך לעבוד קשה יותר, לחץ הדם יכול לעלות. ' כדי להחזיר את הרמות למצב נורמלי, המשך להימנע מעודף מלח והוסף את ששת המאכלים המורידים לחץ דם למערך השבועי שלך:

20 & 21 סלק וירקות סלק

סלק שורש טרי

סלק וירקות סלק עשירים בחנקות, כימיקל טבעי המגביר את הסיבולת, מוריד את לחץ הדם ומגן על הלב על ידי דה-קשיחה של קירות העורקים, על פי מרפאת מאיו. ירקות השורשים מכילים גם 12% מהאשלגן ביום, מינרל המווסת את לחץ הדם ומסייע בשטיפת עודפי המלח.

22 בטטה

קוביות בטטה

בטטות ארוזות באשלגן, מינרל שיכול להפחית את השפעות הנתרן על לחץ הדם. הם עשירים גם בקרוטנואידים, נוגדי חמצון חזקים המסייעים בייצוב רמות הסוכר בדם ובהורדת עמידות לאינסולין, מה שמונע הפיכת קלוריות לשומן. (ווהו!) צולים אותם כצד לבשרים או דגים בגריל, או לפרוס ולאפות אותם לצ'יפס בריא.

23 שוקולד מריר

שוקולד מריר מגולח בכף עם חטיפי שוקולד מריר

חדשות טובות, שוקו-הוליקים: אותו שוקולד מריר שגורם לבלוטות הטעם שלך לשיר יכול גם לעשות פלאים ללחץ הדם שלך. מוצרי קקאו עשירים בפלבנואידים שיכולים להוריד את לחץ הדם בקרב הסובלים מיתר לחץ דם ויתר לחץ דם. רפואה ב- BMC לימוד. ממצאים מדעיים אחרים מצביעים על כך שהפלבנולים של קקאו יכולים לעזור לגוף ליצור ניטריטים, אותו חומר כימי בסלק ובירקות סלק המרחיב את כלי הדם, מקל על זרימת הדם ורמות לחץ הדם. אנו אוהבים את Alter Eco Blackout ואת בר הקקאו אורגני של Green & Black.

24 לחם דגנים מלאים

לחם דגנים פרוס

על פי שנת 2010 כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית הדו'ח, אכילת שלוש מנות דגנים מלאים מדי יום נקשרה לירידה בלחץ הדם הסיסטולי. קינואה, אמרנט, פארו, גרגרי יער חיטה ובורגול הם מהאהובים על סמית. אנחנו גם אוהדים גדולים של לחם דגנים מלאים מכיוון שזה פשוט מאוד להוסיף לכל תזונה קיימת. פשוט החליפו את הלחם הלבן אותו אתם קלים לארוחת הבוקר ואת הפרוסות בהן אתם מכינים את הכריכים שלכם והגעתם לסימן של שלושה ימים.

טנדר חזיר 25

בשר חזיר

בשר חזיר מגיש יותר מסתם חלבון ושריפת שומן. מנה של שלושה אונקיות נושאת גם 10% מהאשלגן ו -6% מהמגנזיום הדרוש לכם מדי יום - שניים מהחומרים המזינים החזקים ביותר להפחתת BP. בישלו מנה של שקדים בתחילת השבוע ושמרו אותם על היד, כך שתוכלו להוסיף אותם בקלות לארוחות השבועיות שלכם.

רשום פופולרי