זה לא סוד שלאמריקאים יש אובססיה הולכת וגוברת לכושר - וזה נהדר. למעשה, אחד מכל חמישה אנשים מתאמן במרכז כושר ייעודי (או לפחות משלם עבור החברות), כמעט כפול מכפי שעשתה עוד בשנת 2000. עם כל כך הרבה זמן כושר, הייתם חושבים שאנחנו לכולם יש גופנים מסותתים ובטן שריר. אז מה נותן?
ובכן, דיאטה בצד, רוב האנשים לא מבינים איך להפיק את המרב מזמנם המוגבל כבר בחדר הכושר. פירוש הדבר שהם יכולים לבלות שעות בשבוע בשוטטות ממכונה אחת לא יעילה ומבודדת שרירים לאחרת - או ביעוד אזור רווקה במכונת אירובית רעייה אך מבוקשת - ובקושי מבינים רווחי כושר.
התערבות היא בסדר. התחל כאן על ידי זיהוי והימנעות שיטתית של 20 הדברים חסרי התועלת האלה בחדר הכושר שלך. לא רק שתשדרג באופן מיידי את האימון ותקטין את הסיכוי שלך לפציעה, אלא אולי תתחיל לראות תוצאות. ולדרכים נוספות למקסם את האימון שלך, עיין ב 30 אימונים שנשרפים יותר מ -500 קלוריות בשעה.
1 מכונת סמית '
כפיפות בטן נחשבות כמעט באופן כללי לאחד התרגילים הטובים ביותר עבור הרגליים, התחת והליבה, אך השימוש במכונת סמית - בעצם מתלה סקוואט שבו מוט המשקולות מחובר למזחלת החלקה על מסלול אנכי - מכריח את גופך למושלם תנועה ליניארית שהיא לגמרי לא טבעית ולמען האמת, מסוכנת. עם המוט במישור קבוע, אי אפשר להשיג קשת גב טבעית ובקושי יש מקום להתנועע להתאמת זוויות המפרקים - שניהם מציבים את הברכיים והגב התחתון בסיכון מוגבר לפציעה. שמור על הסקוואט שלך טִבעִי , עם בר ומשקולות חופשיות. כבונוס, תגייסו טונות יותר של שרירים מייצבים, ותגבירו את הפוטנציאל לבניית השרירים שלכם.
מכונת הארכת רגליים 2
בעוד שכולנו נשמח לקבל מכוניות ארבע עוצמה ובולטות, לשבת על המכונה הזו ולהאריך את הרגליים החוצה בצורה אופקית זה עובד בבידוד - ובדרך שהיא לגמרי לא טבעית. הרגליים שלך לא נועדו להזיז משקל בצורה כזו, וזה מעמיס יותר מדי על הגידים והרצועות בברך. הישאר עם תרגילים פונקציונליים יותר, כמו סקוואט וריאות. תעבוד על יותר שרירי רגליים ו - בונוס! - לא תסכן לעקור את הברך.
3 משקולות קלות במיוחד
שוטרסטוק
אם אתה לא מאתגר את השרירים שלך מעבר ליכולתם הנוכחית, אתה פשוט לא הולך להתחזק (זה נקרא 'עקרון עומס יתר', וזה מרכזי בכל פעילות גופנית). עבור רוב האנשים המבקשים לבנות שרירים, למצוא משקל שבו אתה יכול לבצע 8 עד 12 חזרות של תרגיל זה טוב. אם אתה יכול לעשות 15 חזרות, אתה לא מרים מספיק כבד. גם אם אתה ספורטאי סיבולת, נניח, ולא מנסה לפתח שרירים גדולים ומגושמים, הוספת כמה קילוגרמים ממוקדים יכולה לעזור בשיפור היציבה שלך, להחזיר אותך רזה ולהפוך אותך פחות נוטה לפציעות. אז הניחו את חמש הקילו הוורוד והחמוד, והרימו משקולות אמיתיות ומאתגרות. ועבור דרכים נוספות להשתחרר, למד את 40 תרגילים נהדרים להוספת שרירים מעל גיל 40.
4 מכונת ירך פנימית / חיצונית
מכשיר העינויים הזה נועד להתאים את הירכיים הפנימיות והחיצוניות שלך, בעוד אנשים רבים מאמינים וממיס שומן מהירכיים והירכיים. אך המדע הוכיח כי אובדן שומן ממוקד הוא מזויף לחלוטין, ותרגיל בידוד זה מפעיל לחץ מופרז על הירכיים, הגב התחתון והלהקות ה- IT, תוך שהוא לא מבצע שום דבר פונקציונלי מרחוק. לקבלת מראה טוב יותר, שלא לדבר על שריפת קלוריות גדולה יותר, נסה תנועות מורכבות (למשל משחות הבר, למשל) המפעילות יותר שרירים.
משמעות החלום הוורד הלבן
מכונת קראנץ 5 אב
מלבד היותה נראית מסורבלת וקשה לכוונן אותה, מכונת הקראנץ 'גרועה עבור עמוד השדרה המותני שלך - ובזבוז זמן, אם מדובר בשש חבילות שאתה מחפש. בטן מיוצרת במטבח, לרוב, על ידי הפחתת שומן בגוף עם תזונה ממושמעת ובריאה. אם כוח הליבה הוא המטרה, בחר בקרשים, שעובדים יותר משרירי הליבה - כולל בטן רוחבית, אותם שרירי רקמה עמוקה שחיוניים למראה הדוק ושטוח בבטן - תוך הגנה על הגב והצוואר מפני פציעות. או, לשלוט ב 30 דרכים להשיג שישה חבילות בטן לאחר 30.
מכונת תלתל 6 רגליים
כמו בן דודו, מכונת הארכת הרגליים, גם זו עובדת על קבוצת שרירים אחת - שריר הברך - בבידוד, ובמצב לא טבעי שמפעיל עודף לחץ על הברך (מבחין כאן במגמה?). זה כל כך חד-ממדי, למעשה, שהוא פוגע רק בכיפוף הברך, רק אחת משתי תנועות המפתח שבוצעו על ידי שריר הברך (יחד עם הארכת מפרק הירך). מכיוון שכנראה שרירי הברך שלך כבר צמודים מדי מכדי לשבת על הישבן כל היום, יהיה לך הרבה יותר טוב לשרת אותם באמצעות יוגה או שגרת מתיחה, או על ידי ביצוע תרגיל הארכת הירך / הפעלת גלוטס, כמו מעליות מתות או טוב בבקרים.
7 האליפטי
שוטרסטוק
כן, מכונת הקרדיו ה'ידידותית למשותף 'האהובה ביותר מאפשרת לך להתמקם בטלוויזיה המציאותית, אבל האימון שאתה מקבל ממנה לא ממש מדהים. בתור התחלה, הוא לא משתמש בתנועת גוף טבעית, מה שאומר שהוא פחות יעיל לחיטוב השרירים מאשר לאלה שעושים, כמו ריצה, כיפוף וקפיצה. כמו כן, קל מדי להירגע כשאתה עייף (ואילו הליכון מכריח אותך לשמור על קצב מסוים), ומצמצם את רווחי הלב שלך. אם אתה רוצה למצוץ רוח ולשפר באופן דרמטי את מערכת הלב וכלי הדם שלך, מוטב לך לעשות מרווחי אימון מעגל בעצימות גבוהה (בורפים, קפיצה בחבל, קפיצות סקוואט, דבר כזה). אפשרות נוספת עם השפעה נמוכה: מרווחי מכונת חתירה.
8 מכונת פיצוץ תחת
למרות שמה, מכונת 'בעיטת החמור' לא תצליל את הטוש שלך. הסיבה לכך היא שהפחתה נקודתית לא עובדת (ראה לעיל), ותנועת הארכת הירך המבודדת הזו נוטה יותר לפטור את שרירי הברך ההדוקים והעבודים שלך יותר מהגלוטס שלך, שכנראה הושמעו לעצב כרוני על ידי שולחן עבודה 9 עד 5. . עבור אחורי חזק וסקסי, בחר במקום זאת בתנועות מורכבות כמו כפיפות בטן וריאות הדורשות הפעלה של גלוטן ומוטב יותר.
9 מכונת הקש לכתף תקורה
מכונה לבידוד שרירים זו, שתוכננה לנדנד את כתפיך ותלת ראשי התלת ראשי, מכריחה את כתפיך לעמדות לא בטוחות ביו-מכנית שעשויות להשאיר אותם, מעט גַם הרוסה. ומכיוון שאתה יושב במצב קבוע, הירכיים שלך לא יכולות לנוע כדי לתמוך בכתפיים. זה הרבה יותר בטוח - שלא לדבר על יעיל יותר - ללכת לבית הספר הישן עם כמה זריקות כדור.
10 טלוויזיות
האם תהית אי פעם מדוע הכושר שלך לא הולך לשום מקום, ואז פתאום הבנת שצפית בזמני שעתיים חוק וסדר מריץ מחדש את אמצע האימון תוך כדי דיווש רך על אליפטי? לתפוס חדשות חדשות בין הסטים נראה תמים מספיק, אבל זה שובר את המיקוד שלך ומפחית את העוצמה שלך, ובכל מקרה זה לא באמת מה שהגעת לחדר הכושר. אם אתה מופיע עם תוכנית, נשאר ממוקד בצורה נכונה וחזרות איכותיות, ובכן, דלג על צפייה בטלוויזיה, אתה יכול לחסוך זמן ולמקסם את רווחי הכושר שלך באמצעות אימונים מהירים ויעילים יותר.
11 מכונת ישיבה של הכיסא הרומי
רוב האנשים חושבים שהם עוברים אימון הרוצח עם כפיפות בטן הכוחניות הללו, אך שרירי כופף הירכיים עמוקות לוקחים על עצמם את רוב העבודה, בעוד שהבטן פשוט מחזיקה את האגן יציב (מספיק כדי להרגיש שהם נשרפים. '). מה שהופך את המכונה הזו לגרועה עוד יותר היא שביצוע תנועה זו דוחס לעתים קרובות את המפרקים בעמוד השדרה התחתון וגורם לכאב. במקום זאת, כוון את שרירי הבטן באמצעות קרשים. הם לא נראים מגניבים, בטח, אבל הם גם לא שולחים אותך לכירופרקטור. ולדרכים נוספות לגרוס את הליבה שלך, זהו תרגיל ה- ABS הגדול ביותר שאתה לא עושה.
12 מכונת טורסו סיבובית
הרעיון מאחורי 'אב טוויסטר' הוא שכדי לאמן את האלכסונים ולשפר את כוח הסיבוב - החיוני בשפע של ענפי ספורט, החל מהשלכת כדורגל ועד להנפת עטלף או נהיגה בכדור גולף - עליכם לבצע תרגילים הכוללים פיתול בליבה. . מה שחסר בחישוב זה, לעומת זאת, הוא שספורטאים מיומנים מייצרים כוח סיבובי על ידי הנעת הירכיים לעבר מטרתם (תוך שימוש בליבה חזקה למניעת סיבוב עמוד השדרה), בעוד ספורטאים עניים מסובבים את קוציהם. פיתול עמוד השדרה המותני הוא מתכון לכאבי גב תחתון, ולא לשרירי בטן מעולים. כדי לחזק את שרירי הבטן ולשפר את התנופה הביתית שלך, סדק בצלעות עץ בכבלים ובקרשי הצד. ואם אתה מוצא את עצמך עם מקרה רע של LBP, כך ניתן לכבוש כאבי גב תחתון לנצח.
13 מכונת הקש לחזה
הבעיה בשימוש במכונה כזו לשאיבת החזה היא שהיא מסירה את הצורך לאזן את המשקל, מה שהופך את המעלית שלך לממוקדת יותר, אך בסופו של דבר פחות פרודוקטיבית. כמו כן, למכונה זו יכולת התאמה מוגבלת, למרות העובדה שאנשים מגיעים בכל הצורות והגדלים. אתה יכול להתאים אותו לגובה, לפחות, אך לא לאורך הזרוע, לרוחב הכתפיים או לגודל החזה - וזה אומר שאתה עלול להעמיס על המפרקים שלך חסר טעם. ספסל משקולת או משקולת פשוטים יותר בטוח ו - חדשות טובות - יעשו אותך חזק יותר.
14 מכונת הקש לרגליים
עד כמה שזה מרגיש מדהים להעמיס משקל לאחר משקל עצום על מכבש הרגליים, זה לגמרי לא מעשי. אחרי הכל, זה מחזק רק כמה קבוצות שרירים ממוקדות מאוד בטווח תנועה קבוע, תוך התעלמות מכל אותם שרירים מייצבים שעובדים עם הרגליים פנימה, אתה יודע, בחיים האמיתיים (מתי בפעם האחרונה ישבת ודחפת דברים עם רגליים?). בגלל תנוחת הישיבה המביכה, כשגב מוצמד למושב, זה גם מפעיל לחץ מופרז על הברכיים ועל עמוד השדרה המותני (שלום, דיסקים בולטים!). עשה לעצמך טובה ותישאר עם הסקוואט היומיומי, הפונקציונלי, שמאמן את גופך לחיי היומיום ולספורט.
בדיחות מצחיקות לעודד חבר
15 מאמן איזון BOSU
אוקיי, בסדר, אז אולי לחצי הכדור הכחול הכחול בכל מקום יש מקום בחדר הכושר שלך זה יכול להיות שימושי לעבודות ליבה, אבל רצוי תחת עין פקוחה של מאמן או מדריך כושר קבוצתי עם ידע אמיתי. לעיתים קרובות מדי, נשמות מוטעות מטפסות אל ה- BOSU עם משקולות ביד לתלתלי שרירים או לחיצות כתפיים, ורעיון שהם משפרים את האימון על ידי הפעלת שרירי הליבה שלהם.
הבעיה היא שברוב המקרים הם פשוט הופכים את עצמם לא יציבים ומתנדנדים באופן שמחבל בתנועה הראשית ומונעים מהם להעלות משקל רב כל כך. וכמובן, הם מגדירים את עצמם להיות הנושא של סרטון לחדר כושר. הרם את המשקולות, ואם תרצה, אזן ב- BOSU - רק אם אתה יודע מה אתה עושה.
16 סיפון פק
בזמן מחקרים מראים מכונה זו מעולה לבניית שרירי חזה, והיא גם ממקמת את מפרק הכתף שלך במצב פגיע ולא יציב - מסובב ונחטף בו זמנית - בנקודה הרחבה ביותר של התנועה. במקום להסתכן בפציעת שרוול מסתובב או ברצועות נמתחות יתר על המידה, אתה יכול לוויתן על פקעתך בעזרת מכונת הספסל שלך (אך יעילה אפילו יותר). אם אין לך זמין, מוצלב הכבלים הכפוף הוא טוב באותה מידה.
17 מכונת הארכה לגב התחתון
אתה יודע איך אנשים תמיד אומרים שאתה צריך להרים עם הרגליים כאשר אתה מרים חפצים כבדים כדי למנוע פציעה בגב? ובכן, מכונה זו - שרבים משתמשים בה באשליה שהיא מכוונת איכשהו לאהבת ידית שומן - מעמיסה את כל המשקל על הגב התחתון על ידי בידוד מוחלט של שרירי הרגליים, הליבה והגלוט שאחרת היו מייצבים ותומכים בה.
חלומות על משמעות דיג
התוצאה היא שאתה מכופף שוב ושוב את עמוד השדרה המותני בעומס, וזה לא גדול ללא, אלא אם כן אתה רוצה סוג של כאבי גב מתישים שמגיעים מדיסקים שנפגעו קשות. במקום זאת, חיזק את הגב התחתון ואת הליבה בתרגילים כמו שורה כפופה ודדליפט רגליים נוקשות, שמאלצים אותך לשמור על הקשת הטבעית של עמוד השדרה המותני שלך.
18 מיטות שיזוף
שוטרסטוק
כמעט מחצית מכל מועדוני הבריאות בארה'ב כוללים מיטות שיזוף מחקר ראשוני חדש פורסם בכתב העת דרמטולוגיה של JAMA , והאנשים שמשתמשים במיטות מבוססות חדר כושר אלה חדים את עצמם 67 אחוז בתדירות גבוהה יותר מאלו שמשזפים במקום אחר. אנו מבינים שאתה רוצה להיראות במיטבך, זה כנראה לפחות חצי מדוע אתה מטיח את המשקולות הגדולים האלה מול מראות באורך מלא. אך בכוונה לחשוף את עורך לקרני UV עזות (בין אם הוא מאושר על ידי חדר הכושר שלך ובין אם לאו) מגדיל באופן דרמטי את הסיכון לסרטן העור.
האקדמיה האמריקאית לדרמטולוגיה קושרת כ -400,000 מקרים של סרטן עור מדי שנה (בארה'ב) לשיזוף פנימי, ופגישה אחת בלבד יכולה להכות את הסיכון למלנומה - הצורה הקטלנית ביותר של סרטן העור - ב -20%. וזה לא נראה טוב.
19 מכונת תלתל מטיף
אתה כמעט אף פעם לא מרים או מושך שום דבר רק עם שריר הזרוע שלך, כך שזה לא הגיוני מאוד להקדיש מכונה שלמה - או אפילו ספסל, לצורך העניין - לעבד אותם בבידוד. ברוב המקרים, השרירים הגדולים והחזקים יותר של הגב מטפלים בחלק הארי של העבודה, בעוד ששרירי הזרוע בועטים באותו רגש קטן נוסף כדי לבצע את העבודה. אם אתה רוצה שרירי זרוע מנופחים (ואתה יודע שאתה עושה זאת, למרות היתרונות הביצועיים הזניחים שלהם), בחר במקום זאת במשיכות משיכה.
20 חברות שנתיות
זה זמן בדיקת המעיים. באיזו תדירות אתה בעצם ללכת לחדר כושר ולהתאמן? איש אינו יכול להאשים אותך בקניית לחץ מכירות שנתי לחברות הוא אינטנסיבי מאנשי כושר, וכנראה דמיינת את עצמך יוצר הרגל אימון שלוש פעמים בשבוע שיהפוך אותך לדגימה פיזית מושלמת. אבל 67 אחוז מדהים מכל החברות לא מנוצל ברחבי ארה'ב.
בעלות חודשית ממוצעת של קצת פחות מ- $ 60, מדובר ב 700 דולר בשנה לטמיון. הכי טוב להיות כנה עם עצמך לפני שאתה חותם על הקו המקווקו של חוזה שנתי קשה להפסקה. במקום זאת, התחל לקנות גוש של מעברי טיפה כדי לוודא שחדר כושר מסוים - ויתרה מכך, אורח החיים של הכושר - הוא המתאים לך.
כדי לגלות סודות מדהימים נוספים על החיים הטובים ביותר שלך, לחץ כאן להירשם לניוזלטר היומי בחינם !
