האם יש משהו גרוע יותר מלשמוע את האזעקה שלך כשתשכב שם מת ער? שנת לילה ירודה יכולה באמת להשפיע על רווחתכם: אתם מרגישים עייפים, גרגניים, נרגנים ולחוצים כל היום - ואפילו מילוי קפה חינם אינו יכול להחזיר את רמות האנרגיה הרגילות שלכם. במקום לנסות להילחם בשינוניות שלך עם קפאין, נסה את 15 הדרכים האלה לקפוץ חזרה מחוסר עין עצומה כדי לכבוש את יומך. ולקבלת מידע נוסף על שינה, קרא עוד 20 דרכים שאושרו על ידי רופא לשינה של לילה מלא .
1 ללכת כמה מדרגות
כשאתה מרגיש מותש לגמרי, סביר להניח שבישיבה של טיפוס מדרגות אינה הבחירה הראשונה שלך לפעילות. זה רָצוֹן להגביר את רמות האנרגיה שלך, אם כי - מבטיח. עד כדי כך מחקר שפורסם בכתב העת משנת 2017 פיזיולוגיה והתנהגות נמצא רק 10 דקות של מדרגות הליכה יכול לתת לך יותר אנרגיה מ- 50 מ'ג קפאין - כלומר בערך הכמות בחצי כוס קפה.
2 הימנע מקפאין כל היום
שוטרסטוק
אם כבר מדברים על קפה, כשאתה מרגיש גרגר, זה כנראה מה שאתה מגיע אליו תחילה. הבעיה עם זה היא ששתיית קפה אחרי הצהריים רק תוביל לכך אַחֵר לילה ללא שינה, מה שהופך את כמעט בלתי אפשרי להקפיץ את השינה הגרועה שכבר עברת, אומר מחקר שפורסם בשנת 2013 כתב העת לרפואת שינה קלינית . כדי להבטיח שאינך מפשל את לוח השינה שלך עוד יותר, לגם מהקפאין בשעות הבוקר ולוודא שאתה לא שותה שום דבר תוך שש שעות לפני השינה.
3 אכלו דבר ראשון בבוקר
שוטרסטוק
חולמת על בעלך בוגד
אם אתה בדרך כלל לא אוכל ארוחת בוקר, הרגל זה עומד להשתנות - במיוחד אם אתה מרגיש עייף במיוחד. על פי מחקר שפורסם ב -2012 כתב העת לרפואת ילדים התפתחותית והתנהגותית , שיש משהו מזין ( לֹא פחמימות ממותקות!) לאכול תוך שעה מההתעוררות ייתן לך אנרגיה, מצב רוח ומוח נחוצים מאוד - כל הדברים שמשתמשים בחסר שינה שלך.
4 אל תפגע בכפתור הנודניק
שוטרסטוק
כמה שזה מפתה ללחוץ ללא הרף על כפתור הנודניק אחרי לילה של שינה מחורבנת, אל תעשה את זה. לא, ברצינות. זה אולי נראה כאילו הדקות הנוספות המעטות האלה עושות לך טוב לגופך, אבל השינה הקצוצה והמקוטעת הזו רק תגרום לך להרגיש עוד יותר גרגרית בסופו של דבר, אומר מחקר שפורסם בכתב העת. לִישׁוֹן . קום בדיוק כשהאזעקה שלך תעבור ואתה חייב לחזור למסלול מהר יותר ממה שהיית עושה על ידי לחיצה על נודניק. לקבלת ייעוץ נוסף בנושא שינה, עיין באלה 70 טיפים לשינה הטובה ביותר שלך אי פעם .
5 עשו דילוגים
בסדר, כך שזה עשוי להרגיש מוזר לדלג כמבוגר מבוגר, אבל כשאתה חסר שינה, זה יכול לעשות הבדל גדול ברמות האנרגיה שלך. מחקר שפורסם בכתב העת ביופידבק גילו שהמשתתפים הרגישו הרבה יותר ערים ותוססים לאחר שדילגו במקום פשוט להסתובב כשהם רפויים. אז תחיה מחדש את ימי הפגרה בילדות שלך ואולי לא תתעלף ליד שולחן העבודה שלך לפני ארוחת הצהריים.
6 אל תישן את אחר הצהריים שלך
זה שאתה עייף וחסר שינה לא אומר שאתה צריך לבלות את אחר הצהריים שלך בצהריים, לא משנה כמה גרוע שתרצה. על פי מרפאת מאיו , נודניק של יותר מ -30 דקות פשוט יבלגן את לוח השינה שלך ל אַחֵר לילה, מה שמקשה על ההליכה לבוא לפני השינה.
עגבניות רקובות הילדה עם כל המתנות
7 האם להתגנב בנאפה כוח של הצהריים, אם כי
שוטרסטוק
אתה לא צריך לאסור את כל תנומות, אם כי. בעוד שתנומות ארוכות רק הולכות לגרום להרס גופני, מחקר אחד שפורסם בכתב העת לִישׁוֹן נמצא שהתגנב בתנומה מהירה של 10 דקות במהלך הפסקת הצהריים שלך יכול להעניק לאנרגיה שלך דחיפה משמעותית ואף לשפר את הביצועים הקוגניטיביים שלך. ואם אתה לא יכול להירדם כל כך מהר, פשוט הגדר טיימר ועצום את העיניים כדי להפיק כמה מהיתרונות מרשת ההרפיה המהירה.
8 עשה תרגיל קל
הנה התירוץ שלך להימנע מהזעתו כמשוגע בחדר הכושר. (אתם מוזמנים.) מחקר שפורסם בכתב העת פסיכותרפיה ופסיכוסומטיקה מצא שאלו שעשו פעילות גופנית קלה היו פחות עייפים מאלה שניסו לעשות אימון כבד. במקום להילחם בשיעור HIIT על שינה, עשה משהו שהוא לֹא הולך לשלוח את הדופק שלך ללא שליטה כמו יוגה או פילאטיס.
דברים מהנים לעשות עם בן זוגך
9 היצמד לתזמון השינה הרגיל שלך
שוטרסטוק
אם אתה מתכנן ללכת לישון כמה שעות מוקדם כדי לפצות על השינה האבודה, אל: הקרן הלאומית לשינה אומר שאי אפשר להתעדכן בשינה. וסטייה מתזמון השינה הקבוע שלך ורישום שעות נוספות כדי לנסות להתגבר על מחסור בשינה רק תחמיר את המצב, וכתוצאה מכך אתה מרגיש עוד יותר גרגר עם מיקוד ירוד יותר וזמני תגובה איטיים יותר. במקום זאת, קפוץ למיטה וקום כרגיל וגופך יחזור באופן טבעי למסלולו.
10 צא לטיול בחוץ
שוטרסטוק
כשאתה מרגיש את ההשפעות של שינה נוראית, אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות לגופך הוא לצאת החוצה ככל האפשר. מחקר משנת 2012 שפורסם בכתב העת מדעי מידע נמצא כי יושב במשרד שלך כל היום תחת תאורה מלאכותית יכול לגרום לך לישון עוד יותר בזמן שאתה בחוץ ובילוי באור טבעי יותיר אותך מרגיש הרבה יותר אנרגטי.
11 התקלח קר
שוטרסטוק
נשמע נורא, נכון? בעוד שקרצוף במקלחת חמה לאחר התעוררות עלול לגרום לך להרגיש ישנוני יותר, מחקר שפורסם בכתב העת פונקציות התנהגותיות ומוחיות נמצא כי מקלחת באורך של 3 דקות וקרה כקרח יכולה לעשות את ההפך, ולעזור להדוף את ההשפעות הלא נעימות של עייפות כרונית.
12 Bundle Up
יתכן שתפיקו כמה יתרונות מלהתקלח קר, אך קשה להקפיץ משנת לילה ירודה כשאתה רועד גם בשאר שעות היום. מחקר שפורסם בכתב העת פיזיולוגיה והתנהגות נמצא כי ירידה בטמפ 'גופך עלולה לגרום לך להרגיש מנומנם יותר, כך שהקפדה על שכבות רבות יכולה לגרום לך להרגיש אנרגטי.
חלומות על חברים ותיקים
13 להיות חברתי
שוטרסטוק
כשאתה עייף, הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות זה להיות הפרפר החברתי של המשרד - במיוחד כשכל מה שאתה יכול לחשוב עליו זה להניח את הראש ליד השולחן שלך ולהתעלף. מחקר משנת 2012 שפורסם בכתב העת מיומנויות תפיסתיות ומוטוריות אומר שאולי כדאי לאלץ את עצמך לקיים אינטראקציה עם עמיתיך לעבודה, מה שהוכח גורם לך להרגיש ער יותר.
14 אמור לא לשתות
שוטרסטוק
מה הפירוש של סינתיה
היו חברתיים - אבל לא גַם חֶברָתִי. שתיית אלכוהול לפני השינה אינה מתכוונת לעשות דבר אלא להחזיר אותך משינה לקויה עוד יותר. על פי הקרן הלאומית לשינה לישת כיפת לילה משבשת את קצב היממה וחוסמת את שנת ה- REM שלך - שני דברים שחיוניים בכדי להשיג עין איכותית. במקום זאת, היצמדו בעיקר למים לאורך כל היום (למעט קפה!) בכדי לחדש ולהמריץ את גופכם.
15 בצע תרגילי נשימה עמוקה
שוטרסטוק
נשימה היא משהו שאנשים לא מרבים לחשוב עליו: זה פשוט קורה. אבל אם תקדיש זמן לשים לב לנשימה שלך ולנשום עמוק פנימה והחוצה, אתה יכול להגביר את זרימת הדם בגופך ולהגביר את רמות האנרגיה שלך, אומר מחקר שפורסם בכתב העת. השערות רפואיות . בנוסף, אתה יכול להיפטר גם ממתח כלוא שלך. לקבלת מידע נוסף על הפגת מתחים, בדוק 10 המתחילים הטובים ביותר ללא פעילות גופנית .
כדי לגלות סודות מדהימים נוספים על החיים הטובים ביותר שלך, לחץ כאן להירשם לניוזלטר היומי בחינם!
